Jak przygotować się do lata w 12 tygodni i nie umrzeć: radzi trener Michaił Prygunow
Miscellanea / / April 02, 2023
Wystarczy mata i kilka dobrych nawyków.
Podpowiadamy, jak poprawić sylwetkę, nawet jeśli nie masz czasu na siłownię, a jedzenie słodyczy to Twój ulubiony sposób na pozbycie się stresu (którego oczywiście jest bardzo dużo).
Dlaczego 12 tygodni to idealny czas
Chcąc przywrócić organizm do normy, często wyrządzamy mu krzywdę. Ciągłe diety, nieznośna aktywność fizyczna i nierealne terminy „supermaratonów odchudzania” – wszystko to może prowadzić do przykrych konsekwencji. Na przykład na anoreksję, bulimię, zmiany hormonalne i wiele innych. I nawet przy zbyt aktywnym starcie istnieje duże prawdopodobieństwo utraty motywacji i rezygnacji ze wszystkiego bez pójścia w połowie.
Aby uzyskać efekt i zachować zdrowie, należy stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki sportowe do swojego codziennego życia – a wystarczy na to 12 tygodni. To najlepszy czas na wykonanie następujących zadań:
1. Unikaj twardych ograniczeń. Nie prowadzą do długotrwałych rezultatów. Bardzo ważne jest, aby pozwolić sobie żyć w wygodnym trybie i nie testować ciała na siłę za każdym razem. Stan psychiczny jest bezpośrednio związany z naszym układem hormonalnym, a co za tym idzie z nadwagą. W związku z tym mniej stresu dla siebie i swojego organizmu!
2. Zacznij się więcej ruszać.Siedzący styl życia jest wrogiem stonowanej sylwetki. Dlatego zamiast taksówki, jeśli to możliwe, wybierz spacer, a pracując w biurze nie zapomnij o 5-minutowym lekkim ćwiczeniu. Staraj się robić co najmniej 10 000 kroków dziennie.
3. Dostosuj odżywianie. Zapamiętaj zdanie: „Jesteś tym, co jesz!” Bez zbilansowanej diety nie da się schudnąć i utrzymać ciała w dobrej formie. Aktywność fizyczna jest oczywiście dobra. Ale śmieciowe jedzenie może zniszczyć wszystkie wyniki treningu.
Wzbogać swoją codzienną dietę o więcej zieleniny i warzyw: korzystnie wpływają na przemianę materii i ogólną kondycję organizmu. Może to być dowolna kapusta, ogórki, pomidory, rzodkiewki, papryka, marchew. Do obróbki cieplnej odpowiednie są cukinia, cukinia i bakłażan. Unikaj warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i słodkie ziemniaki. I koniecznie jedz awokado: zawiera ono zdrowe tłuszcze roślinne.
Jeśli chodzi o słodkie i bogate w skrobię pokarmy, nie trzeba ich całkowicie rezygnować, ale nadal trzeba minimalizować ich ilość.
4. Pij więcej wody. Wymagana ilość dla każdej osoby jest obliczana indywidualnie: norma wynosi 30 ml na 1 kilogram wagi. I ważna zasada: pij wodę Musisz stopniowo, małymi łykami w ciągu dnia.
5. Zadbaj o jakość snu. Sen to najlepszy sposób na regenerację po wysiłku fizycznym, więc pamiętaj, aby poświęcać mu co najmniej 8 godzin dziennie. Ponadto zaburzenia snu mogą prowadzić do problemów metabolicznych, a w konsekwencji do otyłości.
Co robić na etapie wstępnym
Nie jest wymagany specjalny trening, nasze zalecenia są odpowiednie dla każdego – także dla tych, którzy nigdy nie uprawiali sportu. Ale warto zwrócić uwagę na kilka punktów:
- Zważ i wykonaj pomiary, zapisz wszystkie dane w notatniku. Oczywiście liczby na wadze nie są ważne. O wiele ważniejsze jest to, czy lubimy swoje odbicie w lustrze. A żeby zobaczyć postępy po 12 tygodniach i porównać wyniki „przed/po”, należy się zważyć i wykonać pomiary ciała – klatki piersiowej, ramion, talii, bioder i nóg.
- Zacznij wierzyć w siebie. Bez wiary w siebie odchudzanie będzie trudne. Nawet jeśli teraz waga jest dwukrotnie większa od pożądanej, istnieje duża szansa na sukces. Nikt oprócz Ciebie nie może Ci w tym pomóc. Im dłużej odkładasz proces odchudzania, tym więcej kompleksów i negatywnych stanów gromadzisz w sobie. Trzeba tylko zacząć, a do tego uwierzyć, że można wszystko. Wiara w siebie to klucz do sukcesu!
Czego potrzebujesz do pracy nad ciałem
Nic nadprzyrodzonego - przedmioty, które dla większości współczesnych ludzi są zawsze pod ręką i trochę więcej wolnego czasu.
- 10-30 minut dziennie na ćwiczenia. Możesz je wykonać o dowolnej porze – rano, po południu, a nawet wieczorem po pracy. trening w domu nie pozbawi Cię resztek sił i nie skomplikuje procesu zasypiania.
- Odzież do ćwiczeń w domu – wystarczą zwykłe spodenki i koszulka. Najważniejsze, żebyś czuł się komfortowo.
- Mata do ćwiczeń.
- Szklanka wody.
- Smartfon do instalowania aplikacji, które omówimy poniżej.
I oczywiście dobry nastrój.
Jak uporządkować swoje ciało w 12 tygodni
Stopniowo będziemy wprowadzać sportowe nawyki bez drastycznych zmian w Twoim codziennym życiu. Jeden tydzień to jedna przydatna rekomendacja. To właśnie takie tempo pozwoli Ci pozostać w trybie i nie dać się zwariować.
Tydzień 1
Wprowadzamy dwa pierwsze proste nawyki: po przebudzeniu wypij szklankę wody o temperaturze pokojowej, a także wykonaj lekkie 10-minutowe ćwiczenie. Do tego nie trzeba wcześnie wstawać. Pamiętasz, co robisz w pierwszych minutach poranka? Przeglądaj wiadomości w telefonie czytać wiadomości A może nadal jesteś w łóżku?
Teraz wszystkie te rzeczy zastępujemy jeszcze jedną przydatną rzeczą - ładowaniem. Wystarczy 10 minut dziennie, a wyrobisz w sobie nawyk. Dobra wiadomość jest taka, że na razie zachowujemy jedzenie jak zwykle. Pamiętaj: zero stresu.
Poniższe ćwiczenia są idealne do ładowania, które nie wymagają specjalnego przygotowania fizycznego.
Kroki boczne z ramionami wyciągniętymi na boki
Najpierw robimy krok w bok jedną nogą i rozkładamy ręce. Następnie nogi razem i ręce do przodu. Teraz zrób krok w bok drugą nogą i nie zapomnij rozłożyć ramion. Ponownie, nogi razem i ręce do przodu. Więc kilka razy.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie ud
Najpierw robimy wykrok w bok. Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż barki. Siedzimy na jednej nodze, druga pozostaje wyprostowana. Opieramy się na całej stopie, nie odrywamy pięty, cofamy miednicę, plecy trzymamy prosto. Czujemy, jak mięśnie ud rozciągają się na wewnętrznej powierzchni. W statyczny Jesteśmy około 10-20 sekund i powtarzamy ćwiczenie na drugą nogę.
Teraz rozciągnij przód uda. Chwytamy kostkę dłonią i próbujemy przyciągnąć piętę do pośladka. Trzymaj kolana razem. Ciało jest proste. Utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund na każdą nogę.
Ćwiczenie na plecy z pozycji na czworakach
Pozycja wyjściowa – stanie na czworakach. Dłonie umieszczamy pod barkami, a kolana pod stawem biodrowym. Prostą rękę wyciągamy do przodu, a przeciwległą nogę do tyłu. Podnosimy rękę i nogę do równoległości z podłogą, przytrzymujemy sekundę i ponownie opuszczamy do pozycji wyjściowej.
Zmieniamy strony, kontynuujemy ćwiczenie z naprzemiennymi rękami i nogami. Wykonujemy 20 powtórzeń w dynamice. Ważne: podczas ćwiczenia nie wyginamy pleców, ale staramy się trzymać je prosto.
Chodzenie tam iz powrotem z wyciągniętymi ramionami
Zrób krok do przodu jedną nogą, a następnie postaw drugą. Następnie cofamy się raz drugą stopą, ponownie przyczepiamy drugą. Zawsze trzymaj ręce prosto i wyciągnięte do przodu.
Naprzemiennie odwodzenie prostej nogi i pochylanie się do przodu
Z pozycji stojącej (nogi razem) zaczynamy pochylać się do przodu z wyprostowanymi plecami. Jednocześnie cofamy jedną nogę - prosto, bez zginania w kolanie. Tułów i noga powinny być wyprostowane w jednej poziomej linii. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Wykonujemy 20 powtórzeń w dynamice. Plecy trzymaj prosto, nie garb się.
Ćwiczenia oddechowe
Na wdechu podnosimy ręce i rozciągamy całe ciało, na wydechu opuszczamy ręce i rozluźniamy się. Oddychamy tak głęboko, jak to możliwe.
Tydzień 2
Wprowadzamy kolejny nawyk - śledź aktywność w ciągu dnia. Do pomocy - wbudowany krokomierz w smartfonie lub bransoletka fitness.
Dodatkowo instalujemy na Twoim smartfonie aplikację, która pomoże Ci liczyć kalorie. Na przykład, FatSecret, suma życia, JAZIO. Są bezpłatne i łatwe w użyciu.
Musisz zapisywać wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia. A aplikacja na podstawie Twoich danych (waga, płeć, wiek) obliczy optymalne spożycie kalorii i powie Ci, czy jest biust, czy niedobór. Ponadto łatwiej będzie z nim przestrzegać zbilansowanej diety: program podpowie Ci, ile jeszcze BJU potrzebujesz, aby wrócić do normy.
Tydzień 3
Do już nam znanych poranne ćwiczenia dodaj 20-minutowy trening w domu. Możesz go wykonać w dowolnej wolnej chwili: bezpośrednio po naładowaniu, w przerwach w ciągu dnia lub wieczorem po pracy. Radzę zacząć od niskiej intensywności. Ale ważne jest, aby przestrzegać podstawowej zasady: robimy to codziennie!
Czasami można pozwolić sobie na odpoczynek, ale nie powinien on przekraczać 1-2 dni w tygodniu.
Zaczynamy od rozgrzewki, następnie następuje główna część treningu (20 minut), a na koniec wykonywany jest autostop. Dla wygody cały trening przedstawiony jest w formie interwałów czasowych: każde ćwiczenie zaczyna się od następnej minuty, z czego większość przeznaczona jest na powtórzenia, a reszta na kardio.
W sumie okazuje się, że 5 kółek po 4 ćwiczenia w każdym. Nie jest wymagany żaden dodatkowy sprzęt poza matą.
Tydzień 4
Czas przemyśleć swoje podejście do słodyczy. Włączamy świadomość i staramy się zrozumieć, że cukier i słodycze nie pomagają osiągnąć celu, a wręcz uzależniają. Spróbuj obejść się bez ulubionych deserów przez kilka dni. Na początku organizm będzie się ich uporczywie domagał, ale po jakimś czasie zauważysz, że pragnienie mija.
Na początek możesz też spróbować znaleźć zamiennik słodyczy. Na przykład zamiast cukru użyj słodzika - sukralozy lub stewii, są one najbardziej nieszkodliwe. Odpowiednie są również owoce i suszone owoce (daktyle, suszone morele).
Ale ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma słodkich pokarmów, które nie przeszkadzają w utracie wagi. Każdy z nich to kalorie. Dlatego nawet z pozoru nieszkodliwe owoce należy spożywać w rozsądnych ilościach.
Tydzień 5–12
Teraz musimy skonsolidować wszystko, co wiemy i możemy zrobić. Dlatego trzymamy rytm, jesteśmy w trybie i staramy się cieszyć procesem.
Możesz komplikować swoje treningi tak bardzo, jak to możliwe: rób więcej powtórzeń, używaj dodatkowych ciężarów lub wykonuj trudniejsze ćwiczenia. W poniższym filmie znajdziesz kilka ciekawych opcji.
Jak ocenić swój wynik
Nie trzeba codziennie ważyć się i mierzyć objętości ciała: nasze ciało może chudnąć nierównomiernie. A kiedy po raz kolejny nie widzisz pożądanej liczby, nastrój ewidentnie zepsute.
Aby nie stracić motywacji, wskazane jest wykonywanie pomiarów raz na dwa tygodnie. Możesz skupić się na wskaźniku normalnego tempa utraty wagi - 500-700 gramów tygodniowo. Oznacza to, że w ciągu 12 tygodni całkiem możliwe jest zrzucenie 6 kg lub więcej.
Ale nawet po tym nie powinieneś się relaksować, w przeciwnym razie nadwaga szybko powróci. Wakacje to oczywiście dobry motywator, ale bycie w formie przez cały rok oznacza cieszenie się własnym odbiciem w lustrze przez 365 dni. Tak, będzie to wymagało zmiany stylu życia na zawsze, ale najważniejsze jest tutaj zdrowie! A bez aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania bardzo trudno jest ją utrzymać.
„Drogę opanuje ten, kto idzie”, więc nie zatrzymuj się i nie poddawaj się. Dyscyplina, wiara w siebie i szacunek dla zdrowia to kluczowe punkty, które doprowadzą Cię do sukcesu!
Przeczytaj także🧐
- Joga na odchudzanie: mit czy rzeczywistość
- Kiedy nie powinieneś jeść, jeśli chcesz schudnąć
- Dlaczego nie możesz schudnąć, jeśli nie pozbędziesz się stresu