Pompowanie: 5 ćwiczeń z hantlami na piękne biodra

Do tego kompleksu potrzebne będzie stabilne krzesło i dwa hantle. Jeśli robisz to w pomieszczeniu, możesz użyć drewnianej skrzyni lub ławki.

Jeśli chodzi o wagę hantli, początkujący powinni wypróbować muszle o wadze 5-8 kg, zaawansowani - 12-16 kg.

Jak wykonać trening

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

• Stepowanie z hantlami - 10 na każdą nogę.
• Mostek pośladkowy na jednej nodze - 10-12 z każdej strony.
• Wykrok w bok z przejściem - 12 powtórzeń.
• rumuński martwy ciąg na jednej nodze - 10 powtórzeń z każdej nogi.
• Lunge z krokiem na krześle - 8-12 powtórzeń na każdą nogę.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z rzędu, odpoczywając między nimi przez 30-45 sekund. Kiedy skończysz ostatni, odpocznij 60-120 sekund i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 kółek.

Jak wykonywać ćwiczenia

Stepowanie z hantlami

Znajdź stabilne krzesło i stań opierając się o nie prawym bokiem. Weź hantle w dłonie. Połóż lewą stopę na krawędzi krzesła, przenieś na nią ciężar ciała i wykonaj krok.

Zejdź z powrotem i powtórz ruch. Staraj się trzymać plecy prosto i nie odpychać się nogą podpierającą – odciąży to pracujące udo.

Mostek pośladkowy na jednej nodze

Usiądź na podłodze, oprzyj się na krześle plecami w okolicy łopatek i oderwij miednicę od podłogi. Połóż hantel na udzie i przytrzymaj go rękami. Wyprostuj biodra, jednocześnie unosząc jedną nogę.

Napnij mięśnie pośladkowe w górnym punkcie, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej i powtarzać. Nie siadaj na podłodze do końca podejścia.

Wykrok boczny z przejściem

Weź hantle i trzymaj je w wyprostowanych ramionach. Wykonaj wypad w bok i pochyl ciało do przodu z prostymi plecami.

Następnie, nie wstając, wykonaj wypad na drugą nogę, a następnie wyprostuj się, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób to samo, ale teraz zacznij od drugiej strony.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Ustaw stopy szeroko biodra, przesuń ciężarek w prawo i umieść lewy na palcu trochę z tyłu. Weź hantle w dłonie. Lekko ugnij kolano przed nogą stojącą, wyprostuj plecy i zegnij w stawach biodrowych, pochylając się. Jednocześnie skręć tułów tak, aby lewą rękę z hantlami przenieść na prawą stopę.

Poczuj rozciąganie mięśni tylnej części uda. Podnieś się z powrotem, trzymając plecy prosto i powtórz ponownie.

Wykrok na krześle

Stań krok od krzesła z hantlami w dłoniach. Wykrok z prawą nogą prosto do tyłu, zginając lewą i przechylając ciało do przodu.

Z tej pozycji wyprostuj się ostro i przenieś prawą nogę na krzesło, jednocześnie podchodząc do palca. Ponownie wykonaj wypad, opuszczając hantle w dół. Kontynuuj w tym samym duchu, zmieniając te pozycje.

Napisz jak trenujesz. Z jakimi hantlami pracowałeś?