Pompowanie: kompleks kettlebell dla idealnej równowagi i mocnych ramion
Miscellanea / / May 17, 2022
Zapewni dobre obciążenie całego ciała.
Jest to wersja Arnie CrossFit o zmniejszonej liczbie powtórzeń. Łączy w sobie złożone ćwiczenia na siłę i stabilność barków, koordynację i równowagę oraz prostsze, ale intensywne ruchy mające na celu budowanie wytrzymałości.
Jak wykonać trening
Wykonaj następujące ćwiczenia jedno po drugim:
- 8 wyciągów tureckich z odważnikiem;
- 20 huśtawek kettlebell;
- 8 przysiadów z odważnikiem w prawej ręce;
- 20 huśtawek kettlebell;
- 8 przysiadów z odważnikiem w lewej ręce;
- 20 huśtawek kettlebell;
- 8 tureckich wyciągów z odważnikiem w prawej ręce.
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tureckich wspinaczek z odważnikiem, na początek weź jak najlżejszy pocisk lub powtórz sekwencję ruchów bez obciążenia.
Kiedy opanujesz tę technikę, możesz przejść do pracy z wagą, która jest optymalna. Kobiety powinny wybrać ciężary 12-16 kg, mężczyźni 16-24 kg.
Jak robić ćwiczenia
Turecki wyciąg z kettlebell
Połóż się na plecach, wyprostuj prawą nogę, ugnij lewe kolano i postaw stopę na podłodze. Lewą ręką popchnij kettlebell do góry, wyprostuj i zablokuj łokieć. Połóż prawą rękę na podłodze, dłonią w dół.
Trzymając kettlebell w wyprostowanej ręce, podnieś plecy z podłogi, zegnij prawą rękę w łokciu i przenieś ciężar ciała na przedramię. Następnie przesuń kończynę podpierającą od łokcia do dłoni i przejdź do pozycji siedzącej.
Podnieś miednicę z podłogi, zegnij prawą nogę, cofnij i połóż na kolanie. Podnieś ciało i rozłóż biodra tak, aby obie kości miednicy patrzyły do przodu, a prawa podudzie była skierowana do tyłu. Wyciągnij wolną rękę na bok, aby zachować równowagę.
Trzymając kettlebell nad głową, wstań z kolan i całkowicie się wyprostuj. Następnie zrób wszystko w odwrotnej kolejności: usiądź na prawym kolanie, obróć prawe biodro w bok i połóż prawą dłoń na podłodze, wysuń prawą nogę do przodu, opuść miednicę na podłogę, oprzyj się na prawym łokciu, połóż się na plecach z odważnikiem na ciele i wróć do pozycji wyjściowej pozycja.
Dowiedz się więcej💪
- Jak tureckie wstawanie może pomóc ci stać się silniejszym i zapobiegać kontuzjom?
Przysiad z odważnikiem w jednej ręce
Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Podnieś odważnik nad głowę wyciągniętym ramieniem, blokując łokieć.
Upewnij się, że podniesione ramię znajduje się blisko głowy, gdzieś na wysokości ucha. Wyciągnij wolną rękę na bok, aby zachować równowagę.
Robić pełny przysiad - poniżej równoległości bioder z podłogą, następnie wyprostuj i powtórz.
Mahi kettlebell
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, obiema rękami chwyć kettlebell za uchwyt. Pochyl się w biodrach, przechyl ciało do przodu i wsuń kettlebell między nogami, aby się kołysać. Ugnij lekko kolana, ale nie za bardzo - to nie jest przysiad.
Ostro wyprostuj stawy biodrowe, wysyłając ciężar do przodu. Zrób to z wystarczającą siłą, aby pocisk miał wystarczająco dużo pędu, aby wylecieć nad poziom głowy.
Całkowicie wyprostuj nogi i tułów, a następnie pozwól pociskowi opaść z powrotem po półkolistej trajektorii i ponownie przenieś go między nogi na następny maha.
Podziel się w komentarzach, ile czasu zajęło zamknięcie tego kompleksu. I nie zapomnij zapisać wagi pocisku, z którym pracowałeś.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: proste domowe cardio ze skakanką
- Pompowanie: kompleks dobrze obciąży nogi bez żadnego sprzętu
- Pompowanie: 15 minut zabójczego obciążenia prasy
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w Yandex Market, AliExpress, Podrużki i innych sklepach