„Baterie wyczerpują się trzy razy szybciej”: jak nie spalić się w warunkach niepewności
Miscellanea / / April 02, 2023
Wskazówki i ćwiczenia od psychologa nauczą Cię nie ugiąć się pod zmieniającym się światem i zadbać o siebie.
Książka „Życie bez wypalenia zawodowego” została napisana przez psychologa i kandydata nauk medycznych Leonida Króla. Zaproponował w nim własną metodę wyjścia ze stanu wypalenia zawodowego i życiowego. Za zgodą Wydawnictwa Alpina publikujemy fragment szóstego rozdziału - jest on o tym, jak nie zatracić się, gdy wszystko wokół szybko się zmienia.
Czas zawirowań, „czarnych łabędzi”, silna niepewność budzi strach. Pozorny nieład świata zmienia skupienie uwagi, zmniejsza koncentrację, sprawia, że „trzymasz się” wiadomości i napływających danych, które mają potencjalnie destrukcyjny wpływ. Zewnętrzna niepewność rezonuje z niepewnością w nas, którą w czasach pokoju można czasami przeoczyć lub uśpić w inny sposób.
Jak żyć i nie wypalić się w turbulencji, nie stając się jej niewolnicą, jak zachować uczucia, uwagę i umiejętność szybkiego zaakceptowania tego, co słuszne rozwiązania? W tym rozdziale podzielę się z Tobą technikami radzenia sobie z wypaleniem w sytuacji ciągłego przeciążenia i nieporządku. Naszym zadaniem jest obudzić się ze zgiełku w spokój i opanowanie. Jest to konieczne zarówno dla własnej skuteczności, jak i dla pomagania innym.
Dlaczego wypalamy się bardziej w warunkach wysokiej niepewności?
Kiedy wydarzenia szybko się zmieniają, wydaje się, że kontrolują cię, rzucają w tę iz powrotem. Tylko się dostosujesz, będzie ci się tylko wydawało, że znalazłeś wzór i przystosowany, ponieważ sytuacja znów diametralnie się zmienia. Adaptacja w niepewności jest podobna do stałej geolokalizacji podczas szybkiego ruchu, kiedy urządzenie nieustannie zużywa energię na poszukiwanie punktu kotwicy.
Znacznie wydaje też osoba, która znajduje się w sytuacji, którą określa jako niebezpieczną więcej energii, aby wciąż na nowo orientować się w tym, co się dzieje… i ponownie orientować się… i Ponownie.
To właśnie powoduje szybkie wypalenie: baterie wyczerpują się trzy razy szybciej, ponieważ są wydawane na próby złapania porządku, wzorca i opracowania sposobu adaptacji.
Czasami, w odpowiedzi na zewnętrzną nieprzewidywalność, zaleca się zwiększenie sztywności wewnętrznej rutyny. Takie zachowanie ilustruje np. model szczelnie zamkniętej łupiny orzecha, wokół której szaleje ocean. Żywioł rzuca nakrętką w górę iw dół fal, uderza w kamienie, ale jej zawartość pozostaje bezpieczna i zdrowa.
Niestety ten model nie opisuje dobrze tego, co się z nami dzieje. Po pierwsze, orzech nie dba o to, dokąd zmierza, ale my nie. Po drugie, w modelu orzechowym istnieje wyraźna granica między środowiskiem zewnętrznym i wewnętrznym. Sam orzech, sam ocean. I w każdym z ludzkich systemów (rodzina, biznes, praca, twórczy proces) najważniejsze dzieje się na granicy między wnętrzem a zewnętrzem. Nasze wnętrze jest częścią tego, co zewnętrzne. Można go raczej porównać do drzewa podczas burzy. Jeśli drzewo jest zbyt sztywne, jeśli nie ugina się pod wpływem wiatru, prędzej czy później nie wytrzyma obciążenia i pęknie.
Dlatego nie pomaga po prostu zwiększanie wewnętrznego porządku w odpowiedzi na nieprzewidywalność tego, co na zewnątrz: ponieważ nie ma czystego „wewnątrz” i czystego „zewnętrza”. Nie można zachować szczerego spokoju, kiedy finanse topnieją, ludzie zrezygnowaćryzyko rośnie. Możesz próbować sztucznie powstrzymywać uczucia, zaciskać zęby, eskalować napięcie, ale już o tym rozmawialiśmy. Nie poradzisz sobie więc z wypaleniem, a wręcz przeciwnie, je sprowokujesz. Otóż bezpośrednie próby usprawnienia „tego, co można usprawnić” nie pomagają, bo z reguły są możliwe tylko na najniższym poziomie. Układanie papierów w teczki jest oczywiście przydatną rzeczą, ale nie da się w ten sposób sobie poradzić i przetrwać.
Prawda jest taka, że w sytuacji żelaznego porządku formalnego może być dużo niepewności. Istnieje opowieść o tym, jak jeszcze w ostatnich dniach istnienia faszystowska rzesza wszelkie próby zdrady lub ucieczki były natychmiast wykrywane i surowo karane. Jednocześnie zarówno na froncie, jak iw sprawach kierowniczych przez długi czas panował całkowity upadek. Tak samo w życiu prywatnym człowiek może kierować się rutyną i reżimem, ale odczuwać najsilniejszy zamęt i jeszcze bardziej wypalać się z tej sprzeczności.
Co trzeba zmienić, żeby nie wypalić się w niepewności
Jak powiedziałem powyżej, stan osoby w niepewności to ciągłe poszukiwanie wiązania, geolokalizacji. Jednocześnie mają stały alarm w tle. Na poziomie cielesnym, emocjonalnym i poznawczym prowadzi to do połączenia zamrożenia i nadmiernego podniecenia:
- uruchomić natrętne myśli i uczucia w kręgu;
- niemożność pełnego rozluźnienia, nagromadzenie napięcia w mięśniach, „związanych w supeł”, „zebranych w kłębek”;
- stały tryb mobilizacji, gotowości, „na starcie” – bez wyraźnego odprężenia;
- próżność, migotanie, niemożność dokończenia myśli, uczucia, działania.
Ten ogólny wzorzec, który wpływa na ciało, emocje, myśli i zachowanie, prowadzi do ogromnego marnotrawstwa energii i do pośpiechu wypalić się.
Lęk sprawia, że człowiek jest zarówno nadmiernie podekscytowany, jak i wewnętrznie ograniczony.
Nagrzewamy się i nie możemy otworzyć pokrywy, aby wypuścić parę.
To niszczycielska kombinacja, która powoduje trzykrotne wypalenie.
Niepewność trwa nieprzewidywalnie długo, więc nie da się jej szybko „pokonać i przejść do porządku”. Naszym celem jest usunięcie kombinacji sztywności i nadmiernego pobudzenia oraz przywrócenie elastyczności sobie i naszym uczuciom. Tylko wtedy możemy odzyskać zdolność do oszczędzania zasobów, ustalania własnych celów, pozostawania aktywnymi i żywymi.
Zamiast sztywności i nadmiernego pobudzenia – umiejętność relaksu i aktywności na własną rękę.
Jeśli chcemy uniknąć wypalenia, potrzebujemy, aby świat zewnętrzny niczego nam nie narzucał:
- żadnych pochopnych decyzji, żadnego odrętwienia i wiecznego zwlekania;
- żadnych konfliktów i rozstań, żadnego kurczowego trzymania się zbędnych związków czy pracy;
- brak poczucia dezorientacji, brak chęci szybkiego lądowania na jakimkolwiek brzegu, bez względu na to, na którym brzegu;
- nie fałszywe optymizm („wszystko będzie lepsze!”), bez oczekiwania na apokalipsę.
Mamy zatem dwa zadania „przeciw wypaleniu zawodowemu”:
- Przestań marnować energię na obronę przed niepewnością i próby jej kontrolowania. Przestań bać się zewnętrznej burzy, przyzwyczaj się do niej, wejdź z nią w rytm pulsowania i migotania, przyzwyczaj się do „życia w zerowej grawitacji”.
- Naucz się pokazywać własną aktywność w ramach niepewności: wyznaczaj cele, wyznaczaj kierunek ruchu, idź do przodu, dbaj o bezpieczeństwo.
Zacznijmy od pierwszego celu. Przedstawię Ci sekwencję zadań i ćwiczeń, które pomogą Ci skutecznie przystosować się do niepewności w Twoim życiu. Opracowałem te ćwiczenia dla moich klientów, więc opiszę je wraz z problemem, na który „odpowiadają”. Ten kontekst pozwoli ci zrozumieć, jak istotne jest dla ciebie to ćwiczenie w dostosowywaniu się do niepewności.
Jak oswoić się z niepewnością i odzyskać z niej energię
Valentina skarży się, że „Właśnie wstałem rano - minęła godzina i już zmęczony». Wspólnie zakładamy, co dokładnie Valya robi o tej godzinie lub co się z nią dzieje. Okazuje się, że w ciągu tej godziny Valya niejako tworzy własną „poranną gazetę paniki”, zgarniając straszne wieści z globalnej lub lokalnej agendy (to i tamto zdarzyło się, na świecie, ze mną, z moim znajomi). Valya czuje, że całą jej wewnętrzną przestrzeń (uczucia, myśli) zajmują stosy niepewności, których nie miała czasu na myślenie i czucie, a z góry spadają coraz to nowe kłopoty, tak że nie może nic zrobić kontrola. Stwarza to wrażenie, że „ręce opadają” i „nie ma siły”.
O przewijanie zagłady (doomscrolling - ciągłe poszukiwanie złych wiadomości w Internecie) Chciałbym powiedzieć kilka słów osobno. Ten nawyk może stać się sposobem na prokrastynację, która nie tylko przeszkadza w pracy, ale także pomaga się wypalić. Wielu czyta wiadomości niemal bez przerwy, w niespokojnym oczekiwaniu (tak naprawdę nie ma znaczenia co). Próby zdyscyplinowania się zwykle nie pomagają: osoba powstrzymuje się od przewijania myśli przez jakiś czas, ale potem ponownie się w to pogrąża. Jest to typowe zachowanie dla każdego uzależnienia.
Doomscrolling zastępuje wszelkie zainteresowania i hobby, co więcej, rutynę życia codziennego.
Reformatuje uwagę (sprawia, że jest krótka, zmniejsza koncentrację). Doomscrolling usypia. Choć może się to wydawać dziwne i bluźniercze, informacje o agresji, przemocy itp. hipnotyzują, pogrążają w odrętwieniu i impotencjawprowadza w niespokojny trans. Małe dawki dopaminy z niepokojących wiadomości dosłownie zmieniają równowagę neurochemiczną – i to na długo. Co dziwne, mózg przyzwyczaja się do czerpania perwersyjnej przyjemności z niepokoju, strachu, impotencji i ogólnie cierpienia. Wraca do tych źródeł emocjonalnego odżywiania, a inne, zdrowsze już go nie zadowalają. Doomscrolling w chaosie różni się od zdrowego pragnienia bycia dobrze poinformowanym, tak jak ciasteczka różnią się od kawy od niekończącej się konsumpcji ciast.
Być może niepewność narzuca ci, podobnie jak Vale, swój plan, odbierając ci siły. Sugeruję, abyś zastąpił „paniczną gazetę” bardziej konstruktywnymi wiadomościami i przestał dawać energię niepewności. Oto, co możesz zrobić.
1. Obserwuj swoje nawyki lękowe. Kiedy Cię ogarnia: rano, przed snem, przy porannej kawie? Co to jest brama wjazdowa: Aktualności, telefon, komunikacja z pewnymi osobami, praca, wyjścia, własne przemyślenia?
2. Ustal godziny pracy, które wybierzesz, aby myśleć o niepewności i zmartwieniach. Musi to być jasno określona godzina lub minuta. Przez resztę czasu postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami.
3. Lęk - to ucisk i depresja, fiksacja, sztywność. Potrzebujemy więc wewnętrznej aktywności i mobilności. To lepsze niż zaprzeczenie i ignorancja, a także podniecenie i wzburzenie. Dlatego przyłapawszy się na tym, że niepokój ogarnia Cię poza godzinami pracy gabinetu, mówisz sobie: uwaga, stop! I wyjmij przygotowaną ściągawkę. Składa się z 4-5 prostych czynności, koniecznie fizycznych, z małymi przerwami między nimi. Na przykład:
- wyprostuj ramiona, jak skrzydła (odsuń się od skorupy żółwia);
- weź kilka głębokich oddechów;
- zmienić postawę;
- powiedz sobie „uff” lub coś innego nieistotnego;
- skupić się na o tym, co dzieje się za oknem.
Wszystko to trwa około półtorej minuty. Aby nie zacząć mentalnego żucia gumy, która wymaga nowych porcji informacji, musisz przenieść swoją uwagę na ciało. W doomscrollingu lub wewnętrznym szemraniu wszystko, czego potrzebujemy, to głowa. A żyjemy całym organizmem. Na początku takie przerwy, „przerywacze” (nawet jeśli to mamrotanie jest prawie ukryte przed twoim wewnętrznym okiem), będą wymagały dużo. Kiedy nauczyłeś się prowadzić samochód, umiejętności koordynacyjne również nie przyszły od razu.
4. Potrzebujesz regularnych przerw, w których przełamujesz ustaloną aktywność umysłową - inercję, przebijaną przez niepokój. Potrzebujemy kontaktu z naturą, nieformalnej pogawędki, oderwania się od ekranów. Planuj te przerwy regularnie. Możesz - 30 sekund 30 razy dziennie lub cokolwiek chcesz.
Jaka jest dziś pogoda? Czego chciałbyś teraz, jeśli nie zwycięstwa dobra nad złem? Od razu, dla siebie?
Jeśli przyzwyczaisz się do takich przerw, twój mózg „zaangażuje się”. ponowne uruchomienie”, staną się jaśniejsze i świeższe w podejmowaniu decyzji. Prawdopodobnie po tym staną się możliwe inne sposoby przerwania: trzy minuty czytania (nawet jeśli uwaga skacze), wspomnienia. Mobilizujemy możliwości naszej woli i umysłu, czynimy je łatwiejszymi do opanowania.
5. Kiedy twój umysł przestanie wskakiwać w niespokojny lejek zamieszania i odrętwienia, możesz dozować wiadomości i doświadczenia, etykę i empatię, stres i humor, wyobraźnię i rozważenie. Będziesz w stanie oddzielić jedno od drugiego, będziesz w stanie wczuć się w sytuację i być krytycznym.
6. Co zrobić z niepewnością w godzinach jej pracy? Niektórzy próbują radykalnie rozwiązać problem: po prostu przestań czytać wiadomości. To nie jest właściwe. Unikanie negatywnych doświadczeń (spotykanie wiadomości o śmierć ludzi, jego strach i smutek), osoba zaczyna myśleć, że w ogóle nie jest w stanie wytrzymać trudnych emocji. Ponadto źródłem chaosu są nie tylko wiadomości, ale także otaczające życie, przed którym nie można się nigdzie ukryć. Nie chcemy być strusiami, prawda? Lepiej być na bieżąco, ale jednocześnie kontrolować proces interakcji z okropnością.
Aby to zrobić, radzę opublikować własną „gazetę uczuć”. Podczas interakcji z czynnikami niepewności (z myślami, bieżącymi wydarzeniami lub wiadomościami z Internetu) miej w pogotowiu długopis i notatnik. Od czasu do czasu krótko zanotować w nim zdanie o tym, co widziałeś lub słyszałeś. Pamiętaj, aby wyrazić swój osobisty stosunek do tego, co się dzieje! Spróbuj zauważyć i poczuć swój strach, niepokój, podniecenie, smutek, radość. Lepiej płakać, gdy zobaczysz lub przypomnisz sobie coś strasznego, lub bardzo się przestraszysz, myśląc o strasznych scenariuszach, niż siedzieć w oszołomieniu, próbując poradzić sobie z lękiem.
W procesie radzenia sobie z niepewnością nie zapomnij o sobie. Poruszaj się, wstań, zrelaksuj się, oddychaj. Nalej sobie herbaty.
Prowadź notatnik i ponownie przeczytaj poprzednią stronę przed kolejną wiadomością. Pomoże ci to doświadczać uczuć w uporządkowany sposób, nie odpędzając ich i nie „rzucając następnych na poprzednie”, jak to zrobiła Valya.
Nie wiesz, co stanie się jutro. Ale wiesz dokładnie, czego doświadczyłeś.
Oswajasz wewnętrzną panikę - a zewnętrzna niepewność nie jest w stanie odebrać Ci życia i uczuć.
7. Poćwicz przełączanie. Sugeruję moim klientom kultywowanie przełączania się między różnymi stanami: bierność i pobudzenie, koncentracja i rozproszenie. Wszystko to odbywa się w tym samym celu: posiąść swój wewnętrzny krajobraz i nie poddawać się niepewności, nie zamarzać przed nią.
Trening zmiany pomaga ponownie połączyć słowo, obraz, uczucie i doświadczenie. Kiedy dokładnie wiesz, co:
- przed chwilą siedzieli zrelaksowani, a teraz wstali i przeciągnęli się;
- rano spędziłeś piętnaście minut na żałobie i opłakiwaniu niespełnionych szans, aw południe planujesz konkretne kroki-kroki, aby wyjść z sytuacji;
- spędzili siedem minut oglądając wiadomości i nie zamierzają spędzać na nich więcej czasu;
- daj sobie możliwość aktywnej rozpaczy przed kawą, przy kawie przełączysz się z rozpaczy na oglądanie wiewiórek w parku, a po kawie na listę mailingową streszczenie potencjalnych pracodawców, jesteś na dobrej drodze.
Nie oswoisz niebezpieczeństwa, to niemożliwe. Ale możesz umieścić swój niepokój na długiej smyczy. Lęk twierdzi, że całkowicie zawładnie Twoją świadomością, niszcząc wszelkie granice: […] Pracuję, ale sam martwię się psychicznie, że praca nieprędko, raduję się okiem, rozpaczam ukradkiem, ale nie daję sobie okazji do opłakiwania strat (w końcu muszę pracować, wychodzić i „nie rozkleić"). Wszystko jest w kupie i nic nigdy nie jest dokończone, cały czas coś nieuformowanego, zdezorientowanego i w pośpiechu - tym jest niepokój w sytuacji niepewności.
Proponowane przeze mnie ćwiczenia dają kontrolę i ostatecznie pomagają utrzymać się przy życiu i czuć, nie popadać w odrętwienie, obserwować niepewność więcej świadomietrzymać się z dala od niej przez jakiś czas.
Ruch w niepewności
Przejdźmy teraz do drugiego problemu: aktywnych rozwiązań.
Jeśli poczyniłeś jakiekolwiek postępy w zakresie elastyczności i zdolności adaptacyjnych, już zacząłeś stawiać czoła temu wyzwaniu. Stworzyłeś odpowiedni grunt do podejmowania dobrych decyzji przez siebie, a nie przez swój niepokój.
Ale co dalej? Horyzont we mgle. Albo efekty przyjdą, albo nie. Gdzie się przenieść, co wymyślić, na podstawie jakich kryteriów dokonać wyboru? Nawet jeśli używasz zdrowego rozsądku i polegasz na intuicja, w takich warunkach jest bardzo trudny w obsłudze. A życie wymaga aktywności, czasem trzeba się spieszyć. Ciągle popełniasz błędy, obwiniasz siebie, tracisz wewnętrzną równowagę.
Problem polega na tym, że zewnętrzne kryteria decyzyjne nie działają. Nie jesteśmy w stanie niczego przewidzieć. Wiele osób zatrzymuje się na tym i robi to, co podpowiadają im ich nawykowe uczucia. Na przykład:
- odrętwiały w beznadziei, kryjący się za racjonalnymi pobudkami: „W każdym razie nic nieznany, Poczekajmy." Chociaż wcale nie czekają, ale po prostu zamarli w zamieszaniu, być może tracąc czas;
- bieganie i zamieszanie, tłumacząc to tak: „Coś trzeba zrobić!”;
- podejmuj ważne decyzje na chybił trafił: „Jutro będzie za późno!”
Możemy tłumaczyć swoje działania tak racjonalnie, jak tylko chcemy, ale tak naprawdę o wyborze strategii w chaosie w dużej mierze decyduje nasz charakter i nastrój. Spokojni zawsze wierzą, że jest jeszcze czas, niespokojni - że muszą się spieszyć. Kiedy jesteśmy smutni i zaniepokojeni, widzimy przed sobą tylko przepaść, kiedy jesteśmy pełni energii i zapału do walki – jesteśmy pewni, że warto walka i wygrać. Każdy pogląd może być błędny lub słuszny i nie ma możliwości poznania przyszłości, zanim ona nastąpi. Na tym polega istota niepewności: wydarzeń nie da się przewidzieć.
- Pilnie kupiliśmy walutę, a następnego dnia znów się podwoiła. Pilnie kupili walutę, a cztery miesiące później okazało się, że kupili ją po maksymalnej cenie.
- W pośpiechu spakowali swoje rzeczy, wyrzucili wszystko inne i popędzili przez granicę. Następnego dnia nikt nie mógł opuścić miasta. pilnie Spakowany, wszystko inne zostało porzucone i pospiesznie przerzucone przez granicę. Po jakimś czasie okazało się, że można spakować się ze znacznie większym komfortem lub w ogóle nie wyjeżdżać.
Znajomy?
Nie ma złych kroków, które należy podjąć. Ale w procesie podejmowania decyzji możesz dokonywać korekt dla własnego charakteru, stanów, uczuć, które znasz.
1. Pytania o adaptację. Czy czuję się sparaliżowany lub sparaliżowany i miotający się w tym samym czasie? Czy mogę się zrelaksować i wyrzucić z głowy „plan paniki”? Jak silny jest niepokój? Czy w mojej głowie są tylko katastroficzne scenariusze, czy dopuszczam możliwość innych?
Odpowiedzi na te pytania pokazują, kto teraz podejmuje decyzję: ty czy twój niepokój. Jeśli nadal masz niepokój, spróbuj się z nim choć trochę dogadać (jak dokładnie - powiedziałem powyżej). Decyzje podyktowane wewnętrznym chaosem mogą okazać się słuszne, ale istnieje duże prawdopodobieństwo poważnych błędyczego później będziesz żałować. Jednak lepiej jest podejmować decyzje samodzielnie, w oparciu o swoje wartości, umysł i uczucia, a nie tańczyć w rytm sytuacyjnego niepokoju.
2. Pytania dotyczące osobistych nawyków decyzyjnych. Jak zazwyczaj podejmuję decyzje? To, jak się teraz czuję, jest jak chwila w moim przeszłość? Kiedy ostatni raz zachowywałem się w podobny sposób, czy później żałowałem swojego wyboru lub chwaliłem się opanowaniem (szybkość, spostrzegawczość, przebiegłość, szlachetność...)?
Odpowiedzi na te pytania pokazują, jak bardzo Twoja obecna decyzja jest podobna do tych, które zwykle podejmujesz. Innymi słowy, na ile twoja decyzja jest zwykłym błędem, a na ile intuicją.
Pewnie masz wiele przykładów tego, jak błyskawicznie podjąłeś decyzję i wtedy najczęściej okazywało się, że była słuszna, a przynajmniej niezła. Tak więc i tym razem, jeśli masz już w głowie szybki plan działania, możesz zaufać swojej intuicji.
Albo odwrotnie: pamiętasz przypadki, kiedy w pośpiechu popełniłeś poważne błędy, ale masz przykłady, kiedy chłodno czekałeś i zrobiłeś właściwą rzecz we właściwym czasie. Oznacza to, że tym razem lepiej powstrzymać się od pochopnych decyzji: być może podyktowane są one nie intuicją, a niepokojem.
3. Pytania o wartości i priorytety. Co jest dla Ciebie najważniejsze w tej sytuacji? Co masz priorytety, punkty orientacyjne? Czego się najbardziej boisz? Na co chciałbyś mieć nadzieję? Co należy zachować i chronić? Co jesteś gotów poświęcić?
Odpowiedzi na te pytania dają jedyne solidne i wiarygodne kryteria podejmowania decyzji w chaosie. To jest jak wiara chrześcijan, obraz potężnej twierdzy, która może oprzeć się każdemu wrogowi. Natura ludzka jest jednak taka, że wartości zaczynają w nas działać dopiero po tym, jak udało nam się zaadaptować w chaosie. Nigdy nie dzieje się odwrotnie. Nie da się urzeczywistnić wartości, gdy w środku szaleje niepokój i/lub gdy masz skute ręce i nogi. Najpierw elastyczność, potem znajdowanie nawykowych błędów wartości.
4. Pytania o zewnętrzne uwarunkowania podejmowania decyzji. Którą masz godzine? Jakie są Twoje zasoby? Na jakie błędy możesz sobie pozwolić, a na jakie nie? Jak zaplanujesz swoje działania? Kto może Ci pomóc? Czy w najbliższym horyzoncie pojawiają się jakieś konkretne zagrożenia?
Dopiero teraz, kiedy przestudiowałeś wszystkie wewnętrzne kryteria podejmowania decyzji, możesz zacząć brać pod uwagę okoliczności zewnętrzne i obserwować ten „zakątek” świata, który dotyczy ciebie osobiście.
Racjonalna część podejmowania decyzji jest tak samo konieczna jak część intuicyjna, zwłaszcza jeśli masz czas; przecież nawet w największej niepewności zawsze można znaleźć informacje do analizy, które pomogą zobaczyć więcej.
Ale musisz analizować tylko szczegóły, a nie uogólnienia, które niepokoi niepokój.
Zadając sobie wszystkie cztery rodzaje pytań, zyskujesz podstawy do podejmowania decyzji w chaosie. Oczywiście nadal możesz ponieść porażkę, ponieważ ryzyko nieosiągnięcia swoich celów w sytuacji zawirowań jest bardzo duże. Ale przynajmniej teraz wiesz więcej o tym, co jeszcze można ustalić, i zwiększyło się prawdopodobieństwo sukcesu.
Wyraź metody adaptacji do niepewności
Czasami musimy podejmować decyzje naprawdę szybko. Niekoniecznie duże: małe czasem nie są łatwiejsze do zaakceptowania, ale też coś od nich zależy. Zauważyliśmy już powyżej, że próby usprawnienia życia w niepewności rzadko naprawdę pomagają. Znacznie więcej może dać praktyka „ładu i chaosu”, którą polecam moim klientom. Praktyki te szybko zmniejszają niepokój na krótką metę, a także działają na rzecz adaptacji w obliczu niepewności.
1. Odłóż na bok 5-10 minut trzy razy dziennie. Znajdź trochę czasu (po śniadaniu, przed jazdą, jeśli jedziesz, wypij filiżankę kawy…). Rozluźnij mięśnie, zamknij oczy, uspokój się oddech. Teraz wyobraź sobie jedną z poniższych wizualizacji:
- przezroczystą szklankę herbaty, w której gawędzili łyżeczką (liście herbaty odrywają się w wirze od dna i zaczynają powoli opadać);
- stado mew nad morzem;
- płatki śniegu w zamieci na ciemnym niebie.
Możesz także użyć swojego obrazu (przynajmniej ruchu Browna cząstek, jeśli potrafisz to sobie wyobrazić).
A więc przed Tobą przestrzeń, w której małe elementy roją się, migoczą, zderzają i przewracają. Teraz przejdź do następnego kroku. Pozwól im samodzielnie stworzyć wzór. Co to jest: duży płatek śniegu, koło, fale, ludzka twarz? Spróbuj mentalnie wymieszać „cząsteczki” rękami i ułożyć je, jakby tworzyły obrazy z piasku. Naprzemienny niepokój i kojący obrazy. Widzieć? Sam nimi zarządzasz. Twórz je, aż twoja uwaga się zmęczy.
2. Możesz uzupełnić to ćwiczenie, tworząc materialne obrazy. W tym celu stosuje się tacę, na którą wylewa się szklankę dowolnego zboża lub piasku. Nie trzeba tworzyć realistycznych obrazów: wystarczy przesuwać palcami po słojach, obserwować i kojarzyć. Jak to wygląda? Jakie obrazy podsuwa Ci wyobraźnia?
Jeśli uda Ci się w pełni wejść w rytm ćwiczenia, obrazki będą urozmaicone, a nie narzucone. Niepokojące i spokojne obrazy będą następować po sobie w pulsującym rytmie. To właśnie odróżnia rytm wewnętrznego życia twojej wyobraźni od narzuconego porządku, który oferuje ci twój niepokój.
3. Oto odmiana ćwiczenia, które możesz wykonać za pomocą ołówka i papieru. Szybko, nie odrywając ołówka od papieru, narysuj na kartce „kalyaki-malaki” (zakrzywione linie, pętle, koła itp.). Teraz tym samym ołówkiem lub kolorowymi kredkami pokoloruj powstały „kalyaka-malak”. Maluj zamknięte ścieżki powoli iz rozwagą i zostaw kilka pustych miejsc. Otrzymasz abstrakcyjny obraz. Oprócz tego, że jest to „książka do kolorowania antystresowego” do samodzielnego wykonania, proces ten daje kontrast szybkiej i wolnej, chaotycznej i schludnej akcji. Linia, którą rysujesz, pojawia się szybko, spontanicznie iw sposób niekontrolowany; cieniowanie, z drugiej strony, wymaga arbitralnej uwagi, precyzji i stanu „medytacja». Poza tym swobodnie się kojarzysz (jak wygląda obraz, który stworzyłeś?).
Staraj się nie myśleć o niczym celowo w trakcie wykonywania ćwiczeń. Daj upust swoim myślom i skojarzeniom. Obserwuj je, „rozwijając” i niepostrzeżenie porządkując swój wewnętrzny chaos, zbierając świat w jedną całość.
4. Inną wersją ćwiczenia, angażującą całe ciało, a więc szczególnie efektywną, jest taniec.
- Stań prosto, wykonaj kilka wdechów i wydechów, koncentrując się na oddechu.
- Zacznij poruszać się powoli: obróć głowę, podnieś ręce, obróć ręce. Patrz na swoje ruchy, bądź ich świadomy, możesz nawet głośno (jak w zabawie z małym dzieckiem) lub wymawiam je sobie: „Rozkładam palce”, „a teraz podnoszę ręce do góry”, „a teraz obracam miednica." Rób co chcesz w dowolnej kolejności, ale płynnie, powoli i świadomie. Kontynuuj w ten sposób przez około dwie minuty (lub tak długo, jak chcesz).
- Teraz zacznij poruszać się szybko, gwałtownie, chaotycznie i nieświadomie. Twoim celem jest „pozwolenie sobie odejść” tak bardzo, jak to możliwe. Pociągnij i potrząśnij rękami, nogami, podskocz, nagle odwróć się, przykucnij, jeśli sytuacja na to pozwala - połóż się i przeturlaj. Przyjmuj niewygodne pozy. Jeśli masz nawykowe skurcze mięśni lub ograniczenia ruchowe spowodowane kontuzjami, chorobami, wykonuj ćwiczenie ostrożnie i nadal staraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Okazuje się, że coś w rodzaju „tańca szamana”? Cienki! Czy to zabawne, jak myślisz, jak to wygląda z zewnątrz? Po prostu świetnie. Poruszaj się przez około dwie minuty (lub tak długo, jak chcesz).
- Zakończ ćwiczenie kilkoma płynnymi kojącymi ruchami. Podnieś i opuść ręce. Nie ruszaj się przez kilka sekund. Ponownie uspokój oddech.
Jeśli ćwiczenie zostało wykonane z pełnym zaangażowaniem, po nim poczujesz się fizycznie i fizycznie psychiczny "ponowne uruchomienie". Znaczenie ćwiczenia polega na tym, że mamy sekwencję prostych, ale nie do końca zaprogramowanych działań fizycznych. Ta sekwencja jest kontrolowana, ale dowolna.
Dialogi w zawieszeniu
Poczucie niepewności wokół powoduje, że wielu ludzi chce, jak mówią Anglicy, wyjaśnić to - wyrażenie to można przetłumaczyć jako "za pomocą wyjaśnień, zejdź z pola widzenia". Racjonalizuj, uogólniaj, konceptualizuj problem - i teraz wydaje się, że jest uporządkowany, nakreślony jest plan rozwiązania i tak dalej. Tymczasem nasze wewnętrzne przeczucie, nasza intuicja bezbłędnie podpowiada nam, że tak naprawdę zderzyliśmy się z czymś niezwykłym, że nasze rozwiązania tu nie działają (a może nie działają wcale nic). Jednocześnie nigdzie nie zniknęły „stare” przyczyny wzrostu napięcia. Nadal istnieją konflikty interesów, walka opinie, wielu ma chęć przejęcia władzy, potwierdzenia siebie.
Dodajmy do tego brak czasu, próby znalezienia winnych, niemożność w wielu przypadkach jawnego ujawnienia się wyrazić złość - i staje się więcej niż jasne, dlaczego w trudnych czasach trudno jest rozmawiać z innymi iz się.
Dialog okazuje się nieproduktywny, nie owocny, ale „wyczerpujący”. Nie satysfakcjonuje, co gorsza, może zrujnować współpracę i doprowadzić do wypalenia.
Jak się nie kłócić, jeśli seria problemów trwa nieprzewidywalnie długo? Odpowiedź: zwróć uwagę na ważne parametry swoich okien dialogowych.
1. W sytuacji burzowej nawet ważniejsze niż „przy bezwietrznej pogodzie” jest zwrócenie uwagi na kontekst i atmosferę rozmowy, a nie tylko na istotę sprawy. Czasami bardzo pomocne jest odłożenie na bok tego „najważniejszego” i rozmowa o procesie komunikacji, skupiając się na ciągłym sprawdzaniu jakości rozmowy. Część komunikacji zawsze powinna dotyczyć tego, jak się komunikujemy. W chaosie udział tego „jak” jest znacznie większy.
2. Zwróć szczególną uwagę na parametr napięcia jako taki. Najprawdopodobniej zauważysz, że zarówno ty, jak i rozmówca często chcecie „wcisnąć”, „sprzedać” coś na poziomie intonacji, frazy. Spróbuj skupić się na instalacji: ważniejsze komunikować sięniż osiągnąć.
3. Jeśli rozmowa zrobi się „gorąca”, wróć i przyjrzyj się dokładnie, jak to się stało – nie na poziomie merytorycznym i semantycznym, ale na poziomie proceduralnym. Najprawdopodobniej przed „wrzeniem” dialog zamienił się w wymianę monologów. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że rozmowa została „rozgrzana” ocenami, porównaniami i wprowadzeniem parametru winy.
4. Szczególnie zwiększa temperaturę i ciśnienie w „kotle” wszelkich abstrakcji i uogólnień. Dzieje się tak dlatego, że każdy uczestnik może mieć swoją konkurencyjną koncepcję, model tego, co się dzieje. Narzucenie tego modelu jest ukrytą walką o władzę w kraju rozmowa. Staraj się nie generalizować i przejdź do szczegółów. W ten sposób unikniesz tej walki.
5. Ćwicz swobodne rozmowy na dowolny temat (ale spokojne i krótkie) - to lepsze niż długie, stresujące i problematyczne rozmowy. Mów częściej i mniej uporządkowany niż jesteś przyzwyczajony. Trudnych tematów dotykaj swobodnie, zachowuj do nich dystans.
6. Nie bój się, że zmniejszenie napięcia i gęstości rozmowy sprawi, że będziesz „osłabiony”. Nie musisz naciskać, aby być silnym. O wiele ważniejsze jest wyczucie swoich granic i prawidłowe obliczenie czasu. Mocna decyzja nigdy nie daje strategicznego zysku, a decyzja taktyczna często stoi pod znakiem zapytania. W warunkach wzmożonego napięcia trudniej dostrzec specyfikę rzeczywistości, przez co łatwiej o pomyłki. Ta obserwacja jest prawdziwa na wszystkich poziomach podejmowania decyzji.
7. Oznaczający kurtuazja i taktu, nie tylko w okazywaniu sobie nawzajem drobnych oznak szacunku i uwagi, ale także w aby rozmowa była mniej gęsta, „punktuj”, wpuść powietrze między replikami i pomysły. Uśmiechy, pauzy, zwalnianie i przyspieszanie, zmiana barwy głosu - to wszystko jest możliwe w każdej rozmowie, niezależnie od stopnia jej ważności czy pilności.
Rola dialogu w zapobieganiu wypaleniu jest nie do przecenienia. Dobra rozmowa jednocześnie tonizuje (jeśli brakuje energii) i zmniejsza wewnętrzne napięcie. Wewnątrz każdej repliki takiego dialogu, nawet nieistotnego, znajduje się intonacja „Widzę cię i rozumiem”, „współczuję ci”. Im lepiej nauczymy się być razem i nie zrywać drobnych niewerbalnych nici, które wiążą się między ludźmi w kontakcie, tym łatwiej będzie nam żyć i pracować w warunkach wysokiego ryzyka.
Wyniki
Czas dużej niepewności dramatycznie zwiększa ryzyko wypalenia zawodowego. Ciągle czujemy potrzebować „wyznaczyć nasze współrzędne”, aby zrozumieć, gdzie jesteśmy, co nas czeka i co powinniśmy zrobić. To wymaga dużo energii. Narastający niepokój sprawia, że jesteśmy zarówno odrętwiali, jak i rozdrażnieni, narzuca nam swój program.
Aby przetrwać w niepewności i iść naprzód, musimy rozwiązać dwa problemy: adaptować się i uczyć podejmowania decyzji w oparciu o wewnętrzne kryteria i obserwację bliskich otoczenie zewnętrzne. Opracowałem kilka technik i ćwiczeń, które pomagają rozwiązać oba problemy. Ponadto rozmawialiśmy o tym, jak angażować się w dialog z innymi w czasach niepewności i jak taki dialog może przyczynić się do wypalenia zawodowego lub je zmniejszyć.
Książka „Życie bez wypalenia” jest przydatna dla tych, którzy chcą zrozumieć siebie i znaleźć przyczyny wypalenia, a także pomóc współpracownikom, przyjaciołom i bliskim poradzić sobie z tym schorzeniem. Autor udostępnia algorytmy autodiagnostyki i oferuje sprawdzone ćwiczenia, które zwiększają wytrzymałość i koncentrację, uczą podejmowania decyzji na trzeźwo, a także pozbycia się natarczywości Lęk.
Kupić książkęPrzeczytaj także📌
- 5 nawyków, które mogą poprawić wytrzymałość psychiczną
- Jak nie zwariować, gdy wszystko w życiu jest niepewne
- 3 strategie zmiany wewnętrznego dialogu i radzenia sobie z lękiem