Pompowanie: trening z hantlami na smukłe biodra i krągłe pośladki

Ten kompleks obejmuje pięć ćwiczeń na pompowanie bioder i pośladków i jest wykonywany w sposób interwałowy - z naprzemienną intensywną pracą i krótkim odpoczynkiem.

Dzięki takiemu formatowi cały trening będzie przebiegał na wysokim tętnie, a mięśnie nóg dostaną dobre obciążenie nawet przy lekkich hantlach.

Możesz wykonać ten kompleks jako pełnoprawną pracę domową, a także użyć go jako finiszera - do „wykończenia” nóg po przysiadach i ruchach na symulatory na siłowni.

Jak wykonać trening

Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:

1. Przysiady z hantlami na barkach.
2. Odwrotne wypady.
3. Wyskok z przysiadu.
4. Wykroki boczne z ukosem.
5. Przysiad.

Ustaw stoper i wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 30 sekund. Następnie odpocznij do końca minuty i przejdź do drugiej. W ten sposób wykonaj wszystkie ćwiczenia zgodnie z listą, a następnie zrób sobie przerwę na 1-2 minuty i zacznij od nowa. Wykonaj od trzech do pięciu okrążeń, koncentrując się na swoim stanie.

Jak wykonywać ćwiczenia

1. Przysiady z hantlami na barkach

Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Brać hantle i trzymaj je w zgiętych ramionach. Wykonuj przysiady energicznym tempem, starając się zejść jak najniżej. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a pięty nie odrywają się od podłogi.

2. Odwrotne wypady

Trzymaj hantle w prostych opuszczonych ramionach po bokach ciała. Wykonuj odwrotne wypady, cofając się. Opuść się, aż kolana prawie dotkną podłogi. W dolnej części ćwiczenia pochyl ciało do przodu, utrzymując proste plecy.

3. Wyskok z przysiadu

Nadal trzymaj hantle w opuszczonych rękach po bokach ciała. Wykonuj przysiady i skacz w górę.

4. Wykroki boczne ze skosem

Wykonuj wykroki boczne, zmieniając strony w czasie. Pochyl ciało do przodu tak, aby hantle prawie dotykały podłogi obok nogi zgiętej w kolanie.

5. Chwyty do przysiadów

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymaj hantle w prostych opuszczonych ramionach. Kompletny przycupnięty aż uda będą równoległe do podłogi lub blisko niej, a następnie ustal tę pozycję i spróbuj stać w niej przez następne 30 sekund.

Napisz jak się czujesz po treningu. Czy uda się palą?