Czy dobrze jest spać w ciągu dnia i jak to zrobić dobrze?
Miscellanea / / May 13, 2022
Czasem warto się zdrzemnąć, ale najważniejsze, żeby nie przesadzić.
Jak sen w ciągu dnia wpływa na organizm
I krótka pięciominutowa drzemka i pełny sen Wsparcie1. N. Lovato, L. Brak. Wpływ drzemki na funkcjonowanie poznawcze / Postęp w badaniach mózgu
2. A. Brooks, L. Brak. Krótka popołudniowa drzemka po nocnym ograniczeniu snu: który czas drzemki jest najbardziej regenerujący? /Spać pozbyć się zmęczenia, a także naładować baterie przez co najmniej 2-3 godziny.
Co więcej, odpoczywając w ciągu dnia, możesz poprawić sprawność umysłową w kilku obszarach jednocześnie:
- Zwiększ uwagę. W metaanalizaF. Dutheil, B. Danini, R. Bagheri. Wpływ krótkiej drzemki w ciągu dnia na wydajność poznawczą: przegląd systematyczny i metaanaliza / Międzynarodowe czasopismo badań środowiskowych i zdrowia publicznego W 11 pracach naukowych stwierdzono, że drzemki w ciągu dnia pomagają zachować koncentrację i czujność przez kilka godzin po przebudzeniu.
- Popraw zapamiętywanie informacji werbalnych. W jednym BadaniaJ. N. Kuzyni, K. F. Wong, ur. L. Raghunatha. Korzyści z drzemki w ciągu dnia w porównaniu z wkuwaniem / snem studenci, którzy spali w ciągu dnia po szkoleniu, zapamiętywali te informacje znacznie lepiej niż ci, którzy w tym czasie wkuwali lub po prostu odpoczywali. Co więcej, wiedza została zachowana tydzień po eksperymencie.
- Przyspiesz naukę umiejętności motorycznych. Naukowcy odkrytyS. C. Medinick, D. J. Cai, J. Kanady. Porównanie korzyści kofeiny, drzemek i placebo na pamięć werbalną, ruchową i percepcyjną / Behawioralne badania mózguże po godzinie snu w ciągu dnia ludzie znacznie lepiej opanowują nowe zadania motoryczne, takie jak naciskanie przycisków w określonej kolejności.
- Popraw logiczne myślenie. Tylko 15 minut odpoczynku w ciągu dnia WsparcieM. Takahashi, H. Aryton. Utrzymanie czujności i sprawności poprzez krótką drzemkę po obiedzie pod wcześniejszym deficytem snu / Sen nie tylko pozbyć się senności, ale także zwiększyć dokładność logicznego rozumowania.
- Przyspiesz reakcję. Po drzemce ludzie są szybsi reagowaćD. F. Dinges, M. T. Orne, W. G. biały Dom. Czasowe umieszczenie drzemki w celu zachowania czujności: udział fazy okołodobowej i wcześniejszego czuwania / snu na bodźce wzrokowe. Być może dlatego 15-minutowy odpoczynek połączony z kofeiną potroił się zmniejszaL. A. Rayner, J. A. Horne. Tłumienie senności u kierowców: połączenie kofeiny z krótką drzemką / Psychofizjologia ryzyko wypadków na drodze.
Ponadto sen w ciągu dnia pomagaJak długo należy drzemać? / Klinika w Cleveland emocjonalnie „zrestartuj” i redukować stres psychiczny. Po przebudzeniu osoba jest zwykle mniej podatna na zachowania impulsywne i lepiej radzi sobie z frustracją.
Jednocześnie sen w ciągu dnia jest równie dobry. pomagaR. Dhand, H. sohal. Dobry sen, zły sen! Rola drzemek w ciągu dnia u zdrowych dorosłych / Aktualna opinia w medycynie pulmonologicznej ludzie w każdym wieku, niezależnie od tego, czy są przyzwyczajeni do drzemki po obiedzie, czy nie, zwykle to robią.
Korzystają na tym zarówno ci, którzy dobrze wypoczęli w nocy, jak i ci, którzy w ogóle nie spali: ludzie z regularnymi harmonogramami, pracownicy nocni i kierowcy na długich trasach.
To prawda, że jeśli nie obliczysz czasu, możesz uzyskać odwrotny efekt.
Ile snu potrzebujesz, aby czuć się dobrze
Większość prac naukowych zgadza się, że lepiej nie drzemać dłużej niż pół godziny, najlepiej reszta powinna trwać 15-20 minut.
Są dwa główne powody, aby nie opóźniać popołudniowego odpoczynku.
1. Bezwładność snu. To dezorientacja letarg i zamęt, który utrzymuje się przez jakiś czas po przebudzeniu.
Im dłużej śpisz w ciągu dnia, tym dłuższa będzie bezwładność. Na przykład po 10 minutach drzemki będziesz czućA. Brooks, L. Brak. Krótka popołudniowa drzemka po nocnym ograniczeniu snu: który czas drzemki jest najbardziej regenerujący? /Spać Poczuj się odświeżony i pełen energii niemal natychmiast. 20-30 minutowa drzemka zajmie około pół godziny, aby w pełni się obudzić.
Ale jeśli położysz się na 1-2 godziny, za pierwszym razem po wstaniu ryzykujesz zgubienie się w przestrzeni i czasie.
Faktem jest, że gdzieś w 40 minut po zaśnięciu ciało KarnetyD. Dijk. Korelaty regulacyjne i funkcjonalne snu wolnofalowego / Journal of Clinical Sleep Medicine w tryb głębokiego uśpienia. W tym stanie mózg produkujePodstawy snu / Klinika Cleveland powolne fale delta, oczy nie poruszają się pod powiekami, mięśnie rozluźniają się.
Im więcej czasu spędzisz w tej fazie, tym silniejszyJak długo należy drzemać? / Klinika w Cleveland będzie bezwładność i trudniejsze przebudzenie.
2. Naruszenie snu w nocy. Długi dzień odpoczynku może ujemnieR. Dhand, H. sohal. Dobry sen, zły sen! Rola drzemek w ciągu dnia u zdrowych dorosłych / Aktualna opinia w medycynie pulmonologicznej wpływają na jakość nocy: skracają okresy regeneracji wolnego snu delta i ogólnie pogarszają jego jakość.
Ale na pewno przerwy na drzemki 15-20 minut nie naruszyM. T. Purnella A. M. Feyer, G. P. Herbison. Wpływ możliwości drzemki podczas nocnej zmiany na wydajność i czujność 12-godzinnych pracowników zmianowych / Journal of Sleep Research Twoje rytmy dobowe i nie będą przeszkadzać w spokojnym nocnym odpoczynku.
Kiedy najlepiej spać w ciągu dnia
Pomimo różnic indywidualnych większość ludzi ma ten sam zegar biologiczny.
Najbardziej śpiący zauważonyN. Lovato, L. Brak. Wpływ drzemki na funkcjonowanie poznawcze / Postęp w badaniach mózgu od pierwszej do czwartej rano szczyt energii przypada na okres od 10 rano do 13 po południu, a po południu - gdzieś od 13 do 16 - wielu znowu ma tendencję do snu.
Ostatnia przerwa jest idealna na drzemki w ciągu dnia.
W jednym eksperymencie PotwierdzonyM. Hayashi, M. Watanabe, T. Hori. Wpływ 20-minutowej drzemki popołudniowej na nastrój, wydajność i aktywność EEG / Neurofizjologia klinicznaże jeśli położysz się na 20 minut o 14, nastrój, samopoczucie i sprawność umysłowa będą znacznie lepsze, niż gdybyś zrobił to samo w południe.
Jeśli chodzi o późniejsze przerwy, również zapewnią czuwanie, ale mogą negatywnie wpłynąć na zasypianie w nocy.
Czy drzemki mogą boleć?
Istnieją dowody na to, że długie drzemki nie są szczególnie korzystne. Tak więc w metaanalizie siedmiu badań z danymi 98 tys. osób obliczonyx. Liu Q. Zhang X. shang. Metaanaliza zgłaszanych przez siebie drzemek w ciągu dnia i ryzyka śmiertelności sercowo-naczyniowej lub z jakiejkolwiek przyczyny / Monitor nauk medycznychże osoby, które regularnie śpią dłużej niż 60 minut dziennie, mają zwiększone ryzyko całkowitej śmiertelności w porównaniu z osobami, które śpią mniej.
W innej pracy naukowej pojąćv. Y. Dobra, B. Cao, C. K. H. Wong. Związek między drzemką w ciągu dnia a ryzykiem cukrzycy: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych / Medycyna snuże drzemka przez ponad godzinę zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o 31%.
Najprawdopodobniej zwyczaj odpoczywania po obiedzie sam w sobie nie szkodzi, a jedynie wskazuje, że coś jest nie tak w organizmie. Jeśli więc nie możesz obejść się bez 1-2 godzin snu w ciągu dnia, to prawdopodobnie warto skonsultować się z terapeutą, aby wykluczyć ewentualne choroby.
Przeczytaj także🧐
- 10 naukowo sprawdzonych sposobów na przywrócenie wzorców snu
- Dlaczego chcesz spać po jedzeniu i co z tym zrobić
- Dlaczego wstawanie o 6 rano nie pomoże Ci odnieść sukcesu i co zrobić zamiast tego
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w Yandex Market, AliExpress, Podrużki i innych sklepach