Spaceruj i zaszczep się. 6 zasad, które pomogą zachować zdrowe serce
Miscellanea / / August 30, 2022
Niestety, niepalenie i bycie mniej nerwowym to za mało. Oto, co jeszcze można zrobić dla wszystkich, którzy nie chcą zmagać się z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
1. Uprawiaj sport i chodź
Osoby, które mniej się ruszają, częściej rozwijaćAktywność fizyczna / KTO nadciśnienie i choroba wieńcowa serca. Dla osoby dorosłej potrzebowaćAktywność fizyczna / KTO 2,5-5 godzin aktywności aerobowej tygodniowo to pływanie, jazda na rowerze, bieganie i inne aktywności podczas których przyspieszaĆwiczenia aerobowe: 10 najważniejszych powodów, aby skorzystać z pomocy fizycznej / Mayo Clinic bicie serca.
Jeśli nie masz czasu na pełny trening, postaraj się wykorzystać każdą okazję do ruchu. Na przykład wracaj do domu z pracy, częściej wchodź po schodach. Prawdziwe korzyści płynące z takiego „codziennego” wychowania fizycznego zostały udowodnione już w 2013 roku. Grupa naukowców z Ameryki i Australii pojąćHmwe H. Kyu, Wiktoria F. Bachman, Lily T. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. L. Murray, Mohammad H. Forouzanfar. Aktywność fizyczna i ryzyko raka piersi, raka okrężnicy, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca i niedokrwienia zdarzenia: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź udar dla Global Burden of Disease Study 2013 / BMJcodzienna rutyna, w tym regularne chodzenie i wchodzenie po schodach, może osiągnąć wysoki poziom aktywności i zmniejszenie ryzyka zachorowania na chorobę wieńcową o 25%, a udar mózgu o 26%.
Nawiasem mówiąc, ruch można wprowadzić nawet do pracy siedzącej. Od czasu do czasu zrób sobie przerwę od zadań i wykonuj prostą gimnastykę. Możesz spróbować wstawać przez kilka godzin dziennie. Taki nawyk oczywiście nie zastąpi pełnoprawnego treningu, ale niektórzy eksperci uważają, że poprawi krążenie krwi. zdolnyCzy stojące biurka są dla Ciebie lepsze? / Klinika Cleveland.
2. Zrób testy
Jeśli dana osoba spożywa zbyt wiele tłuszczów nasyconych, takich jak masło lub przetworzona żywność, ich poziom wzrasta z czasem. trójglicerydyJak naturalnie obniżyć poziom trójglicerydów / Cleveland Clinic? oraz cholesterolZdrowe odżywianie serca, które pomaga obniżyć poziom cholesterolu / Cleveland Clinic. Ten ostatni jest również nazywany złym cholesterolem. Jego normalny poziom to 5 mmol/lPodwyższony cholesterol / WHO. Jeśli jest więcej cholesterolu, w naczyniach mogą pojawić się blaszki tłuszczowe. Przez nich rośnieCo to jest wysoki poziom cholesterolu? /NHS ryzyko śmiertelnego udaru i zawału serca. Najlepiej najpierw sprawdzić poziom cholesterolu potrzebowaćTest cholesterolu / Mayo Clinic przejść w wieku 9-11 lat. Ponowne testy odbywają się co pięć lat. Kobiety powyżej 55 roku życia i mężczyźni powyżej 45 roku życia powinni mieć sprawdzany poziom cholesterolu co 1 do 2 lat. Jeśli dana osoba ma cukrzycę, badania zleca się częściej.
Cukier we krwi rośnieWysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) / NHS w tym ze względu na to, że w diecie jest zbyt wiele pokarmów zawierających szybkie węglowodany. Znajdują się w sosach, wypiekach, białym pieczywie, kiełbasach, słodyczach i fast foodach. Normalne stężenie glukozy we krwi to odstęp między 3,9 i 5,6 mmol/lTest cukru we krwi / U. S. Narodowa Biblioteka Medyczna. Wzrost może sygnalizować rozwój cukrzycy. Ta choroba wzrastaCukrzyca / KTO? dwa do trzech razy większe prawdopodobieństwo zawału serca lub udaru mózgu. Zdrowi ludzie muszą sprawdzać poziom cukru we krwi co trzy lata.
3. Codziennie jedz sałatkę
OptymalnyZdrowe odżywianie / KTO? ilość warzyw i owoców dla osoby dorosłej wynosi co najmniej 400 g dziennie. Ale jest mało prawdopodobne, aby ktokolwiek codziennie mierzył greensy, aby osiągnąć limit. O wiele łatwiej wyrobić w sobie nawyk regularnego uzupełniania obiadu czy kolacji dobrą sałatką.
Faktem jest, że prawie wszystkie warzywa (oprócz ziemniaków) zawierają błonnik, który jest dobry dla serca. ona jest pomagaBłonnik: węglowodany, które pomagają radzić sobie z cukrzycą / Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu. A zielenie uzupełniają niedobór mikroelementów. Na przykład szpinak bogatySzpinak surowy / U. S. Departament Rolnictwa witamina A. brokuły zawieraBrokuły surowe / U. S. Departament Rolnictwa kwas foliowy, potas i mangan. w brukselce dużoBrukselka, surowa / U. S. Departament Rolnictwa witaminy C i K.
Aby nie nudzić się tym samym, dobierz składniki sałatki zgodnie z porą roku. Latem - ogórki, cukinia, zielona cebula. Zimą - kapusta, marchew, buraki. Improwizuj z dressingami, wymyśl ciekawe dodatki do pysznego chrupania, takie jak kiełki lub nasiona lnu.
Jeśli nie lubisz surowych warzyw, spróbuj je usmażyć lub podsmażyć. Gulasz z kurczaka dobrze komponuje się z papryką. I funchose - z sałatką z połamanych ogórków.
4. Nie pomijaj szczepień
Powikłania sercowo-naczyniowe - drugaNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Grypowe zapalenie mięśnia sercowego: przegląd literatury / The Cureus Journal of Medical Science najczęstsza przyczyna zgonu z powodu grypy. Wirus dostający się do mięśnia sercowego powoduje stan zapalny - zapalenie mięśnia sercowego. To z kolei wywołuje niewydolność serca. Dlatego eksperci polecićGrypa i osoby z chorobami serca lub historią udaru mózgu / Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaszczepić się na grypę co roku. Aby o tym nie zapomnieć, możesz uruchomić kalendarz online i wcześniej wybrać dogodne terminy. Z reguły masowe szczepienia rozpoczynają się we wrześniu-październiku.
Dodatkowo co 10 lat zaszczepić sięSzczepionka przeciw błonicy i tężcowi (droga domięśniowa) / Mayo Clinic z błonicy i tężca. Te choroby pogarszaćSzczepionka przeciw błonicy i tężcowi (droga domięśniowa) / Mayo Clinic praca serca, układu nerwowego i oddechowego. Czasami zapalenie mięśnia sercowego wskazówkiZapalenie mięśnia sercowego / Klinika Mayo i różyczki. Najczęściej zarażają się nim dzieci, więc szczepionkę przeciw różyczce podaje się w wieku 12 miesięcy, 6 lat i do 17 lat. Ale zdarzają się również przypadki choroby wśród dorosłych. Jeśli nie byłeś wcześniej zaszczepiony, eksperci zalecają szczepienie w wieku od 17 do 25 lat.
5. Idź spać w tym samym czasie
Dla osoby dorosłej potrzebowaćAT-A-GLANCE: Zdrowy Sen / Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi spać co najmniej 7 godzin dziennie. Brak snu wpływa na poziom ciśnienia krwi. Zwykle zmniejsza się podczas snu i bezsenności wskazówkiJak sen wpływa na zdrowie serca? / Centra Kontroli i Prewencji Chorób na fakt, że serce pracuje z dużą mocą dłużej niż to konieczne. Aby uniknąć takich problemów, specjaliści polecićBezsenność/NHS idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze.
Schemat stopniowo stanie się nawykiem, zwłaszcza jeśli na początku pomożesz ciału. próbować nie pićBezsenność/NHS alkohol, mocna herbata lub kawa co najmniej sześć godzin przed snem. A za około godzinę zacznij się relaksować: odłóż smartfon, weź kąpiel, poczytaj fajną książkę. Upewnij się, że nic Cię nie blokuje. Jeśli budzisz się przy dźwiękach lub światłach, kup zatyczki do uszu, maskę i zasłony zaciemniające. Warto też sprawdzić, czy materac, koce i poduszki są wygodne. Jeśli regularnie męczą Cię problemy ze snem, wizyta u specjalisty nie będzie zbyteczna.
6. Zważ i zmierz ciśnienie krwi
Warto okresowo sprawdzać trzy ważne wskaźniki zdrowia. Są to wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii i ciśnienie krwi.
BMI oblicza się za pomocą wzoru waga (kg) / wzrost² (m). Jeśli wynik wynosi od 18,5 do 24,9, wszystko jest w porządku z wagą.
BMI powyżej 30 On mówiOtyłość i nadwaga / KTO o otyłości, która prowokujeCukrzyca: Jak otyłość jest powiązana z cukrzycą / Cleveland Clinic cukrzyca typu II. Nawet wskaźnik 25 – nieco powyżej normy – wskazuje na nadwagę. On też podnosiCo to jest cukrzyca typu 2? /NHS ryzyko zachorowania.
Czasami złogi gromadzą się nie tylko pod skórą, ale także wokół narządów jamy brzusznej. to tłuszcz wewnętrznyKalkulator zdrowej wagi BMI / NHS, którego nadmiar jest szkodliwy dla serca. Dlatego warto sprawdzać obwód talii nawet przy normalnej wadze. Optymalna figura dla mężczyzn to aż 94 cm. Dla kobiet - do 80 cm.
Zaprzyjaźnianie się z tonometrem również nie będzie zbyteczne. normalne ciśnienie krwi liczyCiśnienie krwi / Klinika Cleveland 120/80. Jeśli wskaźniki przez kilka dni są równe lub przekraczają 140/90, warto odwiedzić specjalistę. Według Światowej Organizacji Zdrowia ponad miliard osób w wieku 30-79 lat na całym świecie cierpiećNadciśnienie / WHO niebezpieczny stan patologiczny - nadciśnienie. Często choroba przebiega bezobjawowo. Dlatego konieczne jest zmierzenie ciśnienia przynajmniej raz w roku, nawet u tych, którzy nie skarżą się na złe samopoczucie.
W zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym ważne jest, aby w porę zauważyć podejrzane zmiany w ciele. Naukowcy z Uniwersytetu Politechnicznego Piotra Wielkiego w Petersburgu Utworzony prototyp urządzenia, które pozwoli monitorować stan naczyń krwionośnych za pomocą smartfona. Czujnik jest przymocowany do szyi, w pobliżu tętnicy szyjnej lub ramiennej i analizuje tętno. Wszelkie naruszenia częstotliwości skurczów i inne anomalie są rejestrowane. Dzięki tym danym specjaliści będą mogli zdiagnozować nadciśnienie, zakrzepicę, miażdżycę i żylaki.
Naukowcy planują wprowadzić urządzenie na rynek w przyszłym roku. Urządzenie można kupić za 1,5-2 tysiące rubli. W przyszłości chcą wykorzystać tę technologię do nieinwazyjnego pomiaru poziomu glukozy we krwi.