Jak zrobić bakasanę, aby rozwinąć siłę i równowagę ramion?
Miscellanea / / April 22, 2022
Nie wszyscy jogini potrafią to zrobić.
Co to jest bakasana
Bakasana lub Crane Pose to nacisk na proste ręce, w których nogi są zgięte i uniesione nad podłogę, a kolana spoczywają na ramionach w pobliżu pach.
To trudne ćwiczenie jest często mylone z inną asaną jogi, kakasaną lub pozą wrony. Pozycje są rzeczywiście podobne: obie wymagają stania na rękach i unoszenia zgiętych nóg, wymagają dobrego wyczucia równowagi, siły mięśni ramion i tułowia.
Jednocześnie w bakasanie ręce są całkowicie wyprostować sięPozycja kruka | Dziennik pozycji żurawia/jogi w łokciach, a kolana nie leżą na ramionach, a jedynie opierają się o nie w okolicy pach. Dzięki temu postawa żurawia wymaga znacznie większej ruchomości stawów nadgarstków.
Opanowanie pozy może zająć miesiące, a nawet lata, ale możesz zacząć na dowolnym poziomie sprawności.
Dlaczego bakasana
Ta postawa pomaga:
- Buduj siłę mięśni w górnej części ciała. Podczas wykonywania bakasany pracaL. Kaminoff, E. Mateusza. anatomia jogi w statyce duże i małe mięśnie piersiowe i przednie zębate, naramienne i trójgłowe barków. W rzeczywistości wszystkie mięśnie górnej części ciała są napięte.
- Wzmocnij mięśnie ciała. Pomimo tego, że w pozie dźwigu ciężar ciała spoczywa na rękach, mięśnie brzucha mocno obciążaj, aby utrzymać ciało w pożądanej pozycji.
- Popraw równowagę i kontrolę nad ciałem. Nauczysz się balansować na rękach i dostosować postawę, aby była jak najbardziej stabilna.
Jeśli jesteś w stanie wytrzymać przynajmniej kilka sekund w bakasanie, nie będzie przesadą nazwanie cię dobrze wyszkoloną osobą.
Kto nie powinien robić bakasany?
Jeśli masz problemy z nadgarstkami, łokciami lub barkami, robienie bakasany, a nawet przygotowywanie się do niej, może je pogorszyć i skończyć się przeciążeniem i kontuzją.
Warto również ostrożnie wykonywać pozę z dużą nadwagą, ponieważ w tym przypadku wzrasta obciążenie rąk i łokci.
Jakie ćwiczenia wykonać, aby przygotować się do bakasany
Może minąć kilka miesięcy, zanim będziesz mógł przejść do opanowania trudnej asany. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą przygotować ciało do Pozy Żurawia i opanować ją bez kontuzji.
Pozycja kruka
Ta asana nauczy Cię utrzymywać równowagę, wzmacniać ramiona i ramiona.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, opuść się do głębokiego przysiadu i rozłóż kolana na boki. Pod piętami możesz umieścić blok do jogi lub złożony koc, aby pogłębić pozę.
Połóż dłonie na podłodze w niewielkiej odległości od stóp i zegnij łokcie. Rozłóż palce na boki, tworząc „żabie łapki”. Przyciśnij kolana do tylnej części ramion (w kierunku triceps) i płynnie przenieś ciężar ciała na ręce, jednocześnie lekko unosząc miednicę do góry.
Poczuj, jak większość ciała jest trzymana na rękach, a nogi są praktycznie uwolnione od obciążenia. Pozostaw na podłodze tylko palce u nóg, a gdy poczujesz się pewniej, również je oderwij.
W trakcie trzymania rozłóż łopatki, zaokrąglając plecy i utrzymuj napięcie prasy. Jeśli boisz się spaść do przodu, możesz podłożyć pod głowę blok do jogi lub zwinięty koc.
Wykonuj progresję Raven Pose, która Ci odpowiada, trzy razy w tygodniu. Wykonaj pięć serii z 30-60 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Trzymaj pozę tak długo, jak możesz.
Kiedy możesz wytrzymać w kakasanie przez 20-30 sekund, możesz przejść do opanowania pozy żurawia.
Leżące pochylenie do przodu
Ten ruch pomoże zwiększyć ruchomość stawów nadgarstków, wzmocnić ramiona, brzuch i barki oraz zrozumieć, w jakiej pozycji powinny znajdować się łopatki.
Stań na czworakach, rozłóż palce i lekko obróć ręce na boki. Przesuń ramiona do przodu, tak aby nie znajdowały się bezpośrednio nad nadgarstkami, ale z przodu.
Podnieś się do pozycji leżącej, napnij mięśnie brzucha i rozłóż łopatki tak, aby plecy wygięły się w łuk. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, wróć na czworakach, odpocznij i powtórz jeszcze 4 razy.
Na każdym treningu staraj się wysunąć ramiona trochę bardziej do przodu, jeśli nie powoduje to ostrego ból w rękach. Wykonuj ćwiczenie trzy razy w tygodniu.
Skłon do przodu w pozycji stojącej
To ćwiczenie pomoże rozciągnąć mięśnie z tyłu uda i zwiększy ruchomość stawu biodrowego, co ułatwi wejście do bakasany.
Stań prosto, połącz stopy i wyciągnij ręce nad głowę. To jest pozycja wyjściowa.
Zegnij w biodrach i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, jednocześnie opuszczając ręce po bokach. Połóż dłonie po obu stronach stóp i przyciśnij brzuch do ud. Swobodnie opuść głowę, rozluźnij szyję.
Jeśli odczuwasz ból w tylnej części uda lub dyskomfort w dolnej części pleców, ugnij kolana i kontynuuj wydłużanie pleców od kości ogonowej do korony. Trzymając się, spróbuj wyprostować nogi tak daleko, jak to możliwe.
Wykonuj to rozciąganie codziennie przez trzy zestawy 30-sekundowych chwytów. Aby uzyskać lepszą elastyczność pompy, możesz dodać inne pozycje rozciągające.
Zakładka👇
- 50 ćwiczeń rozciągających mięśnie całego ciała
Jak się rozgrzać przed bakasaną
Zanim zaczniesz opanowywać pozę, warto zrobić małą rozgrzewkę, aby delikatnie rozgrzać mięśnie i zwiększyć ruchomość stawów.
Rób ćwiczenia rozgrzewające
Na zmianę wykonaj 10 razy następujące ćwiczenia rozgrzewkowe:
- zgięcie i wyprost;
- obrót;
- rozciąganie ze złożonymi rękami;
- obrót palcami w zamku;
- zaciskanie palców;
- rozciąganie wewnątrz i na zewnątrz.
Pracuj nad mobilnością bioder
Połóż się na plecach, wyprostuj jedną nogę, a drugą zegnij w kolanie. Wsuń palce w zamek i załóż kolano, przyciągając je bliżej klatki piersiowej. Podczas wydechu unieś ramiona i łopatki z podłogi i skręć tułów bliżej kolana.
Przesuń ręce do goleni, bliżej stopy, rozluźnij szyję i ramiona. Przytrzymaj pozę przez 2-4 sekundy, a następnie wróć plecami na podłogę.
Nie prostując kolan, wykonaj trzy kółka z udem na zewnątrz, a następnie do środka. Uważaj, aby mały z tyłu pozostał przybity do podłogi. Jeśli odpadnie, możesz zgiąć drugą nogę w kolanie i postawić stopę na podłodze 20-30 cm od miednicy.
Rozgrzej mięśnie pleców i ramion
Stań w pozycji leżącej, umieść nadgarstki pod ramionami, napnij mięśnie brzucha. Następnie rozłóż łopatki, aby wygiąć górną część pleców.
Wyobraź sobie, że próbujesz dotrzeć do obiektu. W tym samym czasie pociągnij łopatki w dół i ramiona do siebie. Ta pozycja zapewni stabilne wsparcie w każdym ćwiczeniu z naciskiem na ręce.
Wróć do zwykłej deski z prostym ciałem, a następnie powtórz jeszcze 2-4 razy.
Jak zrobić bakasanę
Usiądź na zadzie, rozłóż proste ramiona na szerokość barków. Rozłóż palce i lekko obróć je na boki, jak podczas egzekucji listwy z ramionami do przodu.
Aby chronić nadgarstki, zegnij palce tak, jakbyś chciał chwycić podłogę, aby równomiernie rozłożyć obciążenie na dłoni.
Podnieś miednicę tak wysoko, jak tylko możesz. Podnieś pięty z podłogi na palcach i umieść stopy jak najbliżej dłoni. Zegnij kolana i umieść je jak najbliżej pach – na triceps.
Przesuń ramiona do przodu, trzymając łokcie wyprostowane. Kiedy poczujesz, że ciężar ciała prawie całkowicie przenosi się na ręce, delikatnie oderwij jedną skarpetkę od podłogi. Jeśli udało ci się stawić opór, podnieś drugi.
Jeśli odczuwasz silny ból w nadgarstkach, spróbuj wysunąć ręce dalej na boki, tak aby przedramię wyraźnie pochyliło się do przodu nad nacięciem między kciukiem a palcem wskazującym.
Na początek wystarczy 1-2 sekundy w bakasanie. Wróć do swoich przysiadów, potrząśnij rękami i powtórz jeszcze 5-6 razy. Po kilku sesjach, kiedy Twoje ręce przyzwyczają się i przestaną boleć, możesz stopniowo wydłużać czas w pozie.
Jak uprościć bakasanę
Jeśli nie masz jeszcze statycznej pozy dźwigu, spróbuj zrobić to dynamicznie lub ze wsparciem w postaci klocka.
Połóż klocek pod nogami
Przed wykonaniem bakasany połóż na podłodze blok do jogi, zwinięty koc lub inne niskie, stabilne podparcie. Stań na nim i wejdź w pozę dźwigu, pozostawiając palce stóp na podniesionej platformie.
Dzięki podparciu będziesz mógł przyjąć pozę płynniej i wygodniej, a także utrzymać ją bez utraty kontaktu z podłożem. Wydaj tyle, ile możesz w tej pozycji.
kołysać
Stań w pozycji wyjściowej, wskocz do bakasany i po drugim przeturlaj się do tyłu. Przestrzegaj wszystkich punktów technicznych opisanych powyżej.
Wykonaj 5 serii po 6-12 powtórzeń zamachu. Poruszaj się płynnie i za każdym razem staraj się utrzymać pozę trochę dłużej.
Zdejmij palce z podłogi pojedynczo
Stań w bakasanie z czubkiem jednej stopy na ziemi, aby zachować równowagę. Naprzemiennie zmieniaj nogi, starając się jak najmniej opierać się na stopach.
Wykonaj 5 zestawów po 6-12 zmian nóg.
Jak często robić bakasanę?
Ponieważ to ćwiczenie mocno obciąża nadgarstki i ramiona, nie należy tego robić zbyt często – wystarczą trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby odpocząć między treningami, aby miękkie struktury stawu miały czas na regenerację.
Jeśli chodzi o czas utrzymywania, nie ma sensu utrzymywać tej pozycji przez długi czas. Jeśli możesz bez problemu utrzymać pozycję przez 20-30 sekund, przejdź do bardziej złożonych wariacji. Na przykład spróbuj przejść z pozycji żurawia do stania na rękach lub opanować plansz.
Przeczytaj także🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 aplikacji do jogi
- Chaturanga Dandasana: Jak wykonać pozę kija dla pięknych dłoni i mocnego brzucha
- Jak usiąść w pozycji lotosu, aby rozwinąć elastyczność i nie odczuwać bólu?
- Pozycja dziecka pomoże rozładować napięcie z pleców i szyi. Próbować
- Shavasana, czyli pozycja trupa: dlaczego absolutnie każdy powinien to robić
Najlepsze oferty tygodnia: zniżki w Yandex Market, MIF, AliExpress i innych sklepach