Czy prysznic kontrastowy pomoże być energicznym i mniej podatnym na zachorowanie?
Miscellanea / / June 03, 2022
Ta procedura jest przereklamowana, ale nadal może przynieść pewne korzyści.
Co to jest prysznic kontrastowy i jak wpływa na organizm
Prysznic kontrastowy to zabieg z naprzemienną ciepłą i zimną wodą w krótkich odstępach czasu. W tym przypadku czas opryskiwania może być dowolny - od kilku sekund do minut.
Liczyb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kąpiele kontrastowe, hemodynamika domięśniowa i dotlenienie monitorowane przez spektroskopię w bliskiej podczerwieni / Journal of Athletic Trainingże zastosowanie wody kontrastującej temperaturowo zapewnia efekt pompy dzięki rozszerzaniu i zwężaniu naczyń krwionośnych. Poprawia to przepływ krwi i nasyca tkanki tlenem, wspomaga usuwanie produktów przemiany materii, zmniejsza obrzęki i przyspiesza gojenie uszkodzonych tkanek.
Na rosyjskojęzycznych stronach można znaleźć stwierdzenia, że prysznic kontrastowy wspomaga odchudzanie, poprawia stan skóry i trenuje układ sercowo-naczyniowy. Jednocześnie w medycynie opartej na dowodach wpływ metody jest słabo zbadany, więc nie można z całą pewnością zalecić procedury. A jednak prysznic kontrastowy ma swoje zalety.
Do czego może się przydać prysznic kontrastowy?
Zasadniczo prace naukowe dotyczą wpływu terapii wodą kontrastową (CBT), czyli naprzemiennego zanurzania kończyny lub całego ciała w gorącym i zimnym płynie. Można przypuszczać, że prysznic przyniesie podobne korzyści, ale efekt będzie mniejszy ze względu na czas ekspozycji.
Pozbyć się senności
W skórze jest wiele receptorów odpowiedzialnyN. A. Szewczuk. Dostosowany zimny prysznic jako potencjalne leczenie depresji / Hipotezy medyczne za percepcję zimna, a zatem podczas prysznica kontrastowego, do mózgu wysyłana jest cała burza sygnałów elektrycznych.
Takie obciążenie zwiększa syntezę noradrenaliny, neuroprzekaźnika zaangażowanego w odpowiedź na: stresoraz beta-endorfiny przeznaczone do walki z bólem. Bicie serca staje się częstsze, wzrasta ciśnienie krwi, wzrasta czujność i uwaga, poprawia się nastrój.
Jednak z biegiem czasu, gdy się do tego przyzwyczaisz, efekt ten słabnie. Tak więc po tygodniu lub miesiącu prawdopodobnie nie poczujesz tego samego przypływu siły i energii ze znanej procedury.
Zmniejszenie ryzyka przeziębienia
Być może najczęściej oczekuje się tego od prysznica kontrastowego. Jednocześnie istnieje tylko jedno badanie potwierdzające podobny efekt.
Naukowcy zrekrutowali ponad trzy tysiące osób w wieku od 18 do 65 lat i spytałG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Wpływ zimnego prysznica na zdrowie i pracę: losowo kontrolowana próba / Plos 1 Miesiąc wziąć prysznic kontrastowy w następujący sposób: myć w dowolnej temperaturze, ale na koniec należy spłukać zimną wodą 10-12 ° C przez 30, 60 lub 90 sekund. W eksperymencie była również grupa kontrolna, z której uczestnicy brali normalny prysznic.
Po 30 dniach naukowcy pozwolili przerwać obowiązkowe procedury i obserwowali ludzi przez kolejne 60 dni, licząc przypadki chorobyco uniemożliwiło im pójście do pracy.
Osoby, które brały prysznic z kontrastem, miały o 29% mniej dni chorobowych niż uczestnicy z grupy kontrolnej.
Ale jednocześnie naukowcy zauważyli, że procedury wodne nie przyspieszyły powrotu do zdrowia, jeśli choroba nadal pokonała osobę. Dodatkowo jedno badanie to za mało, aby śmiało zadeklarować wzrost odporności i polecić technikę jej wzmocnienia.
Regeneracja po treningu
Intensywna aktywność fizyczna może powodować opóźnioną bolesność mięśni przez następne 24-72 godziny po wysiłku. W celu szybszego powrotu do zdrowia wielu sportowców stosuje terapię kontrastem wodnym, choć trudno powiedzieć, na ile to faktycznie pomaga.
W dwóch badaniach odkryty1. v. Kawa, M. Leveritt, N. Skrzele. Wpływ trybu regeneracji na powtarzalne 4-godzinne wyniki biegania na bieżni oraz zmiany zmiennych fizjologicznych / Journal of science and medicine in sport
2. R. H. Mortona. Kontrastowe zanurzenie w wodzie przyspiesza spadek mleczanu w osoczu po intensywnych ćwiczeniach beztlenowych / Journal of science and medicine in sportże ta procedura po treningu pomaga obniżyć poziom mleczan - produkt uboczny metabolizmu, który gromadzi się w mięśniach podczas intensywnej pracy.
W metaanalizie 13 artykułów naukowych dotyczących wpływu temperatur kontrastowych na regenerację, pojąćF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Terapia wodą kontrastową i uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami: przegląd systematyczny i metaanaliza / PLoS Oneże ten rodzaj terapii poprawia stan mięśni po wysiłku, ale tylko w porównaniu z biernym odpoczynkiem. Jednocześnie KBT działa nie lepiej niż zanurzenie osobno w zimnej lub ciepłej wodzie, rozciąganie, kompresja i aktywna regeneracja.
Kolejna metaanaliza pokazałT. Higgins, D. Greene, M. Piekarz. Wpływ zanurzenia w zimnej wodzie i terapii wodą kontrastową na regenerację po sportach zespołowych: przegląd systematyczny i metaanaliza / Journal of Strength and Conditioningże zabiegi wodne o różnych temperaturach tylko dobrze łagodzą subiektywne zmęczenie, ale nie chronią przed opóźnionym bólem mięśni i nie pomagają szybko przywrócić właściwości fizycznych.
To samo zauważono w BadaniaL. MI. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonettiego. Wpływ kontrastowego prysznica i zanurzenia w wodzie na regenerację u elitarnych siatkarzy / Journal of Strength and Conditioning Research z elitarnymi sportowcami. Po prysznicu kontrastowym dziewczęta poczuły się lepiej, ale parametry regeneracji fizycznej nie uległy zmianie.
W ten sposób zabiegi wodne mogą pomóc wypłukać kwas mlekowy natychmiast po wysiłku i poprawić doznania. Ale jednocześnie na pewno Cię nie uratują ból w mięśniach i tymczasowy spadek wydajności.
Przyspieszenie powrotu do zdrowia po kontuzji
Na dłuższą metę kontrastujące temperatury mogą wspomóc powrót do zdrowia poprzez zwiększenie ukrwienia. Tylko kilka badań Potwierdzony1. K.A. Fiskus, T. W. Kamiński, M. MI. uprawnienie. Zmiany w przepływie krwi w podudziach podczas terapii wodą ciepłą, zimną i kontrastową / Archiwum medycyny fizykalnej i rehabilitacji
2. J. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Terapia kontrastowa i temperatura domięśniowa w ludzkiej nodze / Journal of Athletic Training
3. D. MI. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermida. Systematyczny przegląd skuteczności kąpieli kontrastowych / Journal of hand therapyże przyspieszają przepływ krwi, ale trudno powiedzieć, na jakie tkanki rozciąga się ten efekt.
Tak więc w jednej pracy naukowej odkrytyb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kąpiele kontrastowe, hemodynamika domięśniowa i dotlenienie monitorowane przez spektroskopię w bliskiej podczerwieni / Journal of Athletic Trainingże 30 minut KST zwiększa dopływ krwi, nasycenie tlenem i poziom hemoglobiny w mięśniu łydki. W innym odkrytyJ. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Terapia kontrastowa i temperatura domięśniowa w ludzkiej nodze / Journal of Athletic Trainingże przepływ krwi jest zwiększony tylko powierzchownie - efekt rozciąga się nie dalej niż 1 cm pod skórą i nie może wpływać na mięśnie.
Inne badanie wykazało, że terapia wodą kontrastową pomógłR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Terapia kontrastowa i terapia ciepłem w podostrym stadium I i II stopnia bocznego skręcenia stawu skokowego / Specjalista w zakresie stóp i kostek usunąć obrzęki z skręcenia więzadeł stawu skokowego, które na dłuższą metę są przydatne do regeneracji. Jednocześnie metoda nie wpłynęła w żaden sposób na inne wskaźniki powrotu do zdrowia – nie pomogła uczestnikom odczuwać mniejszego bólu ani lepiej poruszać uszkodzoną kończyną.
Również w analizie systemów przegranyD. MI. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermida. Systematyczny przegląd skuteczności kąpieli kontrastowych / Journal of hand therapy aby potwierdzić, że KBT ma działanie przeciwobrzękowe.
Tak więc prysznic kontrastowy może mieć pewne korzyści regeneracyjne, ale nie polegaj na nim zbytnio.
W jakich przypadkach prysznic kontrastowy będzie bezużyteczny?
Nie udało nam się znaleźć badań naukowych dotyczących korzyści płynących z pryszniców kontrastowych:
- Na stan skóry. Brak danych na temat jego wpływu na produkcję kolagen - główne białko ludzkiej skóry, które zapewnia jej elastyczność i gęstość. Procedury kosmetyczne mające na celu zwiększenie produkcji tego białka obejmują głębokie podgrzewanie lub zamrażanie, np. za pomocą lasera lub fal radiowych. Jest mało prawdopodobne, aby 30-90 sekund płukania wodą miało na to jakikolwiek wpływ.
- Odchudzanie. Kiedy człowiek zamarza pod zimnymi strumieniami wody, ciało wydajeCzy zimne prysznice są dla Ciebie dobre? / Klinika w Cleveland dodatkowe kalorie do ogrzewania. Jednocześnie koszty te są niskie, zwłaszcza biorąc pod uwagę krótki czas trwania procedury. Regularny spacer będzie wymagał dużo więcej energii, nie wspominając o treningu.
- Poprawa krążenia krwi. Kontrastowe zabiegi wodne naprawdę poprawiają krążenie krwi. Jednak efekt rozciąga się tylko na naczynia powierzchowne. Jak odnotowanyCzy zimne prysznice są dla Ciebie dobre? / Klinika w Cleveland Doktorze Zach Carter, pójście na 10-minutowy spacer będzie znacznie korzystniejsze dla krążenia niż stanie pod zimną i gorącą wodą.
Kto nie powinien brać prysznica kontrastowego?
Spróbuj nie radzęCzy zimne prysznice są dla Ciebie dobre? / Klinika w Cleveland z problemami z układem sercowo-naczyniowym. Stres wywołany zimną wodą może niepotrzebnie obciążać serce, wywoływać arytmie – nieregularne bicie serca – i zaostrzać istniejące problemy.
Nie eksperymentuj również z procedurami wodnymi, gdy nadciśnienie, obecność otwartych ran na skórze i infekcje dróg oddechowych.
Jak wziąć prysznic kontrastowy?
Jeśli zdecydujesz się wypróbować tę procedurę, najpierw zdecyduj o reżimie temperatury. W większości prac naukowych do płukania na zimno wykorzystuje się wodę o temperaturze około 10-12°C, a na gorąco – od 38 do 40°C.
Jeśli chodzi o odstępy, istnieje kilka opcji:
- Wlej gorącą i zimną wodę w tym samym czasie, np. 30 lub 60 sekund, i powtórz taką serię 2-3 razy.
- Weź gorący prysznic przez 3 minuty, a następnie wytrzyj przez minutę zimną wodę. Ta opcja wydaje się bardziej akceptowalna dla początkujących. Podobnie jak w poprzednim trybie, tę serię można powtórzyć.
- Pierz tyle, ile chcesz i w dowolnej temperaturze, ale pamiętaj, aby skończyć z 30-90 sekundami pod zimnym strumieniem. Na początek postaraj się stać przez pół minuty, a następnie możesz zwiększyć czas do 1-1,5 minuty.
Ponieważ nie ma wysokiej jakości dowodów naukowych na to, czy ta procedura jest przydatna, kieruj się swoimi uczuciami i chęcią jej wykonania. Jeśli kontrastowy prysznic zapewni Ci radość i świetny nastrój, śmiało. A jeśli sprawia ci to cierpienie – nie dręcz się, to nieuzasadnione.
Przeczytaj także🚿💊💦
- 10 porannych rytuałów na produktywny początek dnia
- 8 sposobów na wzmocnienie odporności. Tylko to działa
- Jak obudzić się rano: 13 kroków, które uczynią Cię mężczyzną
- 5 mitów dotyczących odporności w XXI wieku, w które nie można uwierzyć
- 5 powodów, aby wziąć kąpiel zamiast prysznica
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w AliExpress, L'Etoile, GAP i innych sklepach