Jak zachować zdrowy mózg na długie lata

Nie ma odżywiania, które uczyni cię geniuszem, ale niektóre pokarmy mają korzystny wpływ na mózg i zapobiegają spadkowi funkcji poznawczych wraz z wiekiem.

Ale z tłustego mięsa i produktów z tłuszczami trans - margaryny, fast foodów, zakupionych słodyczy i ciastek - lepiej odmówić. Takie jedzenie

wzmacnia stany zapalne w organizmie, zwiększa ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych.

Aktywność fizyczna poprawia siępamięć i uwagi, chroni przed depresją i sprzyja dobremu samopoczuciu.

Skurcz mięśni podczas ćwiczeń zwiększa produkcję białka (BDNF, FGF21), które stymulują i wspomagają rozwój komórek nerwowych hipokamp i podwzgórza. Szczególnie skuteczny w przypadku tego treningu siłowego i o wysokiej intensywności.

Aktywność fizyczna ma również korzystny wpływ na nastrój. Ćwiczenia mogą zwiększyć stężenie dopaminy – głównego mediatora układu nagrody, która przynosi uczucie przyjemności.

Intensywny trening wznosić poziom beta-endorfin. Te naturalne opioidy są wytwarzane w organizmie w celu zmniejszenia bólu i zapewnienia poczucia satysfakcji po ciężkiej pracy.

Jednak trening, który jest zbyt złożony i obszerny, może osłabić funkcje poznawcze, a nawet zmniejszenie objętość istoty szarej. Ale mówimy o naprawdę trudnych testach, takich jak przebiegnięcie 4500 kilometrów. Nawet wtedy zmiany są odwracalne.

Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, który spędza większość swojego życia na treningu, nie martw się, im więcej ćwiczysz, tym lepiej dla twojego mózgu.

Staraj się spełniać instrukcje WHO: 150-300 minut lekkiej aktywności lub 75-150 minut bardziej intensywnej aktywności tygodniowo. Pierwsza opcja obejmuje np. spacery i prace domowe; do drugiego - bieganie, grupowe zajęcia fitness i inne cardio. WHO zaleca również co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo z pompowaniem głównych grup mięśniowych.

Kiedy opanujesz nowe zadanie dla siebie, wzrasta aktywność w obszarach kory mózgowej odpowiedzialnych za kontrolę poznawczą.

Aby sprowokować ekspansję sieci połączeń neuronowych, musisz albo wybrać inny nieznany biznes, albo wznosić bar dla starego. I tak, że było to dla ciebie naprawdę trudne i musiałeś stale koncentrować się na zadaniu.

Jako czynność służąca rozwojowi mózgu i utrzymaniu jego zdrowia jest dobra pasować rysowanie lub rzeźbienie, nauka języka obcego, gra na instrumencie muzycznym, tworzenie autobiografii lub ekspresyjne pisanie.

Wybierz dowolną dość trudną i nieznaną czynność, którą możesz regularnie ćwiczyć. Na przykład nauka jazdy na snowboardzie to świetny pomysł, ale jeśli najbliższy stok narciarski znajduje się pół dnia drogi stąd, takie hobby nie przyniesie większych korzyści. Ale naukę chińskiego czy grę na gitarze można ćwiczyć naprawdę często, nawet w porze lunchu.

Stres jest reakcja mózg i ciało na każde wyzwanie, niezależnie od tego, czy jest to trudne zadanie w pracy, pierwsza randka, poważna zmiana w życiu, czy zagrożenie dla zdrowia.

W takich okolicznościach organizm przechodzi w „tryb przetrwania”: uruchamia się autonomiczny układ nerwowy, wzrasta poziom hormonów, które przygotowują organizm do walki lub ucieczki. Kiedy wszystko się kończy, mózg wraca do stanu spokoju. Ale jeśli wstrząsy są zbyt silne i trwają przez długi czas, mogą negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze i pamięć.

chroniczny stres podnosi poziom kortyzolu, uszkadzają i zabijają komórki nerwowe, a nawet zmniejsza masa mózgowa. Oprócz, coraz gorzej praca kory, a wręcz przeciwnie, ciało migdałowate staje się zbyt aktywne, co wzmaga niepokój.

Aby zwalczyć stres, użyj następujących zalecenia:

• Obserwuj siebie, aby na czas zauważyć problemy. Trudności ze snem, stosowanie środków psychostymulujących, ciągłe rozdrażnienie i przygnębienie, niski poziom energii – wszystko to może świadczyć o przewlekłym stresie.
• Regularnie ćwicz. Nabierz nawyku chodzenia przez 30 minut dziennie lub jeszcze lepiej, zajmij się jogą, zacznij biegać lub kup karnet na siłownię.
• Wypróbuj programy relaksacyjne, takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe. Przełączają autonomiczny układ nerwowy na dział przywspółczulny - „spokojny” i doskonale neutralizują stres.
• Naucz się opóźniać zadania, aby się nie przytłoczyć.
• Nie zaniedbuj komunikacji i rozmawiaj o stresie, poproś o pomoc przyjaciół i rodzinę.
• Jeśli doświadczasz objawów depresji lub lęku, udaj się do psychiatry, który przepisze leki przeciwdepresyjne i pomoże w doborze psychoterapii.