Jak stać się lepszym człowiekiem poprzez medytację i pozostać takim na zawsze?

Czym jest medytacja i dlaczego warto ją praktykować

Medytacja to pełna koncentracja na przedmiocie lub zjawisku, która pomaga rozwinąć świadomość. Początkującym często zaleca się podążanie za oddechem, ale nie jest to jedyna opcja. Możesz skoncentrować się na wszystkim - kawałku czekolady, szumie deszczu czy zmywaniu naczyń.

Medytacja uczyM. b. MacKenzie, N. L. Kocowskiego. Terapia poznawcza oparta na uważności na depresję: trendy i rozwój / Badania psychologiczne i zarządzanie zachowaniem bądź obecny w chwili obecnej i postrzegaj własne myśli jako wytwór umysłu, a nie odbicie rzeczywistości.

Kiedy przytomna osoba nagle myśli „do niczego się nie nadaję” albo „nikt mnie nie kocha”, wtedy rozumie, że to tylko myśli. I z łatwością poradzi sobie z nimi bez zanurzania się w otchłań samoponiżenia i złego samopoczucia.

Być może dlatego medytacja pomagaP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarza. Psychologiczne skutki medytacji: metaanaliza / Biuletyn psychologiczny rozwiązywać problemy emocjonalne i przezwyciężać trudności w związkach.

Badania naukowe potwierdzają, że ta praktyka zmniejsza1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Kultywowanie uważności: wpływ na samopoczucie / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. MI. & Bonner, G. Wpływ redukcji stresu opartej na uważności na studentów medycyny i przedmedyków / Journal of Behavioural Medicine stres, promujeTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. Krótkoterminowe szkolenie medytacyjne poprawia uwagę i samoregulację / Proceedings of the National Academy of Sciences zwalczaj złość, zmęczenie i niepokój, poprawia1. Jaha, A. Trening uważności modyfikuje podsystemy uwagi / Poznawcza, afektywna i behawioralna neuronauka
2. Brefczyński‑Lewis, J. A., A. Lutz, H. Schaefer. S., Levinson, D. b. & Davidson, R. J.. Korelaty neuronalne ekspertyzy uwagi u długoterminowych praktyków medytacji / Proceedings of the National Academy of Sciences uwagi, zwiększa poczucie dobrego samopoczucia i empatii, a nawet podnosiDavidson, R. J., Kabat‑Zinn, J., Schumacher. Zmiany w funkcjonowaniu mózgu i odporności wywołane medytacją uważności / medycyną psychosomatyczną odporność.

Praktyka uważności pomaga nie tylko osobom zdrowym, ale także tym, którzy borykają się z zaburzeniami psychicznymi. ona jest ułatwiaćb. Iwanowski, G. S. Malhi. Psychologiczne i neurofizjologiczne czynniki towarzyszące formom medytacji uważności / Acta Neuropsychiatrica objawy lęku i depresji oraz zmniejsza ryzyko nawrotu choroby w przyszłości.

Ale, jak każde użyteczne narzędzie, medytacja pomaga tylko w określonych warunkach.

Jak medytować, aby odnieść korzyść

Jeśli chcesz rozwijać uważność i zachować ją na zawsze, oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać medytację i nie poddawać się następnego dnia.

Zrób plan i trzymaj się go

Każde zajęcie, a tym bardziej nowe i niezwykłe, wymaga jakiegoś planu. Aby użyć analogii do sportu, potrzebujesz programu treningowego, a nie porady „przysiady są dobre, rób je czasami kilka razy”.

Na początku książki autorzy krótko opowiadają o korzyściach płynących z praktyki, a następnie podają ośmiotygodniowy program z jasnym instrukcje, co robić, ile minut dziennie to robić, na czym się skupić i co robić, jeśli nie okazuje się.

Przeczytaj go lub stwórz własny program medytacyjny. Najważniejsze jest, aby mieć jasny kierunek działania i postępować zgodnie ze swoim planem bez pominięć i wymówek.

Ćwicz regularnie

We wspomnianej powyżej książce autorzy wyjaśniają, że medytacja pomaga przełączyć mózg z trybu działania na tryb świadomości. W pierwszym analizujemy, planujemy, zastanawiamy się i wykonujemy inną użyteczną pracę umysłową, w drugim po prostu postrzegamy, bez oceny i krytyki.

Podczas praktyki w pełni koncentrujesz się na chwili obecnej, a kiedy medytacja się kończy, kontynuujesz życie w tym trybie. Jest znacznie spokojniejszy, bo nie pamiętasz przeszłości i nie myślisz o przyszłości, nie krytykować i zauważ wszystkie dobre rzeczy, które dzieją się w twoim życiu (a jest ich wiele).

W tym samym czasie sposób działania szybko odzyskuje swoją pozycję, a świadomość cię opuszcza. Z biegiem czasu mózg się przeprogramuje, ale zanim to nastąpi, musisz poświęcić dużo czasu na ćwiczenia.

Aby uzyskać wyniki, musisz ćwiczyć codziennie, a jeszcze lepiej - kilka razy dziennie.

Efekt jednej medytacji trwa maksymalnie jeden dzień, więc jeśli chcesz stale otrzymywać korzyści, nastaw się na regularną pracę.

Wybierz medytację, którą lubisz

Możesz skupić się na wielu różnych rzeczach:

• Na oddechu. To najprostszy i najskuteczniejszy sposób powrotu do chwili obecnej. Konieczne jest obserwowanie wdechu i wydechu, ruchu powietrza, odczuć w klatce piersiowej i brzuchu. Możesz też powtarzać sobie „wdech” i „wydech” – pomaga to skupić się, gdy uwaga skacze jak wiewiórka.
• O doznaniach twojego ciała. W tym procesie musisz stopniowo kierować uwagę na różne części ciała. Możesz zacząć od stóp i iść coraz wyżej, czując, jakie doznania pojawiają się w nogach, biodrach, brzuchu i tak dalej.
• O dźwiękach otoczenia. W tej medytacji musisz skupić się na wszystkich dźwiękach w zasięgu słuchu. Skup się na nich indywidualnie lub weź je wszystkie naraz jako kompozycję muzyczną.
• mam na myśli. Ważne jest, aby nie próbować usuwać myśli, ale po prostu obserwować, jak powstają w głowie i, jeśli to możliwe, nie angażować się. Wyobraź sobie, że stoisz na brzegu, a twoje myśli przepływają jak szalejący strumień. Gdy tylko znajdziesz się w nurcie, natychmiast wróć na brzeg i kontynuuj obserwację.
• na bodźce zewnętrzne. Wybierz to, czego pragnie twoje serce i rozważ, zwracając uwagę na najdrobniejsze szczegóły, tak jakbyś miał namalować szczegółowy obraz. Spróbuj skupić się na chmurach, drzewach, falach, bliskich lub obcych, obrazach lub fotografiach. Podczas tych medytacji możesz zobaczyć piękno tam, gdzie wcześniej nie zauważyłeś.
• W ruchu. Wybierz proste ruchy, takie jak podnoszenie ramion przez boki lub obracanie ramion. Zrób to powoli i skoncentruj się na wszelkich doznaniach, które pojawiają się w procesie.
• O obowiązkach domowych. Zmywanie naczyń, wchodzenie po schodach, czyszczenie - każdą czynność można zamienić w medytację, jeśli w pełni skoncentrujesz się na jej realizacji. I uwierz mi, zrobisz to najlepiej, jak to możliwe, a nawet się tym spodoba.
• Na jedzeniu. Podczas tej medytacji naprawdę poczujesz wszystkie aspekty smaku i nigdy nie zjesz więcej, niż potrzebujesz. Skoncentruj się w pełni na jedzeniu - jak wygląda i pachnie, jak się czuje w ustach, jak dobrze żuje i połyka, jakie odczucia i myśli powstają w trakcie tego procesu.

Wszystkie te opcje są równie skuteczne. Możesz je zmieniać, aby zdobyć nowe doświadczenia i urozmaicić swoją praktykę. Lub wybierz to, co lubisz najbardziej i działa najlepiej, i zrób tylko jedną opcję.

Czego nie robić, żeby się nie zawieść

Nie popełniaj tych błędów. Z ich powodu możesz stracić entuzjazm i opuścić praktykę, nie doceniając wszystkich jej korzyści.

Pośpiesz się od razu

Do medytacji należy stopniowo przyzwyczajać się. Na początku nawet pięć minut koncentracji może wydawać się trudnym zadaniem.

Jeśli od razu planujesz medytować przez 30 minut, to 28 z nich będzie w chmurach, tylko czasami z przerażeniem pamiętając, że faktycznie musisz podążać oddech. Taka praktyka przyniesie niewielkie korzyści, podobnie jak chęć jej powtórzenia.

Zacznij od krótkich medytacji trwających 3-5 minut, ale powtarzaj je często – przynajmniej trzy razy dziennie.

Ustaw czas swoich zajęć, dodawaj zadania z przypomnieniem do swojego kalendarza i śledź je ironicznie, niezależnie od chęci i nastroju.

Możesz stopniowo wydłużać czas. Na przykład dodaj dwie dłuższe medytacje po 10-15 minut rano i wieczorem do krótkich medytacji.

skarcić się

Na początku może być ci trudno się skoncentrować i to jest w porządku. Po kilku miesiącach regularnej praktyki możesz nadal odpływać w myślach, zamiast podążać za wdechami i wydechami lub dźwiękami. I to też jest w porządku.

Czasami skupiać łatwe, czas leci szybko, a praktyka jest orzeźwiająca i przyjemna. Ale zdarza się też, że myśli skaczą, koncentracja trwa nie dłużej niż pięć sekund, a pięć minut wydaje się wiecznością. I to jest w porządku.

W każdym razie nie krytykuj siebie i nie denerwuj się. Zanotuj swój stan i powtórz praktykę nieco później.

Postrzegaj medytację jako lekarstwo na wszystkie problemy

Medytacja nie zmieni cię w osobę błogą, która cały czas się uśmiecha i kocha całe życie na ziemi. Ale pomoże ci to częściej zauważać przyjemne rzeczy i traktować innych z większą sympatią.

Praktyka nie uchroni Cię od dziecięcych kompleksów i problemów psychologicznych, ale pomoże Ci w porę dostrzec negatywne myśli i nie utonąć w otchłani daleko idącego cierpienia. Nie usunie z Twojego życia stresu i negatywnych emocji, ale nauczy Cię patrzeć na nie inaczej – akceptować, żyć i odpuszczać.

Nie oczekuj od medytacji wiecznej błogości, a tym bardziej oświecenia, które nadejdzie raz na zawsze. Zamiast tego przygotuj się na regularne ćwiczenia i czerp korzyści dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.