Czym są strategie radzenia sobie i jak wybrać najlepszą do radzenia sobie ze stresem

Czym są strategie radzenia sobie

Strategia radzenia sobie jest sposób adaptacji do stresu i przetrwania trudnych wydarzeń życiowych przy zachowaniu pozytywnego poczucia własnej wartości i równowagi emocjonalnej.

Po raz pierwszy koncepcja ta pojawiła się w pracach amerykańskiego psychologa Richarda Lazarusa. On zdefiniowane strategie radzenia sobie jako poznawcze i behawioralne wysiłki podejmowane przez ludzi w celu radzenia sobie ze zwiększonymi wymaganiami wewnętrznymi i zewnętrznymi w trudnych sytuacjach.

Każda osoba ma swój własny zestaw nawykowych sposobów radzenia sobie ze stresem. To prawda, że ​​nie wszystkie pomagają równie dobrze, a niektóre mogą być nawet niebezpieczne na dłuższą metę.

Na przykład, jeśli dana osoba zostanie zwolniona z pracy, może wysłać CV do innych firm, wziąć krótkie wakacje, aby odzyskać siły, częściej komunikować się z bliskimi w celu uzyskania wsparcia emocjonalnego. Albo oglądać programy telewizyjne przez cały dzień, udając, że problem nie istnieje, kłócić się ze znajomymi, nie odbierać telefonów ze wstydu, iść na libację.

To wszystko są strategie radzenia sobie, ale chociaż niektóre z nich naprawdę pomagają przezwyciężyć trudności, inne tylko pogrążają cię głębiej w otchłań stresu.

To, jaką strategię stosuje dana osoba, zależy od jej cech osobistych, doświadczenia i konkretnych wydarzeń.

Jakie istnieją strategie radzenia sobie

Obecnie przeznaczyć ponad 400 strategii, które możesz dzielić na kilka kategorii.

Zorientowany na rozwiązywanie problemów

Ta kategoria obejmuje strategie radzenia sobie, które są wykorzystywane do zmiany samej sytuacji:

1. Aktywne radzenie sobie - konkretne działania mające na celu przezwyciężenie stresora lub zmniejszenie jego wpływu.
2. Planowanie - konkretne refleksje na temat radzenia sobie ze stresem, zastanowienie się nad krokami do pokonania problemu.
3. Tłumienie konkurencyjnej działalności, zaabsorbowanie problemem - Odmowa innych działań w celu rozwiązania stresującej sytuacji.
4. Odpoczynek - czekanie na odpowiednią okazję do działania.
5. Szukanie wsparcia społecznego - na przykład porady, pomoc finansowa lub przydatne informacje.

Skupiony na regulacji emocji

Te strategie radzenia sobie pomagają radzić sobie z emocjonalnymi reakcjami na problemy:

1. Znajdowanie wsparcia społecznego dla emocji Sięgnij do bliskich po wsparcie moralne.
2. Pozytywne przeszacowanie - umiejętność odwrócenia sytuacji w taki sposób, aby stresujące wydarzenia można było zinterpretować jako korzystne. Na przykład zobacz rozwód jako okazja do spotkania Twojej miłości.
3. Radykalna akceptacja - umiejętność rozpoznania realności sytuacji stresowej, bez zamykania się na nią i bez oszukiwania samego siebie.
4. Wycofanie się i unikanie - Odmowa uwierzenia, że ​​stresujące wydarzenie miało miejsce i próba życia tak, jakby nie istniało.
5. samokontrola - próba wyśledzenia i powstrzymania swoich emocji w odpowiedzi na stres.
6. Apel do religii - próba znalezienia ukojenia w praktykach religijnych.
7. Humor - próba radzenia sobie z negatywnymi emocjami poprzez śmiech.

Strategie nieadaptacyjne

Istnieje również kilka popularnych strategii radzenia sobie, które mogą nie mieć najlepszego wpływu na życie danej osoby:

1. Wylewanie negatywu - próba skupienia się na przeżyciach i wyrażania negatywnych emocji.
2. Brak zaangażowania w działania - niechęć do radzenia sobie ze stresorem, nawet jeśli doprowadzi to do odmowy osiągnięcia celu.
3. Brak zaangażowania w myśli - wszelkie działania mające na celu odwrócenie uwagi od stresora. Najczęstsze z nich to oglądanie filmów, śnienie na jawie, spanie.
4. Stosowanie środków chemicznych - spożywanie alkoholu lub narkotyków w celu poprawy stanu emocjonalnego.
5. Opieka społeczna - dystansowanie się od innych ludzi.

Takie strategie przeszkadzają w rozwiązaniu problemu, zmniejszyć poczucie własnej wartości i powodować cierpienie.

Jak wybrać najlepszą strategię radzenia sobie ze stresem

Nie ma uniwersalnych strategii radzenia sobie, które pasowałyby każdemu i przydałyby się w każdej sytuacji. Aby wybrać najlepsze podejście, należy wziąć pod uwagę kilka czynników.

Skoncentruj się na cechach osobowości

Ważne jest, aby strategia była nie tylko adaptacyjna, ale także odpowiednia dla Ciebie.

W jednym badaniu sprawdzony, jako cechy osobowości według wzorca”Wielka Piątka» wpłynie na wybór strategii radzenia sobie. Okazało się, że ekstrawertycy i osoby o wysokich wynikach sumienności są sumienne, Kompetentny i zdyscyplinowany – często preferuje aktywne rozwiązywanie problemów i pozytywne nastawienie przeszacowanie.

Ale uczestnicy z wysokim poziomem neurotyczności — niespokojni, nieśmiali i skłonni do negatywności — uciekają się do strategii skoncentrowanych na emocjach i szukania wsparcia.

Wybierając metody radzenia sobie ze stresem, ważne jest, aby ocenić, czy są one odpowiednie dla Ciebie. Na przykład jedna osoba może skorzystać ze strategii samokontroli, która pomoże się uspokoić i podjąć działanie, podczas gdy inna otrzyma tylko zwiększoną Lęk i załamanie nerwowe.

Weź pod uwagę specyfikę sytuacji i zmień strategie

Ponieważ sytuacje życiowe są różne, te same strategie produkcyjne mogą być mniej lub bardziej zwycięskie. Dlatego ważny jest nie tylko dobór metod adaptacyjnych, ale także wypracowanie elastycznego podejścia do ich zastosowania.

W jednym badaniu odkrytyże kiedy ludzie nie kontrolują źródła stresu, na przykład podczas epidemii, adaptacyjne radzenie sobie z emocjami pomaga lepiej niż strategie rozwiązywania problemów.

Znaczenie właściwego doboru strategii potwierdzają również badania naukowe. Na przykład w jednym eksperymencie ludzie, którzy są elastyczni w swoich wyborach radzenia sobie miał korzyści dla zdrowia psychicznego w porównaniu z tymi, którzy po prostu nauczyli się adaptacyjnych technik radzenia sobie. W pierwszym stan natychmiast się poprawił depresja a wyniki utrzymywały się przez cztery miesiące po zakończeniu eksperymentu.

To samo odkryty w innym badaniu porzucenie niezwiązanych z pracą strategii radzenia sobie i wybranie najbardziej odpowiednich metod skutecznie zmniejszyło objawy stresu i pomogło w depresji.

Jak zmienić swoje strategie radzenia sobie

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest ustalenie, jakich strategii radzenia sobie obecnie używasz. Ponieważ reakcja na stres jest w dużej mierze automatyczna, będziesz musiał być tak uważny, jak to tylko możliwe, aby zauważyć swoje nawyki.

Julia Kamińska radzi przede wszystkim przeanalizować kilka stresujących sytuacji i zapisać te działania, które uważasz za nieskuteczne.

Mogą to być na przykład strategie unikania: jedzenia, picia, fantazjowania. Lub radzenie sobie z nadmierną rekompensatą: nadmierny perfekcjonizm, prowokacyjne zachowanie.

Na przykład istnieje wiele kwestionariuszy psychologicznych służących do określania strategii radzenia sobie Próba Łazarza, opracowane w 1985 roku lub później test zachowania radzenia sobie w stresujących sytuacjach.

Te narzędzia mogą dać ci ogólne wyobrażenie o technikach radzenia sobie ze stresem, ale nie rób tego polegać wyłącznie na nich, ponieważ wyniki są dość ogólne i mogą się nie zgadzać rzeczywistość.

Po spisaniu strategii radzenia sobie warto ocenić ich krótko- i długoterminowe skutki.

Każda osoba ma zasoby do radzenia sobie ze stresem. Przeanalizuj swoje mocne strony i wybierz skuteczne metody, które doprowadzą do pozytywnych konsekwencji.

Również bardzo skutecznym narzędziem zmiany strategii radzenia sobie jest rozwój świadomości. Jest to zdolność dostrzegania własnego stanu, w tym myśli, emocji i ich cielesnych manifestacji.

Na przykład w jednym eksperymencie 14 dni medytacji uważności pomógł rozwijanie elastyczności w doborze czapek. Dzięki tym praktykom nauczyli się rozumieć, co działa najlepiej w konkretnej stresującej sytuacji.

Próbować praktyka medytacji - pomoże ci lepiej zrozumieć swoje strategie radzenia sobie i zmienić je na bardziej adaptacyjne.