Pompowanie: lekki kompleks łagodzący stres i napięcie
Miscellanea / / September 06, 2022
Za 10 minut poczujesz się odświeżony.
Ten niewielki kompleks pomoże Ci się zrelaksować, rozciągnąć zmęczone mięśnie i uwolnić nagromadzony w ciągu dnia stres. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, spróbuj w pełni skoncentrować się na oddychaniu i ruchach ciała.
Jak wykonać kompleks
Postępuj w następującej kolejności:
- Oddech przez jedno nozdrze na przemian - 1 minuta.
- Podnoszenie i opuszczanie ramion - 3-5 powtórzeń.
- Podnoszenie rąk nad głowę - 3-5 powtórzeń.
- Odwróć się w bok - jedno powtórzenie w każdą stronę.
- Przechyl do przodu - 3-5 cykli oddechowych.
- Rozciąganie w bok - 3-5 oddechów w każdą stronę.
- Pozycja dziecka z obrotem - 3 cykle oddechowe w każdej pozycji.
Jeśli lubisz pozycję, możesz na niej pozostać tak długo, jak chcesz.
Jak robić ćwiczenia
Ważne jest, aby usunąć wszelkie rozpraszacze przed rozpoczęciem kompleksu. Postaraj się znaleźć spokojne miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał, wyłącz gadżety i skup się na swoim ciele.
Jeśli podczas procesu pojawią się obce myśli, takie jak wspomnienia wydarzeń dnia lub plany na przyszłość, po prostu to zauważ i zwróć uwagę na ciało i oddech.
1. Oddychanie na przemian przez jedno nozdrze
Usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi po turecku. Pod miednicą możesz umieścić złożony koc lub grubą książkę, aby było wygodniej. Wskazane jest, aby nie opierać się plecami o ścianę, aby nic nie przeszkadzało w oddychaniu.
Zrelaksuj się i opuść ramiona, zwróć uwagę mięśnie twarzy - sprawdź napięcie między brwiami, w kącikach oczu. Zrelaksuj się tak bardzo, jak możesz.
Zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej ręki i wykonaj głęboki wdech lewą. Następnie zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej ręki i zrób wydech prawą.
Nie zmieniając pozycji, wdychaj przez prawe nozdrze, uszczypnij je, puść lewe i wydychaj przez nie. Kontynuuj przez minutę.
2. Podnoszenie i opuszczanie ramion
Zrób wdech, podnosząc ramiona do uszu. Zrób wydech, gdy obniżysz plecy i zrelaksujesz się.
3. Podnieś ręce nad głowę
Podnieś ręce nad głowę, skrzyżowaj przedramiona i połącz dłonie lub splataj palce. Przy wdechu wyprostuj łokcie i rozciągnij się w kierunku sufitu. Podczas wydechu rozluźnij napięcie, lekko zginając kończyny górne.
4. Odwróć się w bok
Rozłóż ręce na boki, jednocześnie obracając ciało w prawo. Prawą ręką chwyć kolano od zewnątrz, lewą połóż na macie z tyłu plecy.
Zwróć uwagę, aby miednica nie spadła z podłogi. Utrzymaj pozę przez trzy oddechy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
5. Pochylić się do przodu
Opuść ramiona i wyciągnij palce do przodu, przechylając ciało. Nie próbuj wykraczać poza swój zakres komfortu. Obserwuj doznania i oddychaj spokojnie i równomiernie.
6. Rozciąganie z boku
Pochyl się w prawo i połóż prawe przedramię na podłodze. Podnieś lewą rękę przez bok i sięgnij do ściany po prawej, rozciągając bok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
7. Pozycja dziecka ze skrętami
Usiądź na kolanach, lekko rozłóż biodra na boki i połóż się na nich brzuchem, wyciągając ręce do przodu. Opuść czoło na matę, rozluźnij ramiona i szyję. Przesuń w tym postawa 3-5 cykli oddechowych.
Następnie przesuń lewą rękę w lewo, połącz ręce i połóż się w tej pozycji, rozciągając bok. Wróć do wyprostowanej pozycji dziecka i powtórz po drugiej stronie.
Jak udało ci się zrelaksować?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: krótki kompleks łagodzący napięcie karku i ramion
- Pompowanie: 30 minut z kettlebells dla intensywnego obciążenia całego ciała
- Pompowanie: potężny kompleks dobrze obciąży nie tylko mięśnie, ale także serce
12 odzieży damskiej i męskiej do kupienia na AliExpress tej jesieni