7 ulicznych ćwiczeń, które pomogą Ci poczuć się lepiej

Jakie są korzyści z zajęć na świeżym powietrzu

Upał, muszki i jeżdżące tam i z powrotem elektryczne hulajnogi mogą budzić wątpliwości: czy naprawdę warto trenować na ulicy? Badania pokazują, że tak: aktywność fizyczna poza ścianami domu lub przedpokoju ma pewne zalety. Na przykład bieganie i chodzenie na świeżym powietrzu zdolnyDlaczego ważne jest chodzenie na świeżym powietrzu: opinia psychologa / Mistrzostwa obniżają poziom nastrojów depresyjnych i mogą być dobrym lekarstwem na stany lękowe.

Ponadto sporty na świeżym powietrzu pomogą uzupełnić codzienną dawkę witaminy D. Ta słoneczna koniunkcja jest dobra nie tylko dla zdrowia kościWitamina D - korzyści zdrowotne / FBUZ „Centrum Edukacji Higienicznej Ludności” Rospotrebnadzor: może również pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, ogólną odporność, zdrowie płuc i mięśnieWitamina D: dlaczego organizm jej potrzebuje?. Tak więc organizując sportowy wypad na ulicę zapewniasz swojemu organizmowi kompleksowe wsparcie: poczujesz przypływ siły, pozytywnego i wewnętrznego spokoju.

Ćwiczenia do treningu ulicznego bez specjalnego przeszkolenia

Rozgrzać się

Nie pomijaj tego etapu - w każdym treningu przydatne będzie „obudzenie” mięśni i przygotowanie ich do nadchodzącego obciążenia. Przechylaj i obracaj głowę i tułów, obracaj nadgarstki, ramiona, łokcie i kolana, aby uniknąć tych irytujących brzuszków podczas ćwiczeń podstawowych.

Ważne jest, aby zastanowić się, w jakim tempie planujesz dalej trenować. Jeśli zdecydujesz się na intensywne cardio, nie poprzestawaj tylko na gimnastyce stawowej – dodaj do etap startowy kilka skoków np. z liną lub bieganie: na miejscu, lotka lub spokojnie w komforcie tempo.

1. Przysiady

Blogerzy piękności i nauczyciele wychowania fizycznego nie bez powodu reklamują ten rodzaj ćwiczeń: odpowiednie przysiady pomogą pompować biodra i pośladki. A także - trenować ruchomość stawów biodrowych i skokowych. Jednocześnie błędy w wykonywaniu przysiadów mogą wręcz przeciwnie zaszkodzić ciału - na przykład zranić staw kolanowy.

2. Pompki

To ćwiczenie jest znane wielu osobom ze szkoły, ale nie każdy wykonuje je poprawnie. Ręce w pompkach powinny być rozstawione na szerokość barków, nadgarstki trzymaj ściśle pod ramionami, a łokcie skieruj do tyłu. Błędy w technice zwiększą obciążenie stawów.

Jeśli dopiero zaczynasz, istnieją dwa sposoby na uproszczenie wykonywania pompek. Pierwszym z nich jest opuszczenie kolan na podłogę. Po drugie - nie wstając do baru, oprzyj ręce o ścianę: tutaj nogi powinny stać nieco dalej od ściany.

A jeśli regularne pompki, wręcz przeciwnie, wydają Ci się zbyt proste, spróbuj zwiększyć obciążenie, stawiając stopy na niskim poziomym drążku. Lub poeksperymentuj z odmianami ćwiczenia. Na przykład rób pompki Spidermana: opadając na podłogę, na przemian podciągnij kolana do łokci.

3. deska

Uniwersalne ćwiczenie znane osobom, które przybierają na wadze, chudną, ćwiczą jogę i po prostu utrzymują swój ton podczas codziennych ćwiczeń. Można go wykonywać na wyciągniętych ramionach lub na stojaku na przedramię - w każdym razie podparcie, ręce lub łokcie powinny znajdować się ściśle pod ramionami. Deska jest uwielbiana za łatwość wykonania, ale ten prosty test wytrzymałości ma swoje własne niuanse.

Możesz zacząć wchodzić do paska od 10-20 sekund, stopniowo zwiększając czas w stojaku. Jeśli trudno jest wytrzymać nawet tyle, wzmocnij kolana.

4. Podnoszenie nóg do poziomego drążka

Niezbędny kompleks uliczny dla tych, którzy chcą pompować prasę i biodra. Dla początkujących najlepiej zacząć od prostej wersji ćwiczenia: po prostu ugnij kolana i unieś biodra równolegle do podłoża. Kiedy to ćwiczenie przestanie być trudne, przejdź do podniesienia kolan do klatki piersiowej, a następnie do podniesienia nóg do poziomego drążka.
Najbardziej zaawansowani mogą skomplikować proces, zwalniając: kiedy dotykasz poziomego drążka palcami stóp, opuść nogi do pozycji pionowej tak długo, jak to możliwe. Na wszystkich poziomach trudności uważnie monitoruj pozycję ciała i nie podnoś ramion.

5. Wykroki

Wykroki zaciskają biodra i pośladki nie gorzej niż przysiady. A jednak takie ćwiczenia dobrze ćwiczą zmysł równowagi i prawidłowo wykonane nie obciążają stawów kolanowych.

6. Podciąganie

Koszmar dla wielu uczniów, ale nie powinieneś bać się tego ćwiczenia: możesz po prostu zacząć od małego przewagi.

Jeśli klasyczne podciąganie już dobrze radzą sobie, dla odmiany można je zastąpić ćwiczeniem z innym chwytem – jedną rękę wyprostuj, drugą – odwrotną. Lub zwiększ obciążenie, podciągając się, aby dotknąć poprzeczki klatką piersiową.

7. burpee

Ćwiczenie dla tych, którzy kochają dynamikę i nie są przyzwyczajeni do użalania się nad sobą. Z zewnątrz burpee wydają się zabawnym i prostym zestawem ruchów. Ale w rzeczywistości jest to potężny test dla organizmu! Odbywa się to tak:

1. Z pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się i połóż ręce na podłodze.
2. Ze skoku zajmij pozycję deski. Plecy powinny być płaskie - napnij mięśnie brzucha.
3. Wykonuj pompki. Jest to opcjonalny krok, który można pominąć, jeśli chcesz zmniejszyć intensywność.
4. Wróć do pozycji deski.
5. Podnieś stopy do rąk.
6. Wróć do pozycji stojącej i przeskocz nad głową z trzaskiem.

Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające zwiększą elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Dodatkowo pomoże płynnie przejść z trybu aktywnego na spokojny – puls zwolni, oddech się wyrówna. Rozciąganie jest szczególnie przydatne, jeśli po treningu musisz wykonać jakąś skoncentrowaną pracę lub jeśli masz zamiar wkrótce iść spać.