Lista kontrolna dla tych, którzy zamierzają biegać w chłodne dni
Miscellanea / / April 02, 2023
Ubieraj się warstwowo, pierwsze treningi spędź blisko domu i nie zapomnij o bezpieczeństwie.
Nie ma potrzeby robienia sobie przerwy w treningu na świeżym powietrzu ze względu na niskie temperatury: zimno nie jest przeszkodą w bieganiu. Jednak do takich biegów trzeba się inaczej przygotować – tak należy zrobić.
1. Ubierz się warstwowo
Wybór sprzętu bezpośrednio wpływa na to, jak komfortowo będziesz się czuł podczas treningu. Aby uzyskać odpowiednią termoregulację i nie przemarznąć podczas joggingu, upewnij się, że masz trzy warstwy odzieży:
- Pierwsza warstwa powinna odprowadzać wilgoć z dala od ciała. Bielizna termiczna doskonale radzi sobie z tym zadaniem.
- Druga warstwa ma za zadanie utrzymać ciepło. Polar to świetny wybór.
- Trzecia warstwa chroni przed wiatrem i opadami atmosferycznymi. Do tych celów odpowiednie są rzeczy wykonane z tkaniny membranowej.
Jest to uniwersalna zasada, którą należy się kierować przy wyborze sprzętu. Jeśli ujemna temperatura w Twojej okolicy jest niestabilna, warto zaopatrzyć się w dwa komplety drugiej i trzeciej warstwy odzieży – na cieplejszą i chłodniejszą pogodę. Wybierając sprzęt, zwróć uwagę na jego reżim temperaturowy - niektórzy producenci umieszczają tę informację na etykiecie.
Oprócz materiałów, z których składa się ubranie, ogromne znaczenie ma jego rozmiar. Uważaj na rzeczy, które są blisko Ciebie: podczas treningu mogą podjechać i odsłonić ramiona lub dolną część pleców.
Świetną opcją jest zakup odzieży do narciarstwa biegowego. Świetnie sprawdzi się podczas zimowych aktywności. Sporty.
Do jego produkcji wykorzystywane są materiały technologiczne, które zatrzymują ciepło i usuwają wilgoć. Jest to również wygodne z anatomicznego punktu widzenia.
Jeśli chodzi o buty, preferowane powinny być zimowe trampki trailowe z membraną odprowadzającą wilgoć, antypoślizgową podeszwą i wysokiej jakości bieżnikiem. Skarpety powinny być wysokie i ortopedyczne.
Szczególnej ochrony wymagają również otwarte części ciała – głowa, uszy i dłonie. Nie zapomnij założyć kominiarki. A jeśli wolisz od niej klasyczną czapkę, to świetnym dodatkiem będzie buff, który zakryje czubki uszu i dolną część twarzy, a także ochroni szyję. Lepiej nosić na dłoniach rękawiczki wykonane z tkaniny syntetycznej: dobrze usuwają pot i nie zamoczą.
Ale najważniejsze w tej sprawie jest nie przesadzać. Nie należy się zbytnio rozgrzewać, gdyż grozi to wychłodzeniem: podczas głównej części treningu można pot, a pod koniec, gdy intensywność obciążenia maleje, istnieje ryzyko zamarznięcia. Dlatego na początku powinieneś przestrzegać następującego ważnego zalecenia.
2. Trening blisko domu
Pierwsze treningi w zimnych porach roku najlepiej wykonywać w pobliżu domu – tutaj będziesz miał większe pole manewru. Na przykład, jeśli strój nie pasuje - jest za gorąco lub za zimno - zawsze możesz wrócić i wybrać inny zestaw ubrań.
Bieganie w zimnych porach roku to nowa aktywność, do której organizm musi się przyzwyczaić.
Możliwość rozgrzania się bezpośrednio po wysiłku zapewni płynne wejście w nowy tryb sportowy. Z czasem organizm przyzwyczai się do zimna i będzie mniej gwałtownie na niego reagował, co pozwoli na zwiększenie dystansu lub czasu treningu. Ale do tego czasu zaleca się zmniejszenie przebiegu biegu.
Ze względu na warunki pogodowe osoby początkujące z odpowiednim sprzętem nie powinny trenować na zewnątrz w temperaturach poniżej -20°C. Jogging można uprawiać również przy wietrznej pogodzie, ale z niezawodną ochroną i brakiem porywistych podmuchów wiatru. W niesprzyjających warunkach lepiej trenować w ciepłym pomieszczeniu.
3. Bądź widoczny
Osoby, które poświęcają popołudnie na trening, powinny liczyć się z tym, że wcześnie robi się ciemno. Dlatego o tej porze roku lepiej jest preferować jogging w dobrze oświetlonych miejscach, odizolowanych od wszelkich środków transportu.
Jeśli nie jest to możliwe, to niezwykle ważne jest, aby być widocznym dla wszystkich użytkowników dróg. Pamiętaj o głównej zasadzie joggingu w ciemności: jeśli widzisz, to nie znaczy, że cię widzą.
Naklej elementy odblaskowe na swój strój lub kup migającą latarkę - jest wiele opcji, które montujesz na głowie. Takie urządzenie nie tylko pomoże zidentyfikować się, ale także oświetli ścieżkę.
4. Rozgrzej się porządnie
Rozgrzewka w zimnych porach roku jest wyjątkowa. Po pierwsze, należy go przeprowadzić w ciepłym pomieszczeniu bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu. A po drugie, ważne jest, aby skupić się na stawach i mięśniach – muszą być odpowiednio rozgrzane.
Jeśli chodzi o tempo, rozgrzewka powinna być mało intensywna. W przeciwnym razie możesz się pocić przed ćwiczeniami, co prowadzi do hipotermii, dyskomfortu i zwiększonego ryzyka przeziębienia.
To, co można poświęcić podczas uprawiania sportów zimowych, to haczyk: można z nich całkowicie zrezygnować lub znacznie skrócić czas ich trwania.
Pod koniec treningu często się pocimy, więc przejście na łagodniejsze końcowe ćwiczenia może spowodować przeziębienie.
Jeśli nie chcesz całkowicie rezygnować z autostopu, lepiej wykonywać ćwiczenia dynamiczne. rozciąganie. Podczas nich nie tylko przyjmujesz i utrzymujesz określoną pozycję ciała, ale także poruszasz się, dzięki czemu stawy i mięśnie pracują w pełnym zakresie.
Wystarczy kompleks na 2-3 minuty. Jeśli chcesz wykonać dodatkowe ćwiczenia, zrób to w domu.
5. Biegaj z niskim tętnem
Jest jeszcze jedna zasada dotycząca biegania w chłodne dni: zwolnij tempo. Rozwiązuje to jednocześnie kilka problemów, z którymi mogą borykać się sportowcy.
Organizm musi przynajmniej przyzwyczaić się do treningu w niestandardowych warunkach, ponieważ bieganie w chłodne dni jest dla niego stresujące. Również umiarkowane tempo zmniejsza ryzyko odmrożeń dróg oddechowych. To proste: osoba oddycha nie tak często i głęboko, a zimne powietrze ma czas na rozgrzanie, zanim dostanie się do oskrzeli i płuc. Ważne jest, aby zastosować odpowiednią technikę oddechowy: Wdychaj przez nos i wydychaj ustami.
Ponadto umiarkowana prędkość zmniejsza prawdopodobieństwo upadku i kontuzji: poślizgnięcie jest o wiele bardziej prawdopodobne, że zareagujesz i wstaniesz niż bieganie w szybkim tempie.
Początkujący powinni upewnić się, że tętno nie przekroczy 140 uderzeń na minutę. Jeśli tak się stanie, zwolnij lub zrób krok. Jest jeden prosty sposób na określenie optymalnej prędkości biegu: podczas ruchu powinieneś być w stanie coś powiedzieć i nie mieć zadyszki.
Przeczytaj także🧐
- Co jest lepsze - bieganie lub szybki marsz
- Jak poprawić wytrzymałość podczas biegania
- Czy mogę biegać codziennie
Tekst, nad którym pracował: autor Ekaterina Dedkova, redaktor Natalya Murakhtanova, korektor Natalya Psurtseva