Pompowanie: domowy trening cardio z dobrym obciążeniem bioder i pośladków
Miscellanea / / April 02, 2023
Świetna opcja dla tych, którzy rozpoczęli przygotowania do lata.
Ten kompleks składa się z pięciu prostych ćwiczeń z ciężarem ciała, które obciążą ręce, nogi i brzuch, podniosą puls, ale nie sprawią, że się udusisz i nie będziesz marzyć o zakończeniu lekcji.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Odwrócona deska z przedłużeniem nóg.
- Przysiad z przyciągnięciem kolana do łokcia.
- Przejście z nacisku leżącego w przysiadzie.
- Podnoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu.
- Zagnieć się naciskać.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, następnie odpocznij przez taką samą ilość i przejdź do następnego. Po pierwszym okrążeniu odetchnij przez minutę i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 podejść, koncentrując się na swoim stanie.
Jak wykonywać ćwiczenia
Odwrócona deska z przedłużeniem nóg
Usiądź na podłodze, połóż dłonie za ciałem, zegnij nogi kolana i przyciśnij stopy do podłogi.
Podnieś miednicę z podłogi, przechodząc do odwróconej deski. Sprawdź, czy ciało od barków do kolan jest rozciągnięte w jednej linii. Wyprostuj nogi pojedynczo, utrzymując tułów tak prosto, jak to możliwe.
Następnie ponownie ugnij kolana i opuść miednicę na podłogę. Kontynuuj w tym samym duchu.
Przysiad kolanem do łokcia
Rozstaw stopy na szerokość barków, ręce połóż za głową. Zrób przysiad, następnie wyprostuj się, unieś prawe kolano i sięgnij do niego lewym łokciem.
Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie usiądź, ale tym razem po wyprostowaniu skręć w drugą stronę - rozciągnij lewe kolano do prawego łokcia. Alternatywne strony w czasie.
Podczas przysiady upewnij się, że plecy pozostają proste, a pięty nie spadają z podłogi.
Przejście od pompki do przysiadu
Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie opuść ręce na podłogę i skokiem ustaw stopy w pozycji leżącej. Sprawdź, czy mięśnie brzucha pozostają napięte i czy dolna część pleców nie opada.
Podskokiem zbliż stopy do dłoni i ponownie wyjdź do przysiadu, ale nie wstawaj. Kontynuuj na przemian pompki i przysiady do końca interwału.
Jeśli wyskoczenie do pozycji leżącej jest zbyt trudne, spróbuj ustawić stopy pojedynczo i wrócić do przysiadu w ten sam sposób.
Podnoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu
Połóż się na brzuchu, ugnij kolana tak, aby stopy patrzyły w sufit. Wyprostuj ręce nad głową.
Napinając pośladki, unieś biodra z podłogi, przytrzymaj przez sekundę i opuść plecy. Następnie unieś klatkę piersiową i ramiona z podłogi tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Złóż na prasie
Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, połóż ręce obok miednicy. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie wyprostuj nogi i nie opuszczając ich na podłogę wykonaj V-marszczyć w prasie.
Kontynuuj naprzemiennie przynosząc ugięte i proste nogi do klatki piersiowej aż do końca interwału.
Powiedz mi, jak trenujesz.
Przeczytaj także🧐
- Czy cardio naprawdę przeszkadza w budowaniu mięśni i jak tego uniknąć
- Pompowanie: energiczne cardio do rozwijania siły i wytrzymałości
- Pompowanie: proste ćwiczenia na inteligentne cardio