Jak trenować, aby rozwijać mózg i utrzymywać go w zdrowiu?

Jak i ile ćwiczyć, aby poprawić funkcjonowanie mózgu

Każda aktywność fizyczna poprawiaP. D. Loprinzi, D. Moore, J. P. Loenneke. Czy ćwiczenia aerobowe i oporowe wpływają na pamięć epizodyczną dzięki unikalnym mechanizmom? / Nauka o mózgu krążenie mózgowe i przekazywanie impulsów nerwowych, przetwarzanie informacji i kodowanie pamięci. Zmniejsza również stan zapalny i zwiększa produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które promuje tworzenie nowych neuronów i utrzymuje je w zdrowiu.

Trening cardio i siłowy poprawić1. K. I. Erickson, C. Hillman, C. M. Stillmana. Aktywność fizyczna, poznanie i wyniki mózgu: przegląd wytycznych dotyczących aktywności fizycznej z 2018 r. / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach
2. C. Damrongthai, R. Kuwamizu, K. Suwaby. Korzyści płynące z umiarkowanego biegania poprawiającego nastrój i funkcje wykonawcze zbiegające się z obustronną aktywacją przedczołową / Raporty Naukowe
3. Northey JM Cherbuin N Pumpa KL Smee DJ Rattray B. Interwencje wysiłkowe dotyczące funkcji poznawczych u osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat: przegląd systematyczny z metaanalizą. Br J Sport Med.

zdolności umysłowych ludzi i pompowania następujących funkcji mózgu:

• umiejętność skupienia się na zadaniu;
• elastyczność poznawcza – umiejętność przełączania się między różnymi zadaniami;
• pamięć robocza – umiejętność zapamiętywania informacji ważnych dla wykonania zadania;
• hamowanie poznawcze - zdolność do tłumienia nieistotnych informacji;
• kontrola odstraszająca – możliwość wykluczenia niewłaściwego zachowania.

Dobry dla mózgu i trening interwałowy o wysokiej intensywności, w którym okresy aktywnej pracy przeplatają się z krótkimi okresami odpoczynku. Tak, w jednym eksperymentA. Kovačević, B. Fenesi, E. Paolucciego. Wpływ intensywności ćwiczeń aerobowych na pamięć u osób starszych / Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm u osób starszych HIIT poprawił pamięć nawet lepiej niż ciche ćwiczenia cardio.

Winnym pracaC. Tsai, C. Pan, Y. Tseng. Ostry wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności i ciągłego ćwiczenia o umiarkowanej intensywności na BDNF i poziom iryzyny i sprawność neuropoznawcza u osób w podeszłym wieku w średnim i starszym wieku / mózg behawioralny Badania zarówno aktywność o wysokiej intensywności, jak i trening aerobowy zwiększyły szybkość uwalniania BDNF w mózgu i skróciły czas potrzebny na przetworzenie zadania i znalezienie rozwiązania.

Aby uzyskać największe korzyści, naukowcy zalecają łączenie różnych rodzajów treningu i naukaColcombe S, Kramer AF. Wpływ sprawności fizycznej na funkcje poznawcze osób starszych: badanie metaanalityczne. Psychol Sci. 45-60 minut tyle razy w tygodniu, ile to możliwe.

Jednocześnie aktywność fizyczna jest tylko jednym z czynników pozytywnego wpływu sportu. Możesz uzyskać znacznie więcej korzyści z zajęć, jeśli weźmiesz pod uwagę kilka punktów.

Jak zwiększyć pozytywny wpływ sportu na mózg

W artykule na Światowym Forum Ekonomicznym, psychiatra z Harvard Medical School, John Rathy mówiNajlepszy rodzaj ćwiczeń dla mózgu według psychiatry / Światowego Forum Ekonomicznegojak sprawić, by aktywność fizyczna była jak najbardziej korzystna dla mózgu.

Ćwicz w grupie

Komunikacja aktywujeC. Feliks, C. Rosano X. Zhu. Większe zaangażowanie społeczne i większa integralność mikrostrukturalna materii szarej w obszarach mózgu związanych z demencją / The Journals of Gerontology: Series B wiele obszarów mózgu, w tym te, które odpowiadają za percepcję społeczną, emocje i motywację, adaptację behawioralną, przynależność do grupy. To pomagaJ. Mintzer, K. A. Donovana A. Z. Miły. Wybory stylu życia i zdrowie mózgu / Granice w medycynie zachować objętość hipokampa, poprawić pamięć epizodyczną i zapewnić ludziom dobre samopoczucie.

Tak więc zajęcia grupowe mogą mieć podwójny pozytywny efekt - wspierać mózg poprzez aktywność fizyczną i społeczną.

Wypróbuj różne treningi fitness, jogging, crossfit, sztuki walki czy taniec. Poza tym, że jest dobry dla mózgu, kontakty towarzyskie mogą być również świetną zabawą i motywować do regularnych ćwiczeń.

Pociąg na zewnątrz

John Rathy myśliNajlepszy rodzaj ćwiczeń dla mózgu według psychiatry / Światowego Forum Ekonomicznegoże ten sam rodzaj aktywności może w różny sposób wpływać na mózg w zależności od środowiska.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu zapewniają znacznie więcej bodźców. Co innego biegać po ścieżce patrząc na ścianę lub okno, a co innego robić to w lesie, gdzie obraz ciągle się zmienia i trzeba śledzić wiele różnych rzeczy.

Ponadto ćwiczenia na świeżym powietrzu to dobra okazja do częstszego przebywania na słońcu. Brak promieni UV być możeS. T. Kent, L. A. McClure, W. L. krzyżówka. Wpływ ekspozycji na światło słoneczne na funkcje poznawcze wśród uczestników z depresją i bez depresji: badanie przekrojowe UWZGLĘDNIAJĄCE / Zdrowie środowiskowe niekorzystnie wpływają na nastrój i funkcje poznawcze. Dlatego zawsze, gdy to możliwe, preferuj zajęcia na świeżym powietrzu niż treningi w pomieszczeniach.

Naucz się skomplikowanych ruchów

Dobrze, jeśli oprócz aktywności fizycznej trening będzie zawierał także nowe elementy, które należy przestudiować i zapamiętać. Być może najlepszym przykładem takich działań jest taniec.

W przeciwieństwie do biegania lub ćwiczenia siłowe, które co jakiś czas się powtarzają zajęcia taneczne polegają na rozwijaniu nowych ruchów lub ich kombinacje, wykonywanie ich do muzyki, a także pracę w parach lub w grupie, gdzie trzeba dostosować się do innych ludzi.

Taniec pociągTaniec i mózg / Harvard Medical School rozpoznawanie wzrokowe i przestrzenne, poprawiają funkcje wykonawcze i pamięć długotrwałą, redukują stres i poprawiają nastrój.

W przyszłości równie dobrze mogą sprawdzić się sporty zespołowe, gdzie oprócz aktywności fizycznej trzeba podejmować decyzje i płynnie współpracować z innymi osobami z zespołu.

Inną opcją jest crossfit lub funkcjonalny all-round. Ten rodzaj szkolenia obejmuje również pracę w grupie i naukę wielu nowych umiejętności motorycznych. Ponadto crossfit łączy różne rodzaje aktywności fizycznej: ćwiczenia siłowe, kardio i kompleksy interwałowe o wysokiej intensywności.

Cieszyć się

Aby utrzymać zdrowie mózgu w starszym wieku, musisz regularnie ćwiczyć przez resztę swojego życia. Jest to możliwe tylko pod jednym warunkiem - jeśli cieszysz się nie tylko rezultatem, ale także samym procesem.

Pamiętaj, że sport nie ogranicza się do listy programów grupowych z najbliższego klubu fitness czy chodzenia na bieżni. Wypróbuj różne rodzaje fitnessu i aktywności fizycznej i znajdź to, co naprawdę lubisz.