Pompowanie: kompleks, który jest dobry do obciążania mięśni nawet lekkimi hantlami
Miscellanea / / September 13, 2022
Świetna opcja do treningów w domu.
W treningach domowych nie jest łatwo odpowiednio obciążać duże grupy mięśni, zwłaszcza jeśli masz tylko lekkie hantle. Na szczęście ćwiczenia można skomplikować bez kupowania dodatkowych muszli.
W tym złożonym, prostym ruchu – wykroki, pompki i pchnięcia – stają się znacznie bardziej efektywne ze względu na przedłużoną fazę ekscentryczną, pulsację i wykonanie na jednej nodze.
Możesz wykonać trening z najlżejszymi hantlami fitness i nadal dobrze pompować ramiona, biodra i mięśnie tułowia.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ćwiczenia wskazaną liczbę razy:
- Wykroki z pulsacją do przodu i do tyłu - 20 razy.
- Negatywne pompki z przyczepnością - 10 powtórzeń.
- Wykroki boczne z dostępem do jednej nogi - 10 razy w każdą stronę.
- Prasa stołowa w mostek pośladkowy na jednej nodze - 10 powtórzeń z każdej strony.
- Pulsacja w przysiadzie i pchnięcie w klatkę piersiową - 10 razy.
Wykonuj ćwiczenia z rzędu, odpoczywając między nimi przez minutę. Kiedy skończysz ostatnią, powtórz od początku. Zrób trzy koła.
Jak robić ćwiczenia
Wykroki z pulsacją do przodu i do tyłu
Weź hantle w dłonie, wyskocz prawą nogą, lekko przechylając ciało do przodu, ale trzymając plecy prosto. Natychmiast wykonaj jedną pulsację - ruch w górę iw dół w małym zakresie.
Następnie wstań i natychmiast, bez zatrzymywania się, skocz do tyłu prawą nogą i pulsem.
Dzięki dodatkowym przysiadom i ciągłej zmianie nóg mięśnie nie mają czasu na relaks, szybko się zapychają i otrzymują dobry bodziec do wzrostu.
Negatywne podciąganie
Stań z naciskiem na hantle. W ciągu 3-4 sekund opuść się do pompki, delikatnie zginając łokcie. Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte.
Następnie gwałtownie wyjdź z pompki i wykonaj wiosłowanie hantlami na klatkę piersiową, podnosząc na przemian prawą i lewą rękę. Powtórz najpierw.
Wykrok boczny z jedną nogą
Weź hantle w ręce i wykonaj wypad w bok. Przechyl swoje ciało, utrzymując proste plecy, opuść wyprostowane ręce, tak jakbyś robił martwy ciąg.
Ostrym ruchem wyjdź z lonży i podnieś prawą nogę do góry, zginając ją w kolanie. Jednocześnie zegnij łokcie i podnieś hantle na wysokość ramion.
Opuść plecy do bocznego wypadu z pochylonym tułowiem. Kontynuuj w tym samym duchu.
Prasa do mostka pośladkowego na jedną nogę
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Weź hantle w dłonie i trzymaj je obok ramion.
Oderwij miednicę, aby ciało od łopatek do kolan rozciągało się w jednej linii. Następnie podnieś jedną nogę, opierając się na pięcie drugiej, zaciśnij pośladki i ustal pozycję.
Bez opuszczania nogi na podłogę wykonaj 10 wycisków z hantlami. Poruszaj się płynnie i pod kontrolą - pomoże to w lepszym obciążeniu ramion i klatki piersiowej.
Odpocznij trochę, zmień nogi w mostku pośladkowym i powtórz.
Puls przysiadu i ciągnięcie klatki piersiowej
Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe, weź hantle i trzymaj je w zgiętych ramionach obok barków. Wykonaj gładkie przysiady tak głęboko, jak to tylko możliwe.
Upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a plecy pozostają płaskie. Następnie wykonaj impuls w niewielkim zakresie i całkowicie się wyprostuj.
Przechyl ciało do przodu, wyprostuj plecy i wyciągnij ręce w dół. Wykonaj rząd dwóch hantli do klatki piersiowej, wróć do pozycji wyjściowej i zacznij od nowa.
Podziel się wrażeniami z treningu.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: trening z jednym hantlem obciąży całe ciało w 15 minut
- Trening dnia: 7 niestandardowych ćwiczeń z hantlami na mocne pompowanie ciała
- 30 ćwiczeń z hantlami dla tych, którzy chcą pompować całe ciało