Jak zacząć ćwiczyć: proste instrukcje
Miscellanea / / July 06, 2022
1. Wybierz odpowiedni trening
Bieganie, kickboxing, taniec, crossfit, siatkówka, joga, tenis – opcji jest wiele. Dwie wskazówki pomogą Ci wybrać ten idealny dla siebie: uczucia wewnętrzne i stan zdrowia. Najpierw zastanów się, co chciałbyś zrobić: pamiętaj, co lubiłeś na zajęciach z wychowania fizycznego, lub po prostu zastanów się, jaki rodzaj treningu wydaje ci się interesujący. Zrób listę atrakcyjnych opcji. Nie trzeba zatrzymywać się na jednym - warto nawet zmieniać różne treningi. Więc sport nie stanie się nudny.
Ważny Upewnić sięBiegnij na atak serca. Którzy lekarze są ważni przed uprawianiem sportu / Argumenty i faktyże trening nie będzie niebezpieczny dla organizmu. W tym celu warto wykonać ogólne badanie krwi, sprawdzić stan serca, płuc i stawów. Testy pokażą, które ćwiczenia można wykonać, a których lepiej odmówić. Na przykład wybór intensywności treningu cardio zależy od pracy serca, a zdolność wykonywania przysiadów i skoków od stanu stawów kończyn dolnych.
Szczególnie ważne jest skonsultowanie się z lekarzem i trenerem, jeśli planujesz biegać na długich dystansach lub wykonywać złożone ćwiczenia na symulatorach i z ciężarkami. Konieczna jest również konsultacja dla osób z chorobami serca, płuc lub nerek, cukrzycą, nadciśnieniem, artretyzmem, problemy z mięśniami, stawami lub kośćmi w przeszłości, a także po niedawnej operacji lub ciąża.
2. Znajdź cel
Właściwy cel pomoże Ci nie poddawać się i sprawić, że sport stanie się normą. Cel nie musi być związany z utratą wagi czy zwiększeniem masy mięśniowej. Poprawa zdrowia, normalizacja snu, wyzwolenie od stresu i poszukiwanie nowych znajomości mogą działać jako motywator.
Co najważniejsze, cel musi być osiągalny. Początkujący na pewno nie będzie w stanie przebiec całego maratonu po sześciu miesiącach treningu: aby przygotować organizm do takiego testu, musieć zrobićJak przygotować się do maratonu jako początkujący? Kilka ważnych wskazówek / Mistrzostwa co najmniej półtora roku, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Ale półmaraton w sześć miesięcy jest już do pokonania.
Celem może być całkiem realna nagroda sportowa. Na przykład medale za udział w biegu charytatywnym lub spełnienie standardów TRP. Oni są umożliwić sprawdź swoje siły w podciąganiu, skokach, nordic walking i innych dyscyplinach i zdobądź za to złote, srebrne lub brązowe wyróżnienie „Gotowi do pracy i obrony”.
Możesz spełnić standardy w jednym z wielu zakładów TRP. Dzięki projektowi federalnemu ”Sport to norma» projekt krajowy «Demografia» W Rosji pojawiło się już ponad 1500 boisk sportowych GTO i są one nadal budowane. Witryny są otwarte nie tylko na testy, ale także na przygotowanie się do nich, więc możesz przyjechać tam na szkolenie. Do ruchu TRP dołączyło już ponad 17,9 mln osób. 6,2 mln Rosjan spełniło już normy i otrzymało insygnia.
Zacznij trenować
3. Zrób plan treningu
Umieść sport w swoim harmonogramie - trudniej będzie go zapomnieć lub odrzucić. Ale nie przesadzaj: zaplanuj maksymalnie cztery treningi tygodniowo, w przeciwnym razie mięśnie nie będą miały czasu na regenerację.
Zacznij od prostych ćwiczeń i krótkich sesji – od 10 do 30 minut, stopniowo zwiększając intensywność i wydłużając czas. Jest to szczególnie ważne, jeśli zrezygnowałeś z wychowania fizycznego w szkole. Na przykład przyzwyczajanie organizmu do ogólnego treningu biegowego radzić zacznij od długiego spaceru - 10 000 kroków dziennie.
Na początek wypróbuj następujący zestaw ćwiczeń:
- Pompki. Trzymaj nadgarstki ściśle pod ramionami i trzymaj łokcie nie na boki, ale w kierunku ciała. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie z pozycji deski, uklęknij.
- Przysiady. Nie zginaj pleców do przodu i nie zdejmuj pięt z podłogi - lepiej schodzić płytko, ale aby stawy były zdrowe.
- Most Glute. Podnieś miednicę z pozycji leżącej. W górnym punkcie nie wyginaj pleców i nie podnoś miednicy zbyt wysoko – powinieneś uzyskać prostą linię od zgięcia kolan do barków.
- Skręcanie na prasie. W tym ćwiczeniu ważne jest podnoszenie z podłogi tylko barków i łopatek – nie trzeba odrywać się całym ciałem i dotykać kolan. Aby szyja się nie przeciążała, załóż ręce za głowę i rozłóż łokcie na boki.
- Odwodzenie biodra. Wykonywany jest z pozycji leżącej na boku. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz. Nie pochylaj się do przodu ani na plecach. Możesz opuścić głowę na dywanik lub podeprzeć ją ręką - kieruj się swoimi uczuciami. I nie zapomnij powtórzyć ćwiczenia po drugiej stronie.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Nie warto przeskakiwać, nie mogę tutaj - zmęczenie doprowadzi do naruszenia techniki i ewentualnie kontuzji.
4. Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić
Bez pierwszego łatwo uszkodzić więzadła i mięśnie, a drugi pomaga wyjść ze stanu wzmożonej aktywności. Dlatego nie należy pomijać tych etapów nawet podczas krótkiego treningu.
Rozgrzać się
Podczas rozgrzewki mięśni rozgrzać sięCo się stanie, jeśli nie rozgrzejesz się przed treningiem? / Mistrzostwa i przygotuj się na intensywne ćwiczenia. Przeznacz na to 5-10 minut i skup się na tych częściach ciała, które będą aktywnie zaangażowane w główny trening. Jeśli planujesz poświęcić dzień na mięśnie nóg - przysiad, a jeśli ramiona - wykonuj rotacje w stawach barkowych, łokciach i dłoniach, powolne wymachy na boki i do góry.
Zaczep
Zaczep pomaga stopniowo zwalniaj puls, uspokój oddech i trochę odpręż się po intensywnym wysiłku fizycznym – schłódź mięśnie i przełącz ciało w tryb odpoczynku. Warto też położyć na nim 5 minut, ale jeśli masz czas, możesz zostać dłużej. Wykonaj kilka skłonów, skrętów i rozciągnij ćwiczone mięśnie.
Wszystkie ruchy rozciągające powinny być płynne i ostrożne. Jeśli czujesz, że w jakiejś pozycji trudno jest równomiernie oddychać lub pojawiają się nieprzyjemne bolesne odczucia, lepiej z niej wyjść lub spróbować zmniejszyć intensywność.
5. Nie trać motywacji
Ładowanie w pracy, spotkania ze znajomymi, wykonywanie prac domowych – to wszystko zajmuje dużo czasu i wysiłku. Dlatego kuszące jest wybranie spokojnego odpoczynku na kanapie zamiast treningu. Kilka hacków na życie pomoże mu nie ulec i sprawi, że sport stanie się normą życia.
- Wprowadź system nagród. Nagradzaj się po zakończeniu treningów. Będziesz więc miał skojarzenie ze sportem jako czymś przyjemnym, a z czasem zacznie działać nawet bez samego bonusu. Po prostu nie wybieraj jako nagrody czegoś, co jest sprzeczne ze zdrowym stylem życia, aby efekt działania nie został zmazany przez nagrodę.
- Spróbuj czegoś nowego. Powtarzanie zestawu ćwiczeń dzień po dniu może być męczące, dlatego warto poeksperymentować. Jeśli czujesz, że zwykły trening już Cię nie inspiruje, zmień zestaw ćwiczeń, stronę lub ogólnie rodzaj aktywności.
- Stosuj zasadę „mniej znaczy lepiej niż nic”. Siły na całogodzinny trening nie zawsze wystarczają. W takim przypadku zamiast rezygnować ze sportu, lepiej skrócić lekcję np. do 10 minut. Ten czas wystarczy, aby rozgrzać mięśnie i DostawaćTreningi na stres. Jak zrobić to dobrze, aby być mniej nerwowym / Mistrzostwa ładunek hormonów radości, dopaminy i serotoniny.
- Ćwicz w grupie lub z partnerem. Wtedy dodatkowo zmotywuje Cię chęć nie zawiedzenia znajomych.
Teraz regularnie uprawia sport są zaręczeni 49,4% Rosjan. Dlatego możesz znaleźć firmę bezpośrednio podczas szkolenia. A do tego nie trzeba zapisywać się na płatne sale. Dzięki projektowi federalnemu «Sport to norma» projekt krajowy «Demografia» Otwarto już 368 obiektów sportowych.Priorytetowymi zadaniami projektu federalnego jest zwiększenie liczby Rosjan systematycznie uprawiających kulturę fizyczną i sport, aby zapewnić dostępność sportu dla wszystkie kategorie ludności, rozwój sportu masowego i sportów elitarnych, poprawa infrastruktury sportowej, szkolenie rezerwy sportowej i personelu dla branże. Projekt federalny sprawia, że sport staje się normą!
Ucz się więcej