Pompowanie: energetyczny trening dla osób zmagających się z nadwagą

W tym kompleksie zebraliśmy proste i skuteczne ćwiczenia, które sprawią, że będziesz się pocić. Rozłóż matę, włącz wibrującą muzykę i włącz dobry trening.

Jak wykonać trening

Aby wygodniej wykonywać kompleks, pobierz aplikację z timerem interwałowym. Możesz więc nawigować za pomocą dźwięku i nie patrzeć cały czas na zegar.

Każde ćwiczenie z listy będzie musiało być wykonywane przez 30 sekund, a odpoczynek - tylko 10 sekund. Po krótkiej przerwie przejdź do kolejnego ruchu.

W ten sposób będziesz musiał wykonać następujące ćwiczenia:

1. Przysiad z przyciągnięciem kolana do łokcia.
2. Kroki z desek.
3. Wykroki ze skrętem ciała prawą nogą.
4. "Alpinista".
5. Wykroki ze skrętem ciała z lewej nogi.
6. Fałd motyla.

Następnie odpocznij przez dwie minuty i zacznij od nowa. Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, zacznij od trzech kółek i stopniowo zwiększaj ich liczbę do sześciu.

Jak wykonywać ćwiczenia

Przysiad kolanem do łokcia

Ustaw stopy na szerokość barków. Połóż ręce za głową i rozłóż łokcie na boki. Wykonaj przysiad, wyprostuj się, unieś zgiętą prawą nogę i obróć ciało w prawo, starając się dosięgnąć kolana lewym łokciem.

Opuść nogę i powtórz to samo na drugą stronę: przykucnij, podnieś lewe kolano i skręć w lewo. Alternatywne strony w czasie. Pracuj ciężko.

Kroki deski

Stań w pozycji leżącej, złącz stopy, a dłonie rozstaw na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha, aby dolna część pleców nie zwisała.

Zrób krok w prawo prawą stopą i zastąp lewą rękę drugą ręką. Następnie wykonaj krok w prawo lewą stopą i prawą ręką, wracając do pozycji wyjściowej, ale nieco na prawo od miejsca, w którym zacząłeś.

Zrób to samo w odwrotnej kolejności. Kontynuuj poruszanie się w ten sposób, utrzymując napięcie mięśni ciała.

Wykroki ze skrętem ciała

Wykonaj wypad do tyłu prawą nogą, a następnie podnieś się i przesuń kolano do przodu, jednocześnie skręcając tułów w prawo. Opuść się ponownie do wypadu. Pracuj w ten sposób przez 30 sekund.

Po ćwiczeniu wspinaczkowym powtórz wypady ze skrętem z lewej nogi.

alpinista

Stań w pozycji leżącej z naciskiem, dokręć prasę. Przyciągnij kolano prawej nogi do klatki piersiowej, odłóż nogę do tyłu i powtórz to samo z drugą. Zmień nogi, poruszaj się energicznie. Upewnij się, że ramiona pozostają opuszczone, a dolna część pleców nie opada.

Plisa motylkowa

Usiądź na podłodze, połącz stopy i zbliż je do miednicy, kolana obróć na boki. Połóż się na plecach, połóż ręce za głową i wyprostuj je.

Napinając prasę, wykonaj zgięcie, dotknij stopami dłońmi i wróć z powrotem na podłogę. Kontynuuj w tym samym duchu. Upewnij się, że dolna część pleców nie wygina się przed podniesieniem - dociśnij ją do podłogi.

Napisz jak trenujesz. Ile okrążeń zrobiłeś?