Jak pchać odważniki do budowania wytrzymałości i wzmacniania mięśni

Czym jest nacisk ciężarków i co się dzieje

Szarpnięcie kettlebell to cykliczne ćwiczenie, w którym rzucasz muszle do klatki piersiowej, a następnie podnosisz je i bierzesz na wyprostowanych ramionach. Prawidłowo wykonany ruch ten nie tylko obciąża górną część ciała, ale także oddziałuje na tułów i nogi.

W podnoszeniu kettlebell jestZasady sportu „podnoszenie kettlebell” (zatwierdzone przez Rozporządzenie Ministerstwa Sportu Rosji z dnia 29 stycznia 2018 r. N 68 / Ustawy, kodeksy i przepisy w Federacji Rosyjskiej dwa rodzaje ciężarków do pchania:

1. Klasyczny - pchnięcie dwóch pocisków z klatki piersiowej, w którym zawodnik rzuca je na klatkę piersiową tylko raz, a następnie wypycha ciężarki i obniża wymaganą ilość razy lub minut do pozycji wyjściowej.

2. Długie naciśnięcie cyklu - gdy zawodnik każdorazowo rozpoczyna ruch rzucając ciężarki na klatkę piersiową z pozycji wiszącej poniżej. To ćwiczenie jest znacznie trudniejsze niż poprzednie.

Klasyczne pchanie i ciągnięcie dwóch odważników kettlebell jest wykonywane na zawodach w ramach biathlonu. Sportowcy pracują non stop, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń w ciągu 10 minut. Następnie odpoczywają przez 30-60 minut i zaczynają chwytać jeden odważnik.

Długi cykl push jest również ruchem konkurencyjnym i jest wykonywany przez 10 minut. Jednak ten format wymaga sporego przygotowania.

W tym samym czasie szarpnięcie może wykonać również osoby, które nie zajmują się podnoszeniem kettlebell. Na przykład to ćwiczenie może być używane jako dodatek do treningu cardio i moc masa.

Dlaczego powinieneś włączyć szarpnięcia kettlebell do swoich treningów?

Docisk ciężarków jest doskonały na kilka sposobów jednocześnie. On pomaga:

• Wzmocnij wiele grup mięśniowych. Podczas ćwiczeń nogi otrzymują dobre obciążenie - mięśnie czworogłowe przedniej części uda i mięśnie łydek. Mięśnie ciała zapewniają stabilizację i przenoszenie siły od dołu do góry, a ramiona i barki znajdują się na górze ćwiczenia i odpowiadają za utrzymywanie pocisków nad głową.
• Trenuj wytrzymałość siłową. Pchnięcie rozwija zdolność do pracy z pociskami przez długi czas około 50-70% ich masy ciała. Może to być przydatne zarówno do czynności zawodowych związanych z aktywnością fizyczną, jak i do codziennych sytuacji. Na przykład, gdy musisz przewieźć zmęczone trzyletnie dziecko po całym obszarze lub rozładować meble podczas przeprowadzki.
• Podkręć siłę wybuchu. Podczas pchania poruszasz się szybko i ostro, aby najpierw pchnąć kettlebell, a następnie wejść pod niego i wziąć go na wyprostowanych ramionach. to rozwija sięP. Manokia, D. K. Spierer, A. K. S. Lufkina. Przeniesienie treningu kettlebell na siłę, moc i wytrzymałość / Journal of Strength and Conditioning Research Moc to zdolność do zastosowania maksymalnego wysiłku w minimalnym czasie.
• Ulepsz ogólną wytrzymałość. Podczas długotrwałej pracy z kettlebell tętno (HR) wzrasta do strefy tlenowej. Innymi słowy, serce bije często i robi to przez długi czas, co ma ogromny wpływ na jego zdrowie. Jeśli nie możesz znieść tego, co zwykle kardio bez ciężaru pchnięcie równie dobrze poradzi sobie z zadaniem - a także wesprze serce i wzmocni mięśnie.
• Rozwijaj umiejętności siły woli. Konieczność długotrwałej pracy z ciężkim pociskiem, ból i pieczenie mięśni przedramion skłania do ponownego przemyślenia naszych poglądów na pojęcia „twardy” i „nie dam rady”.

Kto nie powinien czyścić i szarpać kettlebells?

Powinieneś być ostrożny, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, urazami barku, łokcia lub nadgarstka. Dopóki nie opanujesz techniki, ruch może zaostrzyć istniejące problemy.

Jak prawidłowo pchać kettlebells

Dwa warianty pchnięcia – klasyczny i długi cykl – mają wspólne cechy, ale jednocześnie różnią się liczbą faz. Przyjrzyjmy się, jak wykonać te ćwiczenia jeden po drugim.

Klasyczne pchnięcie

Aby opanować technikę, wybierz najlżejsze dostępne ciężary.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub nieco szerzej. Umieść ciężarki między stopami. Pochyl się z prostymi plecami, weź muszle w dłonie.

2. Przesuń odważniki między nogami do tyłu, a następnie wyprostuj się ostro w biodrach i kolanach, nadając pociskom pęd do lotu do przodu.

Kiedy ciężary wzniosą się na wysokość klatki piersiowej, przykucnij, zginając nogi w kolana, jednocześnie ugnij ręce w stawach łokciowych i włóż dłonie w ramiona muszli tak, aby leżały na zewnątrz przedramion.

3. Sprawdź pozycję przed wypchnięciem. Wyprostuj nogi, opuść łokcie i przyciśnij je do ciała. Upewnij się, że korpus kettlebell jest dociśnięty do przedramienia i ramienia, a łuk jest dociśnięty do klatki piersiowej.

Możesz również złożyć nadgarstki w "blokadę" - zapewni to stabilniejszą pozycję kettlebell na klatce piersiowej i pozwoli odpocząć pomiędzy długimi seriami.

Aby wykonać „blokadę”, połóż jedno ramię kettlebell na drugie. Przykryj oba palcami jednej ręki, a drugą połóż na wierzchu. W takim przypadku ramiona powinny wisieć na podstawach kciuków.

4. Delikatnie ugnij kolana, obniżając się do przysiadu. Jednocześnie poruszaj się nie tylko w dół, ale także trochę do przodu, aby utrzymać pozycję ciała.

Ostrym i szybkim ruchem wyprostuj nogi i wyjdź na palce. Podnieś ciężary, a kiedy wzlecą, ostro ugnij nogi, wchodząc do przysiadu, a jednocześnie wyprostuj ramiona.

Dzięki temu ruchowi nie będziesz musiał naciskać ciężarków w najwyższym punkcie - złapiesz je na wyprostowanych ramionach i oszczędzisz siły.

5. Wyprostuj nogi i ustal pozycję. Lekko zegnij dolną część pleców i cofnij miednicę - to rozładuje mięśnie przedniej części uda. Upewnij się również, że ciężar jest rozłożony na całej stopie, a nie tylko na palcach. W przeciwnym razie cielęta bardzo szybko się zatkają.

6. Zegnij łokcie i opuść ciężarki na klatkę piersiową, gasząc rozpęd małym przysiadem. Upewnij się, że łokcie poruszają się przed ciałem, nie umieszczaj ich po bokach.

Z biegiem czasu staraj się, aby zrzut ciężarów był ostry, tak aby ramiona były jak najmniej napięte – płynne opuszczanie zużywa dużo siły i obciąża barki.

Ponownie oprzyj łokcie na brzuchu powyżej grzebienia biodrowego. Postaraj się maksymalnie rozluźnić ramiona przed następnym pchnięciem.

7. Powtórz wszystkie punkty, zaczynając od czwartego. Nie wstrzymuj oddechu podczas pracy.

Długie naciśnięcie cyklu

Ta wersja pchnięcia kettlebell jest podobna do poprzedniej, z tą różnicą, że trzeba każdorazowo opuścić muszle, aby ponownie rzucić je na klatkę piersiową.

Początek ćwiczenia całkowicie pokrywa się z klasycznym pchnięciem, różnice zaczynają się po szóstym punkcie.

Zamiast ponownie pchać ciężarki, opuść je, przechwytując ramiona. Zegnij w biodrach, przechyl ciało wyprostowanymi plecami i wymachuj dwoma pociskami między nogami. Następnie ponownie ostro wyprostuj ciało i rzuć ciężarki na klatkę piersiową.

Są tutaj dwa ważne punkty:

• Upewnij się, że masz odpowiedni chwyt podczas bujania. Rękojeść kettlebell powinna znajdować się na palcach zgiętych jak haczyk, a nie leżeć pośrodku dłoni. Ponadto nie należy zbyt mocno ściskać pocisku, ponieważ spowoduje to przeciążenie przedramion i skróci czas pracy.

• Rzucaj ciężary na klatkę piersiową dzięki ruchom ciała i nóg. Kiedy muszle opadają, nogi zginają się w stawach biodrowych i kolanowych, a ciało pochyla się do przodu.

Następnie, gdy ciężary osiągną skrajny punkt wymachu, należy wykonać kolejny krótki przysiad, wyprostować się w plecy i rzucić muszelki na klatkę piersiową.

Po rzuceniu ciężarów wypchnij się, przymocuj muszle u góry, opuść się na klatkę piersiową i powtórz cykl od początku.

Jakich błędów należy unikać

Początkujący mogą popełniać wiele błędów, które utrudniają pchanie odważników, męczą ramiona i mogą prowadzić do bólu pleców. Dlatego nie powinieneś brać ciężkich pocisków, zanim nie upewnisz się, że nie ma takich nieścisłości w technice.

Złamanie nadgarstka

Jednym z największych błędów popełnianych przez początkujących jest niewystarczające sięganie do rączki kettlebell. Jeśli pocisk wisi na środku dłoni, ręka rozluźnia się pod jego ciężarem, stawy są nadmiernie obciążone, a pchanie staje się trudniejsze.

W prawidłowej pozycji ciężar wisi u podstawy kciuka, a ręka jest na jednej linii z przedramieniem.

Trzymając pocisk w ten sposób, nie będziesz musiał go chwytać, co rozładuje twoje przedramiona i wydłuży twoje zestawy.

Słaba praca nóg

Jeśli nogi pracują zbyt słabo lub gładko, ciężarki nie podniosą się do góry i będziesz musiał je naciskać. Zwiększa to obciążenie rąk i ramiona, uniemożliwia wykonywanie długich serii i czerpanie wszystkich korzyści z ćwiczenia.

Upewnij się, że w ruchu następuje mocne wyprostowanie nóg i ciała, po którym następuje wyjście do palców stóp, a ramiona pozostają rozluźnione, aż ciężary zostaną umieszczone w najwyższym punkcie.

Napięcie ramion podczas przysiadu

Kiedy ciężary są na klatce piersiowej, a łokcie na brzuchu, ramiona powinny być jak najbardziej rozluźnione. Jeśli je obciążysz, mięśnie szybko się zmęczą, a podejście zakończy się wcześniej niż planujesz.

W momencie przysiadu, kiedy nogi nabierają rozpędu do późniejszego wydalenia, łokcie nie powinny odchodzić od ciała. Wydają się być lekko wciśnięte w żołądek i dopiero po ostrym wyprostowaniu podnoszą się.

Obserwuj tę chwilę i celowo rozluźnij ramiona, trzymając odważniki na klatce piersiowej.

Nadmierne zgięcie pleców podczas przysiadu

Kiedy trzymasz odważniki na klatce piersiowej, górna część pleców jest lekko zaokrąglona, ​​a dolna część wygięta w łuk. Jest to normalna pozycja, która umożliwia odpoczynek z łokciami na brzuchu.

Ale jeśli plecy wyginają się ostro w dolnej części pleców podczas przysiadu, może to uszkodzić kręgosłup i zmniejszyć siłę ruchu. Dlatego upewnij się, że pozycja pleców nie zmienia się przed wypchnięciem ciężarków.

Wstrzymując oddech

Aby pracować przez długi czas, ważne jest uchwycenie prawidłowego rytmu oddychania. W każdej z faz wypychania powinien być jeden cykl oddechowy (wdech i wydech).

W poniższym filmie międzynarodowy mistrz sportu Iwan Denisow pokazuje, jak oddychać podczas przepychania się przez długi cykl. Włącz dźwięk, aby usłyszeć wydechy.

Jak dodać odważniki typu push i pull do swoich treningów

Jeśli zdecydujesz się na podnoszenie ciężarów, powinieneś znaleźć trenera. Poda ci technikę, poprawi błędy i da ćwiczenia do wypracowania słabych punktów.

Jeśli zamierzasz użyć szarpnięcia kettlebell jako dodatkowego ćwiczenia, spróbuj wykonywać je w kompleksach obwodowych wraz z innymi ruchami. Poniżej przedstawiamy dwie opcje takiego szkolenia.

Kompleks na siłownię

Wykonaj 5 rund następujących ćwiczeń:

• 15 martwych ciągów o wadze 50 kg dla kobiet i 70 kg dla mężczyzn;
• 15 noga podnosi się do poziomego drążka;
• 15 wymachów kettlem 24 kg dla kobiet i 32 kg dla mężczyzn;
• 15 szarpnięć dwoma odważnikami na 16 kg dla kobiet i 24-32 dla mężczyzn.

Wykonuj ćwiczenia z rzędu, staraj się jak najmniej odpoczywać.

Waga pocisku jest przybliżona. Wybierz właściwy, skupiając się na swoim poziomie wytrenowania – w pierwszej rundzie musisz wykonać wszystkie ćwiczenia w jednym podejściu. Jeśli musiałeś wcześniej umieścić pocisk, weź brzana lub lżejszy.

Trening obwodowy do domu

Kompleks ten nie zajmuje dużo miejsca - można go wykonać nawet na balkonie. Ustaw minutnik na godzinę i wykonaj następujące czynności:

• 1 minuta naciskania dwóch ciężarków;
• 1 minuta wyrwania jednego odważnika;

Odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. Powtarzaj ten cykl, aż skończy się czas.

Dobierz wagę odważników w taki sposób, abyś mógł pracować przez minutę bez odpoczynku.