Pompowanie: zestaw ćwiczeń z odważnikiem „wszystkie 50”

Ten trening obejmuje tylko cztery ćwiczenia, ale doskonale obciąża prawie całe ciało: pośladki i prostowniki pleców, bioder, ramion i brzucha.

Ponadto sam format treningu pozwala dobrze napompować swoją wytrzymałość i wydać dużo kalorii. Jeśli ciężko pracujesz i nie robisz długich odpoczynków między ćwiczeniami, spalisz tyle energii, jakbyś biegał przez godzinę.

Jak zrobić trening

Wykonaj 4 rundy następujących ćwiczeń:

• 50 huśtawek kettlebell;
• 50 przysiadów kielichowych;
• 50 naciśnięć;
• 50 fałd na prasie.

Oczywiste jest, że nie będziesz w stanie pracować bez odpoczynku. Wcześniej czy później będziesz musiał podzielić 50 powtórzeń na dwie, trzy, a nawet wszystkie pięć serii. Postaraj się, aby stało się to jak najpóźniej, a także nie odpoczywaj dłużej niż to konieczne, aby złapać oddech.

Po prostu obiecaj sobie, że wykonasz wszystko do ostatniego powtórki, a żeby nie zadzierać przez półtorej godziny, rób to w energicznym tempie. Jeśli chodzi o wagę odważnika, wybierz taki, który pozwala wykonać co najmniej 30 wymachów na podejście.

Jak wykonać ćwiczenia

Mahi kettlebell

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść kettlebell między stopami. Zegnij w biodrach, pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i chwyć uchwyt obiema rękami.

Poruszaj odważnikiem między nogami. Jednocześnie nie zginaj szczególnie kolan - to nie jest przysiad.

Ostro i mocno wyprostuj stawy biodrowe, przesuwając ciężar do przodu i do góry. Gdy pocisk znajdzie się nad głową, pozwól mu opaść wzdłuż tej samej trajektorii i przenieś go między nogami do następnego zamachu.

Aby się nie udusić, spróbuj wykonać dwa wydechy: w momencie huśtania się między nogami oraz gdy kettlebell zamarza na chwilę nad głową.

Przysiady kielichowe

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, weź ciężar i trzymaj go przed klatką piersiową w dowolny wygodny sposób. Pocisk można chwycić z obu stron za rączkę, jedną ręką chwycić na klatce piersiowej i drugą przycisnąć do góry lub odwrócić do góry nogami i przytulić obiema rękami.

Lekko obróć palce stóp na boki, wyprostuj plecy i przykucnij, starając się opuścić przynajmniej do równoległości bioder z podłogą.

Kettlebell popycha

Przyłóż odważnik do klatki piersiowej. Sprawdź, czy łuk zwisa z podstawy kciuka i czy korpus kettlebell jest dociśnięty do przedramienia.

Lekko ugnij kolana, nabierając rozpędu, a następnie wyprostuj się gwałtownie, wypychając odważnik z klatki piersiowej. Gdy pocisk leci, usiądź ostro, prostując ramię.

Całkowicie wyprostuj się, trzymając kettlebell nad głową. Upewnij się, że twoja ręka jest na wysokości ucha, a nie z przodu.

Lekko cofnij ciało i opuść ciężar na klatkę piersiową, zginając ramię w łokciu.

Złóż na prasie

Będziesz odpoczywał na tym ćwiczeniu, więc nie dziel go na serie. Zrób to miarowo, zrelaksuj się, oddychaj.

Połóż się na podłodze, ugnij kolana, wyciągnij ręce nad głowę. Możesz postawić stopy na podłodze, jak w zwykłym fałdzie, lub ścisnąć je razem, obracając kolana na boki.

Napinaj mięśnie brzucha, usiądź i dotknij palcami stóp. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Opowiedz nam o swoich wrażeniach z kompleksu. Pracowałem z 16 kg i zamknąłem w 50 minut. Potem trudno było nawet otworzyć oczy.

Ija Zorina