Pompowanie: kompleks dobrze obciąży nogi bez żadnego sprzętu
Miscellanea / / May 03, 2022
Pokazujemy ruchy o udowodnionej naukowo skuteczności.
Pompowanie nóg to słaby punkt każdego programu z własną masą ciała. Duże i mocne mięśnie czworogłowe i pośladkowe szybko dostosowują się do przysiadów i wypadów, a lekkie hantle i cienkie opaski nie zapewniają wystarczającego obciążenia dla wzrostu mięśni.
Zebraliśmy zestaw najefektywniejszych ruchów dolnej części ciała. Pięć ćwiczeń pomoże pompować wszystkie boki uda - przód, tył i wnętrze, wzmacniając duże i średnie mięśnie pośladkowe.
Jak wykonać trening
Wykonaj trzy rundy następujących ćwiczeń:
- Bułgarskie przysiady dzielone.
- Skandynawskie zwroty akcji.
- Kopenhaga Podnosi wewnętrzne uda.
- Idąc pod górę.
- Podnoszone nogi deski bocznej.
Wykonuj ruchy 10 razy na każdej nodze, a skandynawskie zwroty akcji - 10-15 razy.
Jak robić ćwiczenia
Bułgarskie wypady
To ćwiczenie jest świetne. masa1. b. A. Las, G. S. Cantrella, ur. K. Szyling. Aktywność mięśni w pojedynku vs. Przysiady na dwóch nogach / Międzynarodowy magazyn naukowy o ćwiczeniach
2. L. Mausehund A. MI. Scard, T. Krosshaug. Aktywacja mięśni w jednostronnych ćwiczeniach ze sztangą: implikacje dla treningu siłowego i rehabilitacji / Journal of Strength and Conditioning research zarówno przednie, jak i tylne uda oraz aktywujeK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutza. Porównanie EMG kończyn dolnych między przysiadem na dwóch nogach a zmodyfikowanym przysiadem na jednej nodze u zawodniczek / Journal of Sport Rehabilitacja środkowe mięśnie pośladkowe.
Stań obok niskiego, stabilnego podparcia i połóż na nim palec jednej stopy. Przysiadaj, aż twoja noga robocza będzie równoległa do podłogi. Uważaj, aby kolano nie wtoczył się.
W dolnej części ćwiczenia dolna noga nogi roboczej powinna być równoległa do ciała. Możesz to przetestować, filmując swój występ na telefonie lub robiąc to przed lustrem.
Upewnij się, że plecy pozostają wyprostowane podczas ćwiczenia.
Skandynawskie zwroty akcji
Ten ruch skutecznie pompuje tył uda.
Znajdź, gdzie naprawić nogi. Na przykład połóż stopy pod łóżkiem lub poproś przyjaciela, aby trzymał twoje kostki. Umieść zwinięty dywanik pod kolanami, aby nie bolał.
Wyprostuj ciało, wciągnij brzuch i zaciśnij pośladki. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy do kolan.
Powoli opuść się do przodu, o ile możesz utrzymać prostą pozycję. Kiedy siły się kończą, a ciało zaczyna się uginać, delikatnie opuść się na dłonie, odepchnij się od podłogi i przejdź do pozycji wyjściowej.
Kopenhaga w górę
To ćwiczenie jest świetne. masaM. Schabera, Z. Guiser, L. Brauera. Efekty nerwowo-mięśniowe ćwiczenia przywodziciela w Kopenhadze: przegląd systematyczny / International Journal of Sports Physical Therapy mięśnie po wewnętrznej stronie uda.
Wstawaj za deska boczna po prawej stronie połóż lewą stopę na ławce lub krześle, a drugą trzymaj blisko dołu platformy. Wskazane jest znalezienie oparcia wyżej, gdzieś na wysokości bioder.
Sprawdź, czy ciało znajduje się w tej samej płaszczyźnie: ramiona nie wysuwają się do przodu, a ciało i nogi są w tej samej linii. Opuść prawą stopę na podłogę, przyciągnij ją z powrotem do podparcia i powtórz.
Wchodzenie na wzgórze
Ten ruch masaW. K. Neto, E. Szybuje, T. L. Vieira. Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego podczas wspólnych ćwiczeń siłowych i hipertrofii: przegląd systematyczny / Journal of sports science & medicine mięśnie pośladkowe są lepsze niż inne ćwiczenia z twoją masą ciała.
Znajdź stabilną podporę o wysokości około 40-50 cm, postaw na niej prawą stopę. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i bez kołysania się i popychania wznieś się na wysokość.
Nie wysuwając lewej nogi do przodu, zejdź na dół i powtórz. Upewnij się, że kolano nogi roboczej podczas wynurzania jest skierowane wyraźnie do przodu lub lekko skierowane na zewnątrz.
Podnoszenie nóg deski bocznej
ćwicz dobrze lakierkiMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Przegląd literatury dotyczący badań oceniających aktywację pośladka maksymalnego i pośladka średniego podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / Teoria i praktyka fizjoterapii gluteus medius i wzmacnia rdzeń.
Ustaw się w bocznej pozycji deski na prawym ramieniu. Sprawdź, czy ciało i nogi są w linii prostej, miednica nie zwisa, a ramiona nie pochylają się do przodu.
Podnieś lewą nogę do góry, opuść ją z powrotem i powtórz. Stale dokręcaj prasę i podążaj za kształtem pręta.
Podziel się wrażeniami w komentarzach. Które ćwiczenie było najtrudniejsze?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: kompleks z odważnikiem i burpee dla przyspieszonego spalania kalorii
- Pompowanie: zestaw ćwiczeń z odważnikiem „wszystkie 50”
- Pompowanie: proste domowe cardio ze skakanką
Piszę o sporcie i fitnessie. Kandydat na Mistrza Sportu w podnoszeniu ciężarów, uprawiający sport w wszechstronności funkcjonalnej, miłośnik jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy w Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Wykonuję treningi interwałowe do domu i zawsze testuję je na sobie. Kocham ludzi i chcę, aby wszyscy byli szczęśliwi.