Odciąganie: 30 minut z odważnikami kettlebell dla dużego obciążenia całego ciała
Miscellanea / / August 23, 2022
Czas leci niezauważony.
Ćwiczenia z tego kompleksu doskonale obciążają zarówno górną, jak i dolną część ciała, a format interwałowy pomoże przyspieszyć tętno, spalić dużo kalorii i zwiększyć wytrzymałość.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z następujących ćwiczeń:
- Pompki z martwym ciągiem.
- Naprzemienne branie i łapanie.
- Przejście na kolana z odważnikiem kettlebell.
- Pociągnij za pas, szarpnij i lonż prawą ręką.
- Pociągnij za pas, szarpnij i wypadnij lewą ręką.
Ustaw minutnik i wykonaj pierwsze ćwiczenie przez minutę. Następnie odpocznij przez 60 sekund i przejdź do drugiego ruchu - naprzemiennie chwytając i chwytając. To jedyne ćwiczenie w kompleksie, które należy wykonywać przez 30 sekund na każdym ramieniu.
Następnie odpocznij przez 60 sekund i rozpocznij trzeci ruch. Wszystkie pozostałe ćwiczenia wykonaj w ten sposób. Zajmie to 10 minut.
Po ukończeniu jednego koła odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. Zrób trzy koła.
Jak robić ćwiczenia
Wybierz wagę muszli tak, aby wykonać co najmniej 15 powtórzeń na podejście. Początkujący powinni spróbować 6-8 kg, osoby wytrenowane - 12-16 kg.
Push-up z martwym ciągiem
Umieść dwa odważniki przed sobą, rozstawione na szerokość stóp. Opierając się na ramionach, idź na dystans i rób pompki.
Skokiem zamień nogi i rozluźnij stawy biodrowe i kolanowe, trzymając ciężary w wyprostowanych ramionach. Opuść muszle na podłogę i powtórz.
Upewnij się, że podczas martwy ciąg plecy pozostały proste. A w procesie pompek staraj się zejść niżej i nie kładź łokci po bokach.
Alternatywne branie i chwytanie
Umieść kettlebell na podłodze między stopami, pochyl się do niego wyprostowanym plecami i chwyć za uchwyt. Następnie ostro wyprostuj stawy biodrowe, nadając przyśpieszenie pocisku, zegnij rękę w łokciu i przerzuć ciężar na klatkę piersiową.
Opuść muszlę na podłogę, a następnie podnieś ją ponownie, stosując jeszcze większy wysiłek, aby ciężar wzniósł się nad twoją głową i można go wziąć na wyprostowaną rękę. Ponownie opuść pocisk na podłogę i powtórz od początku.
Jeśli rwanie wydaje ci się zbyt trudne, zastąp je kettlami do czyszczenia i wyciskaniem na ławce.
Klęcząc z odważnikiem
Umieść kettlebell między stopami i opuść się w kucać aż uda będą równoległe do podłogi. Chwyć pocisk za ramiona i trzymaj go przed klatką piersiową.
Opuść kolana na podłogę pojedynczo, a następnie wróć do pozycji przysiadu. Wyciągnij ręce z odważnikiem przed sobą, zgnij je ponownie i opuść pocisk na podłogę. Powtórz kilka ruchów od początku.
Ciągnięcie za pas, rwanie i wypad
Weź ciężar za uchwyt, przechyl ciało do przodu, lekko ugnij kolana. Zegnij ramię pracujące w łokciu, przyciągając kettlebell bliżej talii, a następnie odwróć go.
Ostro wyprostuj ciało, pozwalając pociskowi wzlecieć w górę i weź go na wyprostowaną rękę nad głową. Jeśli ten ruch jest dla Ciebie zbyt trudny, zastąp go czystym na klatce piersiowej i wyciskaniu na ławce.
Trzymając kettlebell nad głową, cofnij przeciwną nogę do lonży. Możesz wysunąć wolną rękę na bok, aby zachować równowagę.
Wstań z lonży, opuść kettlebell na klatkę piersiową, a następnie na podłogę. Zacząć od nowa.
Podziel się wrażeniami z treningu w komentarzach!
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: street workout dla dobrego obciążenia całego ciała
- Odciąganie pokarmu: intensywne treningi interwałowe w domu lub na zewnątrz
- Pompowanie: ciężki trening mięśni brzucha i ramion z dwoma odważnikami kettlowymi