Jak wybrać buty do biegania

Uważa się, że osoby o dużej wadze powinny rozważyć buty z dobrą amortyzacją, a biegacze z płaskostopiem powinni wybrać buty z podparciem łuku stopy. Jednocześnie wiele zaleceń nie ma podstaw naukowych, a niektóre z nich są nawet sprzeczne z danymi badawczymi. Poniżej przeanalizujemy, na czym tak naprawdę powinieneś się skupić przy wyborze.

1. Wybierz odpowiedni poziom amortyzacji podeszwy

Zazwyczaj amortyzację zapewnia piankowa podeszwa środkowa, która pochłania uderzenia stopy o podłoże. Ma to chronić kolana i plecy przed powtarzającymi się obciążeniami udarowymi, a na dłuższą metę przed bólem i kontuzjami.

W tym samym czasie kilka badań pokazał1. C. K. Curtis, K. G. Laudner, T. A. McLoda. Rola projektu obuwia w częstości skręcenia kostki wśród kolegialnych koszykarzy / Journal of Athletic Training
2. D. Theisen, L. Malisoux, J. Genin. Wpływ twardości podeszwy środkowej standardowych butów z amortyzacją na ryzyko kontuzji związanych z bieganiem / British Journal of Sports Medicine
3. R. Withnall, J. Eastaugh, N. Wolny płaszcz. Czy wkładki amortyzujące u rekrutów podejmujących wysoki poziom aktywności fizycznej zmniejszają kontuzje kończyny dolnej? Randomizowane kontrolowane badanie / Journal of the Royal Society of Medicine

że amortyzacja podeszwy lub wkładki pochłaniającej uderzenia nie chroni przed kontuzjami sportowymi, a może nawet zwiększyćJ. Kulmala, J. Kosonen, J. Nurminen. Bieganie w butach o wysokiej amortyzacji zwiększa sztywność nóg i wzmacnia obciążenie uderzeniowe / Raporty naukowe obciążenie nóg, zwłaszcza podczas szybkiego biegu (14,5 km/h).

W innej pracy naukowej pojąćL. Malisoux, N. Delattre, A. Urhausen. Amortyzacja butów wpływa na ryzyko kontuzji podczas biegania w zależności od masy ciała: randomizowana, kontrolowana próba z udziałem 848 biegaczy rekreacyjnych / American Journal of Sports Medicineże taka podeszwa może zmniejszyć ryzyko kontuzji, ale tylko u mężczyzn o wadze do 78,2 kg, a kobiet - do 62,8 kg. Dla osób cięższych miękkie buty do biegania nie zapewniają zauważalnych korzyści.

Dlatego dla lekkich biegaczy warto zwrócić uwagę na buty z dobrą amortyzacją. Ale jednocześnie przede wszystkim musisz skupić się na poziomie komfortu.

Spaceruj, a nawet biegaj trochę między półkami w sklepie. Oceń, jak bardzo podobają Ci się amortyzujące właściwości podeszwy – czy są wygodne, czy denerwujące i ograniczają kontrolę nad ruchem.

Co kupić

• Adidas SOLAR BOOST 4 M, 17 990 rubli →
• Buty GEL‑EXCITE 8 od Asics, 6990 rubli →

2. Oceń, jak bardzo Ci wygodnie

Panuje powszechna opinia, że ​​wybierając trampki, warto rozważaćL. Malisoux, D. Teisen. Czy „odpowiednie” obuwie może zapobiegać kontuzjom podczas biegania w czasie wolnym? Dowody kontra przekonania / Journal of Athletic Training nachylenie stopy w stosunku do podudzia.

Osobom z wysokim łukiem stopy (supinacją) zaleca się zabranie miękkich butów z dobrą amortyzacją. A przy płaskich stopach (pronacja) zaleca się wybierać modele z wkładkami podtrzymującymi łuk i podeszwy z elementami o różnej sztywności.

Zalecenia sprawdzonyJ. J. Knapik, D. W. Trone, J. Czandża. Skuteczność redukcji urazów przepisywania butów do biegania na podstawie wysokości łuku stopy: podsumowanie badań wojskowych / The Journal of orthopedic and sports fizykoterapia w serii badań z udziałem 7203 rekrutów wojskowych obu płci i stwierdził, że dopasowanie butów w ten sposób nie chroni ludzi przed obrażeniami. I eksperyment z udziałem biegaczek Marfon pokazałM. b. Ryan, G. A. Dzielny, K. McDonalda. Wpływ trzech różnych poziomów stabilności obuwia na skutki bólu u biegaczek: randomizowane badanie kontrolne / brytyjskie czasopismo medycyny sportowejże popularne porady nie pomagają zwiększyć komfortu i zmniejszyć bólu.

Jednocześnie skupienie się na własnej wygodzie daje dobre efekty. W jednym BadaniaA. Mundermann, D. J. Stefanyszyn B. M. Czarnuchu. Związek między komfortem obuwia wkładek a czynnikami antropometrycznymi i sensorycznymi / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach z udziałem wojska stwierdzili, że 4 miesiące treningu w butach z najwygodniejszymi wkładkami zmniejszają ilość stresu złamania nogi o 13,4%. Ponadto poziom komfortu oceniali sami żołnierze, wybierając na samym początku eksperymentu wkładki spośród sześciu proponowanych opcji.

W innych badaniach Potwierdzony1. G. Pętla. Stergiou, J. Worobety. Większy komfort obuwia zmniejsza zużycie tlenu podczas biegania / Footwear Science
2. K. Van Alsenoy, ,M. L. van der Lindena, O. Girard. Większy komfort obuwia wiąże się z poprawą ekonomii biegania – przegląd systematyczny i metaanaliza / European Journal of Sport Scienceże najbardziej komfortowe w dotyku buty zwiększają ekonomię biegania. Innymi słowy, pozwalają wydać mniej energii, co oznacza, że ​​możesz biegać dłużej i szybciej.

Aby wybrać najwygodniejszą parę, załóż tenisówki, zawiąż je w całości i zwróć uwagę na kilka punktów:

• Jak się czują palce? - czy jest dla nich wystarczająco dużo miejsca, czy opierają się o czubek trampek.
• Jak się czuje tyłek. W niektórych modelach, aby zwiększyć stabilność, tworzą twardy i wysoki zapiętek, który może wbijać się w ścięgno Achillesa podczas chodzenia i biegania.
• Czy element naciska, aby wesprzeć łuk stopy. Jeśli masz pronowaną stopę, twarda wkładka może ocierać się o krwawe modzele.
• Jak się czuje wierzch stopy? W niektórych modelach sznurowanie może go naciskać, a po poluzowaniu zapewnia niestabilność.

Uważnie przeanalizuj swoje uczucia i pamiętaj, że nawet niewielki dyskomfort w sklepie może zamienić się w torturę w biegu.

3. Zwróć uwagę na wagę butów

Na każde 100 g wagi w tenisówkach zwiększyćW. Hoogkamer, S. Kipp, B. A. Iglica. Zmieniona ekonomia biegania bezpośrednio przekłada się na zmienione wyniki w biegach na odległość / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach koszty energii do uruchomienia o około 1%. Wydaje się, że to niewielka liczba, ale w wyścigu długodystansowym może odegrać rolę, pogarszając wyniki.

W analizaJ. T. Pełniejsza, C. R. Bellinger, D. Thewlis. Wpływ obuwia na wydajność i ekonomię biegu u biegaczy długodystansowych / Medycyna sportowa W 14 badaniach stwierdzono również, że waga ma znaczenie. Naukowcy obliczyli, że buty do biegania cięższe niż 440 g mogą negatywnie wpłynąć na ekonomię działanie.

Oczywiście nie należy wybierać butów wyłącznie ze względu na tę cechę, ale jeśli dwie pary pasują do siebie pod względem komfortu, warto wybrać lżejszą.

Co kupić

• Trampki Cloudflyer o wadze 280 g od On, 26 040 rubli →

4. Wybierz odpowiedni rozmiar

Aby się nie pomylić, przymierz trampki po południu - po 16-17 godzinach. W tej chwili stopa ma największy rozmiar, więc z pewnością dokonasz właściwego wyboru.

Jeśli zamawiasz trampki przez Internet, nie polegaj zbytnio na rozmiarze. Koniecznie sprawdź długość stopy w milimetrach, ale nie myśl, że jest to gwarancja prawidłowego dopasowania. Różne marki nawet nie dorównują tym parametrom, więc niektóre trampki z 25 mm wkładką mogą uciskać palce, a inne mogą wisieć jak kalosze.

Dlatego uważnie przeczytaj recenzje i zamów kilka rozmiarów jednocześnie, aby wybrać najwygodniejszy.

5. Nie kieruj się ceną i wyglądem butów

Przedział cenowy butów do biegania jest bardzo szeroki. Dobrą parę można kupić za 4-5 tysięcy rubli, a zupełnie nowe przedmioty mogą kosztować 20-30 tysięcy. To, czy pomogą biegać bez kontuzji i poprawią wyniki sportowe, to duże pytanie.

W jednym BadaniaL. Malisoux, D. Teisen. Czy „odpowiednie” obuwie może zapobiegać kontuzjom podczas biegania w czasie wolnym? Dowody kontra przekonania / Journal of Athletic Training zauważył, że koszt butów nie jest gwarancją lepszej amortyzacji i komfortu. Więc nie odrzucaj od razu trampek w przystępnych cenach. Być może to wśród nich czai się idealna para.

Wygląd w ogóle nie wpływa na wygodę, ale może być mylący i sprawić, że wybierzesz nie najwygodniejsze buty. Jeśli więc możesz odejść od koloru wkładek i kształtu podeszwy, szanse na znalezienie idealnych butów do biegania trochę wzrosną.

Co kupić

• Buty sportowe CORERACER firmy adidas, 4 999 rubli →
• Trampki WMNS NIKE QUEST 3 od Nike, 9 199 rubli →
• Trampki FLOATRIDE ENERGY 4 Reebok, 11 999 rubli →

7. Przetestuj nową parę

Jeśli jesteś początkującym, dystans na pierwszej sesji treningowej raczej nie będzie bardzo długi, więc będziesz miał czas na docenienie wszystkich zalet i wad nowych butów bez ryzyka kontuzji.

Jeśli kupiłeś trampki w celu zastąpienia starych, pamiętaj o łatwym przejeździe próbnym na 1-2 km z możliwością szybkiego powrotu do domu i zmiany butów w przypadku, gdy nowa para ociera pęcherze lub powoduje ból stawu i mięśnie.