Pompowanie: 15 minut zabójczego obciążenia prasy
Miscellanea / / May 10, 2022
W tym kompleksie zebraliśmy skuteczne ćwiczenia do ćwiczenia mięśni prostych i skośnych brzucha. Wielu z nich prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś, więc będzie to nie tylko trudne, ale i ciekawe.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z sześciu ćwiczeń:
- «łódź» z dotknięciem stopy - 30 sekund.
- Chodzący bar - 30 sekund.
- "Gwiazda" deski - 30 sekund z każdej strony.
- Kołysząca się „łódka” - 30 sekund.
- Deska z doprowadzeniem kolana do łokcia - 30 sekund z każdej strony.
- „Rower” - 30 sekund.
Wykonuj wszystkie ćwiczenia jedno po drugim, odpocznij 60 sekund i zacznij od nowa. W sumie są trzy rundy.
Jak robić ćwiczenia
1. „Łódź” dotykiem stopy
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głowę, wyprostuj nogi. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki, ramiona i nogi z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
Zegnij w biodrach i połóż jednocześnie prawą stopę i lewą rękę na podłodze. Prawą ręką sięgnij po lewą stopę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj kolejne powtórzenie po drugiej stronie.
2. Bar spacerowy
Stań z naciskiem leżąc na przedramionach, napręż się
naciśnij i pośladki. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada.Podnieś jedną rękę z podłogi i wyprostuj ją całkowicie, dotykając podłogi z przodu. Połóż łokieć z powrotem na podłodze, a następnie na zmianę kładąc dłonie na dłoniach, wychodząc w bliskiej odległości na prostych ramionach.
Wróć do deski przedramienia i powtórz to samo z drugim ramieniem.
3. Deska "gwiazda"
Wstawaj za deska boczna na przedramieniu i unieś górną nogę tak, aby twoje ciało przypominało gwiazdę. Upewnij się, że miednica nie opada na podłogę podczas utrzymywania pozycji i nie opieraj się o ramię podtrzymujące.
Po 30 sekundach stań w pozycji deski z podparciem z drugiej strony i powtórz interwał.
4. „Łódź” na biegunach
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głowę, unieś łopatki i nogi z podłogi. Zacznij huśtać się tak, aby twoje ręce lub nogi uniosły się. Trzymaj nogi razem przez cały czas, nie rozluźniaj mięśni brzucha.
5. Deska z kolanem do łokcia
Stań w bliskiej odległości na dłoniach, zaciśnij mięśnie brzucha. Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń ją najpierw w prawo, a następnie w lewy łokieć. Uważaj na dolną część pleców: nie powinna zwisać.
Następnie wyprostuj nogę w kolanie, ale nie stawiaj stopy na podłodze, ale powtarzaj od początku. Pracuj 30 sekund prawą stopą, a następnie zrób to samo lewą.
6. Rower
Połóż się na podłodze na plecach, załóż ręce za głowę, wyprostuj nogi. Podnieś ramiona, łopatki i biodra z podłogi.
Zegnij prawą nogę w kolanie i przekręć ciało w prawo, a następnie powtórz to samo z drugiej strony. Kiedy jedna noga jest zgięta, druga jest wyprostowana, podczas gdy obie utrzymują wagę do końca interwału.
Upewnij się, że dolna część pleców nie ugina się - powinna być dociskana do podłogi przez cały czas ćwiczenia.
Napisz, jak trenujesz. Dobrze obciążone mięśnie brzucha?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: zestaw ćwiczeń z odważnikiem „wszystkie 50”
- Pompowanie: proste domowe cardio ze skakanką
- Pompowanie: kompleks dobrze obciąży nogi bez żadnego sprzętu
Niezawodne chińskie marki: 100 mało znanych, ale bardzo fajnych sprzedawców z AliExpress