3 strategie zmiany wewnętrznego dialogu i radzenia sobie z lękiem
Miscellanea / / July 08, 2022
Naucz się rozmawiać ze sobą ze zrozumieniem i miłością.
Ciągłe uczucie niepokoju, nakręcanie się i oczekiwanie złego jest bardzo wyczerpujące. Psycholog kliniczny Jill Weber w swojej nowej książce Be Calm. Sprawdzone techniki radzenia sobie z lękiem zebrały proste i skuteczne sposoby radzenia sobie z tymi uczuciami i znalezienia spokoju ducha. Lifehacker publikuje fragment rozdziału 9.
Lęk szybko nabiera siły, jeśli wewnętrzny dialog człowieka jest wypełniony ostrymi i kategorycznymi osądami na temat dobra i zła, dobra i zła. To, co i jak sobie mówimy, wpływa na naszą samoocenę, sposób, w jaki wchodzimy w interakcje z innymi ludźmi, jak bardzo wierzymy w nasze mocne strony i możliwości. Niepokój rośnie jeszcze bardziej, gdy nasz wewnętrzny dialog jest wypełniony uogólnieniami (nigdy, zawsze, wszystko, nic i tak dalej). Które z tych dwóch stwierdzeń jest bardziej przygnębiające?
- „Nie żyję, istnieję”.
- „Jestem singlem, muszę rozwijać swoje umiejętności komunikacyjne”.
Ten ostatni jest bardziej zachęcający, prawda? Chociaż ma to negatywną konotację emocjonalną, określa również, jakie rzeczywiste kroki możesz podjąć, aby nie czuć się samotnym.
Jeśli zmagasz się z podwyższonym niepokojem, istnieje duża szansa, że twój wewnętrzny komentator ma silną wolę i jest okrutny. Być może niepokojące myśli pojawiły się pod wpływem krytyki, którą otrzymałeś od innych.
Wyobraź sobie, że masz przyjaciela, który za każdym razem, gdy wpadasz w niepokój, mówi ci, że zrobiłeś wszystko źle i przypomina przeszłe sytuacje, kiedy popełniłeś ten sam „błąd”. Ta osoba to ty i tak właśnie się czujesz. Zgadzam się, o wiele przyjemniej i łatwiej jest komunikować się z ludźmi, którzy pomagają Ci poczuć się lepiej i bardziej pewny siebie. Zacznij traktować siebie z takim samym ciepłem i miłością, z jaką traktują cię przyjaciele i członkowie rodziny. Zmień język i ton swojego wewnętrznego dialogu, dodaj do niego zrozumienie i miłość. Pomoże ci to poczuć się bardziej komfortowo i doda ci siły i pewności siebie, nawet gdy zbliża się lęk.
Strategia: Nadaj ton swojemu wewnętrznemu dialogowi
Jak już zrozumiałeś, sposób, w jaki rozmawiamy ze sobą, ma ogromny wpływ na nasz poziom lęku. Ale nawet wiedząc o tym, pozwalamy sobie raz po raz krytykować siebie za wszelkie niedociągnięcia lub błędy. Rozważ odpowiedzi na poniższe pytania.
Po przeanalizowaniu odpowiedzi możesz zmienić ton swojego wewnętrznego dialogu na łagodniejszy i bardziej wspierający.
- W jakim tonie mówisz do siebie najczęściej? Czy twój wewnętrzny głos jest głośny i niecierpliwy, czy miękki i wspierający?
- Kiedy jesteś zdenerwowany, czy twój wewnętrzny głos próbuje cię uspokoić? A może tylko eskaluje sytuację, krytykuje cię, sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej? Na przykład „Spieprzyłeś”, „Nie odniesiesz sukcesu”, „Nikt cię nie kocha”, „Jak w ogóle ktoś się z tobą komunikuje?!”
- Czy twój wewnętrzny głos zaciemnia chwile radości? Kiedy jesteś naprawdę szczęśliwy lub zrelaksowany, czy przeszkadza to w twoich myślach, przypominając ci o tym, co jeszcze musisz zrobić, ukończyć i tak dalej?
- Czy są jakieś hobby, czynności lub osoby, które sprawiają, że twój wewnętrzny głos jest łagodniejszy, mniej szorstki i krytyczny? Jeśli tak, to jest to dokładnie to, co powinieneś robić częściej i ci, z którymi powinieneś spędzać więcej czasu. Jeśli nie, metodą prób i błędów znajdź te czynności lub osoby, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo, co pozwoli ci złagodzić swój wewnętrzny głos w dialogu z samym sobą.
Rozwijaj swoją umiejętność pocieszania i zachęcania siebie, bycia współczującym, przebaczającym, troszczącym się o siebie. Empatia oznacza, że rozumiesz i ciepło odnosisz się do wszystkich swoich niedociągnięć, w tym lęku. Wybaczając sobie, przebudowujesz swój wewnętrzny monolog na bardziej miękki, szczególnie w tych momentach, gdy pogrążasz się w stanie niepokoju.
Strategia: słoń
Napisz kilka zdań o tym, jak rozwiniesz pozytywną mowę, nie myśląc o słoniu. Napisz, co chcesz, wszystkie swoje przemyślenia na ten temat, ale w żadnym wypadku nie myśl o słoniu. W twoim umyśle nie powinno być ani jednej myśli o słoniu. Za każdym razem, gdy myślisz o słoniu, wstawiaj „X” w zeszycie.
Jak to działało? Czy udało ci się nie myśleć o słoniu? Najprawdopodobniej nie, a oto dlaczego: zmuszając się do niemyślenia o czymś, otrzymujesz dokładnie odwrotny wynik. Częściowo dlatego denerwujemy się jeszcze bardziej, gdy bliski przyjaciel lub krewny próbuje nas pocieszyć słowami: „Po prostu o tym nie myśl” lub: „W porządku, nie martw się».
Daniel Wegner, znany psycholog społeczny z Uniwersytetu Harvarda, który badał tłumienie myśli, przeprowadził następujący eksperyment. Poprosił uczestników o podzielenie się swoimi przemyśleniami, wszelkimi myślami, które przychodzą im do głowy, ale starają się nie myśleć w tym czasie o niedźwiedziu polarnym. Jeśli w głowie uczestnika pojawił się pomysł niedźwiedzia polarnego, musiał nacisnąć specjalny dzwonek. Okazało się, że nie jest to takie proste: uczestnicy eksperymentu średnio raz na minutę myśleli o niedźwiedziu polarnym.
Aby stłumić niektóre myśli, dosłownie zmuszamy się - „przestań o tym myśleć”. Nasz mózg śledzi, czy „ta” myśl mignęła, a jeśli ją znajdzie, przyciąga wewnętrzną kontrolę, aby ją stłumić. Zamiast krytykować się, że nie jesteś w stanie przestać się martwić, spróbuj zmienić myśli, które wywołują ten niepokój.
Strategia: Zastąp negatywne myśli
Kiedy znajdziesz w swoim umyśle myśl, która wiruje w nieskończoność i pojawia się raz za razem, zapisz ją i odpowiedz na poniższe pytania.
1. Co rodzi tę myśl? Co robisz / co się dzieje, gdy pojawia się ta myśl?
Na przykład: Zostałem zaproszony do wyjazdu z miastem z firmą.
2. Co myślisz w tej chwili?
Na przykład: „Nikt nie będzie ze mną rozmawiał”, „Poczuję się jak wyrzutek”, „Będę się nudził”.
3. Określ, jakie emocje wywołują w tobie te myśli i oceń swój stan w skali od 1 („nie czuję prawie nic”) do 10 („ta emocja doprowadza mnie do szału”).
Na przykład: „Wrażliwość – 5, poczucie bezradności – 6, lęk – 9.”
4. Czy jest coś, co może obalić pomysł, o którym wspomniałeś w punkcie 2?
Na przykład: „Zaproszono mnie na wyjazd, więc przynajmniej ktoś chce, żebym tam był”, „Mogę związać pogawędka z kimś z firmy”, „Mamy wspólne znajomości, przynajmniej to nas zbliża”.
5. Czy możesz zastąpić istniejącą negatywną myśl bardziej pozytywną lub przynajmniej bardziej realistyczną?
Na przykład: „Nawet jeśli nie jestem najbardziej pożądanym towarzyszem tej wyprawy, to i tak zostałem zaproszony, mogę przynajmniej porozmawiać z kimś z firmy, co oznacza, że nie jestem wyrzutkiem”.
6. Wróć do emocji, które napisałeś w akapicie 3. Teraz oceń je ponownie, ale w kontekście zmienionej, bardziej pozytywnej myśli. Zwróć uwagę na zmiany w wynikach, nawet jeśli Twój wynik traci tylko 1 lub 2 punkty.
Na przykład: „Wrażliwość – 2, poczucie bezradności – 5, lęk – 7.”
Następnym razem, gdy negatywna myśl pojawi się w twoim umyśle pod wpływem niepokoju, powiedz: „Widzę cię, negatywna myśl”. Następnie świadomie zastąp go bardziej realistycznym: „Cóż, przynajmniej zostałem zaproszony”.
Skuteczność wszystkich technik z książki „Bądź spokojny. Sprawdzone techniki zarządzania lękiem zostały potwierdzone badaniami naukowymi i wieloletnią praktyką dr Webera. Aby ułatwić czytelnikom odnalezienie przydatnych informacji, autor wyróżnił trzy bloki tematyczne. Pierwsza, „Uczucia”, pomoże Ci uporać się z objawami lękowymi, które manifestują się jako emocje lub doznania cielesne, takie jak drażliwość, zawroty głowy i częste wahania nastroju. W drugiej części dowiesz się, co zrobić, jeśli lęk wpływa na Twoje zachowanie. Na przykład sprawia, że przegapiasz ważne wydarzenie lub unikasz komunikowania się ze znajomymi. A trzecia część ma na celu pozbycie się negatywnego lub irracjonalnego myślenia spowodowanego lękiem.
Kupić książkę
Przeczytaj także🧐
- Jak rozwijać współczucie dla siebie, aby pozbyć się niepokoju i smutku
- Jakie konflikty pomagają w pracy i jak spierać się na korzyść biznesu
- Jak pokonać ofiarę w sobie i kontrolować każdą sytuację
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w AliExpress, LitRes, Christina i innych sklepach