Pompowanie: krótki kompleks łagodzący napięcie karku i ramion

Codzienny stres i siedzący tryb życia zniewalają mięśnie. Myśląc o troskach i problemach nie zauważamy stanu własnego ciała, chodzimy ze ściśniętymi ramionami i napiętą szyją, zawsze marszczymy brwi.

Ten mały kompleks pomoże Ci zrozumieć, gdzie nagromadziło się napięcie, przyjemnie będzie rozciągnąć mięśnie i zrelaksować się.

Jak wykonać kompleks

Wystarczy trochę wolnego miejsca pod ścianą. Dzięki temu nie musisz się intensywnie poruszać ani leżeć na podłodze, dzięki czemu możesz wykonać kompleks kilka razy w ciągu dnia pracy.

Trening składa się z następujących ruchów:

1. Rozciąganie szyi - 5 powtórzeń.
2. Rozciąganie trapezu - 3 razy w każdą stronę.
3. Przesuwanie rąk po ścianie - 5 powtórzeń.
4. Rozciąganie klatki piersiowej pod ścianą - 3 razy w każdą stronę.
5. Przechyl z rękami na ścianie - 20-30 sekund.

Jak robić ćwiczenia

rozciąganie szyi

Stań plecami do ściany, oprzyj się o nią pośladkami i łopatkami. Opuść ramiona, rozciągnij koronę i dociśnij tył szyi do pionowej powierzchni, aby utworzyć „podwójny podbródek”.

Przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.

Rozciąganie trapezowe

Odsuń się trochę od ściany, załóż ręce za plecy i zapnij palce w zamek. Przesuń je do prawego uda i przechyl głowę w prawo, czując rozciągnięcie lewej strony trapezu.

Następnie przechyl głowę do przodu i płynnie przesuń ją w lewo. Jednocześnie wyprostuj ręce za plecami, a następnie przenieś blokadę z palców na lewe udo.

Powtórz to samo jeszcze dwa razy.

Przesuwanie dłoni po ścianie

Stań blisko ściany i dociśnij do niej piętami, pośladkami i plecami. Rozciągnij ręce na boki i zgnij je w stawach łokciowych pod kątem prostym, tak jakbyś postanowiła sportretować kaktus.

Przyciśnij tył barków, przedramion i grzbiety dłoni do ściany. Nie opuszczając powierzchni, podnieś ręce nad głowę i całkowicie je wyprostuj.

Następnie powoli wróć do pozycji kaktusa i powtórz. Staraj się nie odrywać rąk od ściany i nie zginaj dolnej części pleców. Wciągnij brzuch i utrzymuj napięte mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie.

Rozciąganie ściany klatki piersiowej

Odwróć się twarzą do ściany, przyciśnij do niej prawe ramię i wyciągnij ramię równolegle do podłogi na poziomie ramion. Zegnij lewą rękę i połóż dłoń na ścianie.

Delikatnie przekręć tułów w lewo, czując napięcie w prawym ramieniu i klatce piersiowej. Wróć i powtórz drugą ręką.

Jeśli mocno ciągniesz w okolicy łokcia, możesz zgiąć ramię i ustawić przedramię pionowo.

Przechyl się z rękami na ścianie

Stań twarzą do ściany, połóż na niej dłonie i odsuń się, przechylając ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Wyprostuj ramiona, poczuj, jak rozciągają się ramiona, a plecy wydłużają się od kości ogonowej do szyja.

Trzymaj głowę tak, aby plecy i szyja były w jednej linii, patrz na podłogę. Jeśli masz podciąganie pod kolanami, lekko ugnij nogi.

Podziel się wrażeniami w komentarzach. Czy byłeś w stanie się zrelaksować?