Pompowanie: trzy krótkie treningi na aktywny dzień
Miscellanea / / June 28, 2022
Zapewniona jest wesołość i dobry nastrój.
Jeśli nie możesz wejść w regularne ćwiczenia, wypróbuj te małe czynności. Każdy z nich zajmie tylko 8 minut, wzmocni mięśnie, podniesie nieco puls i pomoże zrzucić nagromadzony w ciągu dnia stres.
Zajęcia nie wymagają sprzętu, więc nadają się do domu. Np. pierwszą i trzecią serię zrób przed i po pracy, a drugą w przerwie. Ten trening obejmuje tylko rozciąganie, więc możesz go wykonać bez ubrania gimnastycznego i maty oraz bez pocenia się.
Jak robić treningi
Kompleksy obejmują 4 ćwiczenia. Ustawiasz minutnik i wykonujesz każdy z nich przez 30 sekund, po czym zaczynasz od nowa. W sumie musisz zrobić 4 koła.
Jeśli nie masz w ogóle czasu, możesz dodatkowo skrócić trening i powtórzyć np. tylko dwa kółka. To będzie lepsze niż nic. A dzięki naprzemiennej intensywności ćwiczeń nie musisz nawet odpoczywać między seriami.
Oto ćwiczenia zawarte w treningu.
Kompleks 1
- Podwójne skoki nogi razem - nogi rozstawione.
- Przysiad z pulsacją i wyjściem na skarpetkach.
- alpinista.
- Deska.
Kompleks 2
- Rozgrzej ramiona i ramiona.
- Rozciągnij plecy i wyskocz na bok.
- Pochylenie się do przodu i rzucenie do tyłu.
- Zgięcie i wyprost kręgosłupa.
Kompleks 3
- Pół burpee z przyłożeniem kolana do klatki piersiowej.
- Most Glute.
- Robak.
- Unoszenie zgiętych nóg leżących na brzuchu.
Jak wykonać ćwiczenia
Podwójne skoki nogi razem - nogi rozstawione
Złóż stopy razem, opuść ręce wzdłuż ciała. Skacz z szeroko rozstawionymi nogami, a drugą w tej samej pozycji. Rozciągnij ramiona na boki.
Następnie skokiem połącz nogi i powtórz.
Przysiad z pulsacją i wyjściem na skarpetkach
Usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi, w dolnym punkcie wykonaj kolejny sprężysty przysiad. Wyprostuj się i podnieś na palcach, podnosząc ręce do góry.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.
alpinista
Stań w pozycji leżącej, ugnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej, a następnie zmień nogi skokiem.
Staraj się nie wyrzucać zbytnio miednicy podczas ruchu.
deska
Ustaw się w pozycji pionowej. Napnij mięśnie brzucha, odchyl miednicę do tyłu. Utrzymaj pozycję i obserwuj dolną część pleców - nie powinna opadać.
Rozgrzewka ramion i barków
Obróć dłonie do przodu i podnieś je. Nad głową delikatnie obróć ręce z kciukami do przodu. Wyprostuj ręce za plecami i splataj palce.
Podnieś ramiona delikatnie i delikatnie, uważając, aby nie unieść ramion. Poruszaj się w swoim zasięgu i zatrzymaj się, gdy dyskomfort zamieni się w ból.
Odłącz palce i ponownie przesuń ręce do przodu, obracając je do przodu nad głową.
Rozciąganie się w plecy i wykrok w bok
Złóż stopy razem, podnieś ręce po bokach i chwyć lewy nadgarstek prawym. Przesuń miednicę w prawo i przechyl ciało i ramiona w lewo, rozciągając bok.
Wyobraź sobie, że dwie szklane ściany są zainstalowane blisko Ciebie z przodu iz tyłu, a Ty poruszasz się między nimi. Pomoże to uniknąć niepotrzebnego pochylania się do przodu.
Wyprostuj się, odłącz ręce, ale zostaw je na górze. Rzuć się w prawo i odepchnij miednicę do tyłu, rozciągając prawe udo. Połącz nogi i powtórz to samo po drugiej stronie.
Skłony do przodu i płytkie wypady w tył
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, podnieś ręce nad głowę. Delikatnie zegnij w biodrach i pochyl się do przodu z prostymi plecami.
Zrób to powoli, poczuj, jak twoje plecy są rozciągnięte od korony do kości ogonowej. Zegnij lekko kolana, aby uniknąć nadmiernego rozciągania tylnej części ud.
Zejdź jak najgłębiej, spędź kilka sekund w dół, a następnie równie płynnie wznieś się do pozycji wyjściowej.
Następnie cofnij prawą nogę, obracając stopę o 45 stopni i zegnij lewe kolano. Rozciągnij ręce i poczuj jak rozciągnięty mięśnie pachwiny, a także łydki za nogą stojącą.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz najpierw - płynne przechylenie, a następnie wypad lewą nogą.
Zgięcie i wyprost kręgosłupa
Stań prosto, połącz nogi i swobodnie opuść ręce wzdłuż ciała.
Delikatnie przechyl głowę, następnie zaokrąglij górną część pleców i dopiero potem dolną część pleców. Możesz ugiąć kolana, aby nie ciągnąć tylnej części uda.
Wykonuj ruch powoli, jakby zginając kręgosłup za kręgiem. Gdy całe plecy opadną, zacznij się podnosić. Zrób to równie spokojnie i płynnie: najpierw dolna część pleców, potem klatka piersiowa, a dopiero potem głowa.
Pół burpee z kolanem do klatki piersiowej
Pochyl się i połóż ręce na podłodze, z wyskokiem idź na bezpośrednią odległość. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyłóż ją do klatki piersiowej. Wykonaj dwa powtórzenia ćwiczenia wspinaczkowego, cofnij stopę, podnieś nogi przed dłońmi z podskokiem i wyprostuj się.
Most Glute
Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, ugnij kolana pod kątem prostym. Podnieś miednicę i opuść ją z powrotem na podłogę. Ściśnij pośladki u góry, aby lepiej je załadować.
Robak
Stań prosto, pochyl się do przodu i połóż ręce na podłodze. Przechodź dłońmi po podłodze, aż przestanie leżeć, a następnie w ten sam sposób zrób odwrotną drogę i wyprostuj się.
Podnoszenie zgiętych nóg leżących na brzuchu
Połóż się na brzuchu, połóż dłonie przed twarzą dłońmi na sobie i oprzyj na nich czoło. Zegnij kolana, lekko je rozsuń i połącz stopy.
Podnieś biodra z podłogi i wróć z powrotem. Jeśli możesz, utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy przed opuszczeniem nóg.
Napisz, jak lubisz te mini treningi.
Przeczytaj także🧐
- Jak ćwiczyć na poziomych drążkach ulicznych, jeśli jesteś absolutnie początkującym?
- Pompowanie: jedno fajne ćwiczenie z odważnikiem na całe ciało
- Czy powinieneś ćwiczyć Tai Chi dla zdrowia i długowieczności?
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal i innych sklepach