Life hack dnia: jak trenować w domu, aby uniknąć kontuzji

1. Zrób program treningowy

Plan sprawi, że zajęcia nie będą chaotyczne, ale zrozumiałe i spójne. Trenuj co drugi dzień – pełne zregenerowanie mięśni wymaga czasu. Włącz do programu podstawowe ćwiczenia: pompki, przysiady i podciąganie.

2. Nie zaniedbuj swojego treningu

Rozgrzewka rozgrzewa mięśnie i przygotowuje serce do obciążenia, stopniowo zwiększając puls. Przeznacz 10-15 minut na ćwiczenia. Podczas rozgrzewki należy uwzględnić bieganie lub chodzenie w miejscu, skakanie na skakance, zginanie i obracanie ciała.

3. Śledź technologię

Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, obciążenie mięśni ulega redystrybucji. Nie tylko nie osiągniesz pożądanego efektu, ale możesz również doznać kontuzji.

Przysiady

• Trzymaj plecy prosto, a kolana wyraźnie powyżej stóp.
• Nie opuszczaj ani nie odchylaj głowy do tyłu.
• Podczas całego ćwiczenia stopy powinny być całkowicie dociśnięte do podłogi.
• Przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki

• Uważaj na swoje łokcie. Typowym błędem debiutanta jest rozstawienie łokci. Z góry ta poza przypomina literę „T”. W tej pozycji triceps są słabo zaangażowane, a obciążenie ramion wzrasta.
  instagram viewer
• Połóż ręce tak, aby między barkiem a tułowiem był kąt 70°.
• Unikaj pompek przypominających fale - plecy powinny być płaskie przez cały czas ćwiczeń.

Podciąganie

• Unikaj nagłych szarpnięć lub upadków.
• Nie pomagaj sobie nogami - powinny być wyprostowane lub zgięte w kolanach.
• Nie wyciągaj szyi do góry ani do przodu. Trzymaj głowę prosto.