Jak robić przysiady w Smith, aby dobrze pompować biodra
Miscellanea / / April 02, 2023
To ćwiczenie może być pomocne, ale nie dla każdego.
Co to za ćwiczenie
Przysiady u Smitha to ćwiczenie siłowe do pompowania nóg i pośladków, wykonywane w specjalnym symulatorze. Szyja w nim jest zamocowana na metalowych prowadnicach i porusza się w górę iw dół ściśle pionowo.
Dzięki temu ćwiczenie jest nieco łatwiejsze i bezpieczniejsze niż praca z wolną sztangą na plecach.
Dlaczego przysiady w Smith
To ćwiczenie nadaje się do różnych celów.
Aby bezpiecznie obciążać biodra i pośladki
Przysiady z wolnym ciężarem to dość trudny ruch, szczególnie dla osoby nieprzygotowanej. Musimy starać się nie tylko wyprostować nogi i utrzymać proste plecy, ale także utrzymać równowaga.
W maszynie Smitha sztanga porusza się po określonej trajektorii, dzięki czemu mięśnie stabilizujące ciało odbierać znacznie mniejsze obciążenie niż podczas pracy z wolnymi ciężarami.
Ponadto, aby umieścić pocisk na stojakach, nie jest konieczne całkowite wyprostowanie. W dowolnym momencie możesz tylko obrócić nadgarstki, a pasek zostanie zamocowany na symulatorze.
Dzięki temu osoby początkujące są w stanie bezpiecznie wykonać złożone ćwiczenie wielostawowe.
Aby przenieść obciążenie na różne grupy mięśni
Aby maksymalnie pompować przednią stronę uda, potrzebować zwiększyć zakres ruchu w stawach kolanowych i przenieść obciążenie na pośladki - w biodrach.
Podczas przysiadu na maszynie Smitha możesz poeksperymentować z ustawieniem stóp, a tym samym dostosować napięcie w określonych grupach mięśni.
Jeśli ustawisz stopy bliżej drążka, jak w przysiadzie tylnym i cofniesz miednicę podczas ćwiczenia, większe obciążenie trafi na pośladki.
Jeśli przesuniesz nogi lekko do przodu i wykonasz ruch w pełnym zakresie, lepiej będzie ćwiczyć przednią stronę uda.
Kto nie powinien robić przysiadów w Smithie
Nie powinieneś robić przysiadów na maszynie Smitha, jeśli:
- Czy masz problemy z kolanem?. Ponieważ kolana są dalej od sztangi podczas przysiadu w symulatorze niż w zwykłych przysiadach, obciążenie na nie wzrasta. Jeśli więc masz problemy ze stawami kolanowymi, warto rozważyć inne ćwiczenia na pompowanie nóg.
- Chcesz zwiększyć ciężary robocze w przysiadzie tylnym. Jeśli Twoim głównym zadaniem nie jest napompować mięśnie, a aby zwiększyć wydajność w przysiadach, robienie w Smith nie ma większego sensu. W tych ćwiczeniach inny jest ruch sztangi, kąty zgięcia w stawach i obciążenie mięśni stabilizujących. Tak więc, kiedy przełączysz się z maszyny na sztangę, nie będziesz w stanie pracować z tym samym ciężarem.
- Wiesz, jak robić przysiady i chcesz w pełni obciążyć biodra. W jednym eksperymencie pojąćże ruch z wolnym ciężarem obciąża przód uda o 49%, a tył o 26% lepiej niż ten sam ruch u Smitha. Tak więc, jeśli nie boisz się przysiadu z wolną sztangą i chcesz maksymalnie obciążyć mięśnie, to ćwiczenie nie będzie dla ciebie przydatne.
Jak robić przysiady w Smithie
Najpierw dostosuj wysokość paska w symulatorze. Sprawdź, czy znajduje się na wysokości twojego ramienia.
Następnie odwróć się twarzą do ramy, pochyl się pod sztangą i stań tak, aby sztanga spoczywała na twoich barkach.
Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Jeśli próbowałeś już przysiadu ze sztangą do tyłu, przyjmij normalną postawę do tego ćwiczenia, ale przesuń stopy do przodu o około 7-10 cm.
Wyprostuj nogi, lekko przekręcając drążek, aby zdjąć go ze stojaków.
Zegnij biodra i kolana, opuszczając się do przysiadu. Trzymaj plecy prosto, a pięty nie dotykaj podłogi.
Następnie wciśnij stopy w podłogę i wyprostuj nogi. Jeśli dolna część pleców jest zaokrąglona, spróbuj przesunąć nogi lekko do przodu.
Jak inaczej możesz robić przysiady w Smithie
W Smith możesz wykonywać różne warianty przysiadów.
Z dekoltem na piersi
To ćwiczenie lepiej pompuje przednią stronę uda. W tym samym czasie dolna część pleców również otrzyma większe obciążenie, więc jeśli masz problemy z kręgosłupem, powinieneś być bardziej ostrożny przy wykonywaniu tego ruchu.
Podejdź do drążka, rozstaw stopy na szerokość barków lub trochę wężej. Chwyć drążek, przesuń łokcie do przodu lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, jak na filmie.
Zdejmij sztangę ze stojaków, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Opuść się do przysiadu w pełnym zakresie - tak głęboko, jak tylko możesz. Upewnij się, że dolna część pleców nie jest zaokrąglona, a pięty nie odrywają się od podłogi. Wyprostuj się i powtórz.
Na jednej nodze
Ten ruch lepiej obciąża biodra i pośladki niż przysiad na dwóch nogach. Jednocześnie, ze względu na stały pasek w Smithie, jest znacznie łatwiejszy do wykonania.
Postaw podporę - ławkę lub platforma schodkowa - 1-1,5 kroku od ramy. Zanurkuj pod sztangą, połóż sztangę na ramionach i połóż palec jednej stopy na podwyższeniu. Wyjmij drążek z maszyny i przytrzymaj go rękami.
Opuść się do przysiadu, aż kolano dotknie podłogi za nogą stojącą. Upewnij się, że drugie kolano nie zawija się do wewnątrz. Wyprostuj się i powtórz.
Jak dodać przysiady Smitha do swojego programu
Podnieś ciężar tak, abyś mógł wykonać 8-12 powtórzeń przy zachowaniu prawidłowej formy. Jednocześnie pamiętaj, że dla dobrego obciążenia mięśni ostatnie powtórzenia w podejściu powinny być ciężkie.
Nie zapomnij się rozgrzać. Najpierw wykonuj przysiady Smitha z pustą sztangą, następnie dodaj 5-10 kg i wykonuj 3-5 powtórzeń z każdym ciężarem, aż osiągniesz pożądany. Zrób z nim 4-5 serii.
Aby prawidłowo pompować biodra i pośladki, nie ograniczaj się do pracy w Smithie. Dodaj też przysiady z wolnymi ciężarami - ze sztangą, hantlami lub kettlebell, stosuj wypady i wchodzenie na platformę.
Przeczytaj także🧐
- Ćwiczenia, które pompują pośladki lepiej niż przysiady i martwy ciąg
- Czy głębokie przysiady naprawdę szkodzą kolanom?
- Jak robić przysiady ze sztangą, aby uzyskać wyniki, a nie problemy
- Program przysiadów dla tych, którzy chcą mieć piękne uda i sprężyste pośladki
Tekst, nad którym pracował: autor Iya Zorina, redaktor Natalya Murakhtanova, korektor Natalya Psurtseva