5 rzeczy, które kobiety muszą wiedzieć o treningu siłowym

1. Jeśli chcesz schudnąć, dodaj trening siłowy do swojego cardio

Wybierając aktywność fizyczną do odchudzania, kobiety preferują trening aerobowy - spacery i bieganie po torze lub grupowe programy fitness. Nie oznacza to, że jest to całkowicie błędne podejście: cardio jest naprawdę pomagaL. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Ordynans. Wpływ treningu aerobowego i/lub oporowego na masę ciała i masę tłuszczu u dorosłych z nadwagą lub otyłością / Journal of Applied Physiology stracić więcej wagi niż siły.

Ale jeśli połączysz trening aerobowy z pracą oporową, wyniki będą znacznie lepsze. Siła oprócz cardio pomaga kobietom stracić1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwala A. P. wzgórza. Wpływ 12-tygodniowego treningu aerobowego, oporowego lub połączonego treningu na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u osób z nadwagą i otyłością w randomizowanym badaniu / BMC Public Health
2. MI. Sanala, F. Ardic, S. Kiraca. Wpływ aerobowych lub kombinowanych ćwiczeń oporowych na tlen na skład ciała u dorosłych z nadwagą i otyłością: różnice między płciami. Randomizowane badanie interwencyjne / Europejskie czasopismo medycyny fizycznej i rehabilitacyjnej

dwa razy więcej tłuszczu, zwłaszcza w udach.

A jeśli dodasz do swojej diety więcej białka, możesz nieznacznie poprawić skład ciała nawet bez ćwiczeń aerobowych. W jednym eksperymentb. Campbell, D. Aguilar, L. Konlina. Skutki wysokiego vs. Niskie spożycie białka na skład ciała i maksymalna siła u aspirujących kobiecych sportowców angażujących się w sport w 8-tygodniowym programie treningu oporowego / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolizm młode kobiety oprócz treningu spożywały 2,5 g białka na 1 kg wagi i po 8 tygodniach nie tylko zyskały 2 kg mięśni, ale również straciły 1 kg tłuszczu.

Skuteczność treningu siłowego w odchudzaniu można częściowo wytłumaczyć wpływem na podstawową przemianę materii (metabolizm spoczynkowy, RMR) – ilość energii, jaką organizm zużywa na utrzymanie życia.

RMR jest główną pozycją wydatków naszego organizmu - za to pozostawiaMI. T. Trexler, A. MI. Smith-Ryan. Adaptacja metaboliczna do utraty wagi: Implikacje dla sportowca / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70% wszystkich kalorii spożywanych z pożywienia. Ile zależy od płci, wieku, wzrostu i wagi, a także procentowej zawartości tłuszczu i masy mięśniowej.

Oczywiście mięśnie nie są najdroższą tkanką. w spoczynku oni konsumowaćJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Wpływ treningu oporowego na spoczynkowe tempo metabolizmu i jego szacowanie za pomocą mapy metabolicznej absorpcjometrii dwuenergetycznej rentgenowskiej / European Journal of Clinical Nutrition tylko około 13 kcal na 1 kg dziennie, podczas gdy mózg i narządy jamy brzusznej to około 200-440 kcal na 1 kg.

Ale nie będziesz w stanie wyhodować sobie drugiego żołądka, ale pompowanie mięśni jest całkowicie. W jednym eksperymencie 9 miesięcy treningu siłowego zwiększonyJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Wpływ treningu oporowego na spoczynkowe tempo metabolizmu i jego szacowanie za pomocą mapy metabolicznej absorpcjometrii dwuenergetycznej rentgenowskiej / European Journal of Clinical Nutrition Podstawowa przemiana materii uczestników wynosiła średnio 73 kcal.

Jeszcze więcej energii wydali ludzie, którzy otrzymali 20 g białka serwatkowego. Pod koniec eksperymentu ich podstawowy metabolizm wzrósł średnio o 108 kcal.

2. Nie przerywaj treningu siłowego w trakcie i po diecie

Najszybszym i najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie jest dieta niskokaloryczna. Pomoże Ci to schudnąć bez treningu, ale utrzymanie jej może być problematyczne.

Faktem jest, że deficyt kalorii to najlepszy sposób na Kierowco zwolnijMI. T. Trexler, A. MI. Smith-Ryan. Adaptacja metaboliczna do utraty wagi: Implikacje dla sportowca / Journal of the International Society of Sports Nutrition metabolizm. W takich warunkach organizm zaczyna oszczędzać energię na podstawowe potrzeby i codzienne czynności, a masa mięśniowa jest tracona. Dlatego też, gdy tylko osoba wraca do normalnej diety, organizm zaczyna mozolnie przybierać zgubione kilogramy.

Obciążenia energetyczne mogą uchronić przed tym efektem nawet przy naprawdę ciężkiej diecie.

W jednym eksperymentR. W. Bryner, ja. H. Ulrich, J. Sauery. Skutki oporu vs. Trening aerobowy w połączeniu z płynną dietą 800 kalorii na beztłuszczową masę ciała i spoczynkową szybkość metabolizmu / Journal of the American College of Nutrition ludzie byli na diecie płynnej 800 kcal/dzień przez 12 tygodni i wykonywali albo trening siłowy, albo lekki kardio.

Ta pierwsza nie tylko straciła 2,5 kg więcej tłuszczu niż ta druga, ale także straciła tylko 800 g masy mięśniowej w porównaniu z 4,1 kg w przypadku osób, które straciły serce. Co więcej, w grupie treningu aerobowego odnotowano spadek podstawowej przemiany materii o 211 kcal, podczas gdy w grupie treningu siłowego odnotowano wzrost o 63 kcal.

W ten sposób, dzięki obciążeniom energetycznym, kobiety nie tylko schudły, ale także zyskały dobrą podstawę do dalszego utrzymania wagi.

3. Zostaw lekkie hantle - weź średnie ciężary

Kobiety często wybierają niewielkie ciężary – wolą te lekkie. hantle i kettlebells, bodybars lub puste sztangi. Problem w tym, że aby z takimi muszlami wyrosnąć mięśnie, trzeba wykonać naprawdę wiele powtórzeń, a nawet zwiększać ich ilość z czasem. A to rzadko się zdarza w prawdziwym życiu.

Aby nie przysiadać 40 razy w serii, próbując doprowadzić mięśnie do załamania za pomocą bodybara, lepiej wziąć sztangę przynajmniej 30 kg i dobrze zmęczyć nogi 10-15 razy.

Skróci to czas treningu i zapewni stały postęp.

Ponadto w jednej pracy naukowej pojąćM. D. Schuenk, J. R. Herman, R. M. Szybowce. Adaptacje mięśni we wczesnej fazie w odpowiedzi na niską prędkość w porównaniu z tradycyjnymi schematami treningu oporowego / European Journal of Applied Physiologyże mięśnie kobiet lepiej reagują na pracę z dużymi ciężarami. Tak więc przez sześć tygodni treningu siłowego uczestnicy, którzy wykonali 6-10 powtórzeń w podejściu z 80-85% Maksimum pojedynczego powtórzenia (1RM), zbudowało znacznie większą masę mięśniową niż osoby wykonujące 20-30 razy z 40-60% 1RM.

Jeśli nadal wolisz lekkie ciężary, spróbuj zwiększyć ciężary robocze. Na przykład, jeśli przysiadałeś 20 razy z hantlami o wadze 5 kg, chwyć sztangę o wadze 15-20 kg i zobacz, ile razy możesz to zrobić, aż uczucie pieczenia w mięśniach sprawi, że przestaniesz.

Jeśli przysiadałeś więcej niż 10 razy, dodaj wagę. Kontynuuj w ten sposób, aż znajdziesz swoje maks. 6-10 powtórzeń. Zapamiętaj masę roboczą i zwiększaj ją z czasem.

4. Wybierając wagę nie kieruj się doznaniami – one Cię oszukują

W jednym eksperymentb. C. Focht. Postrzegany wysiłek i obciążenie treningowe podczas samodzielnie wybranych ćwiczeń oporowych o narzuconej intensywności u kobiet nietrenujących / Journal of Strength and Conditioning research 19 początkujących kobiet ukończyło dwa treningi siłowe. Pierwszego dnia otrzymywali 75% swojej 1RM, a następnego dnia zostali poproszeni o wybranie własnego ciężaru.

Jak można się domyślić, w drugim treningu kobiety preferowały znacznie lżejsze muszle – mniej niż jest to konieczne do rozwoju siły i przerostu mięśni.

I to jest typowe nie tylko dla początkujących, ale także dla dziewcząt, które od ponad roku znają obciążenia mocy.

Tak, w jednym BadaniaJ. A. Zawleczka, M. J. Garver, T. K. Diner. Ocena wysiłku postrzeganego podczas ćwiczeń z ostrym oporem wykonywanych przy obciążeniach narzuconych i wybranych przez siebie u kobiet trenujących rekreacyjnie / Journal of Strength and Conditioning research 20 młodych, wytrenowanych kobiet zostało poproszonych o wybranie własnej wagi do wyprostu i zgięcia nóg na maszynie, wyciskania na ławce i wiosłowania klatki piersiowej na bloku.

Pomimo doświadczenia dziewczynki preferowały wagę około 57% ich 1RM. Oceniając, jak ciężko było im podczas podejścia, naukowcy doszli do wniosku, że takie obciążenie nie wystarczy, aby zwiększyć siłę i budować mięśnie.

Aby przezwyciężyć tę tendencję, znajdź dobrego trenera. Lub uzbrój się w kalkulator, oblicz swoje ciężary robocze jako procent 1RM i weź co najmniej 75% w większości ćwiczeń.

5. Rozłóż obciążenie zgodnie z fazami cyklu miesiączkowego

Cykl menstruacyjny dzieli się zwykle na kilka faz. Pęcherzyk pochodzi od początku miesiączki i trwa do owulacji, następnie następuje 1-2 dni owulacji, po czym następuje kolej lutealna - do początku następnego miesiączka.

W trakcie cyklu zmienia się poziom hormonów estrogenu i progesteronu, a to wpływa nie tylko na wagę, apetyt i nastrój, ale także na zdolność do regeneracji.

W jednym badaniu odkrytyM. M. Markofski, W. A. Brązowy. Wpływ cyklu miesiączkowego na wskaźniki uszkodzeń mięśni wywołanych skurczami / Journal of Strength and Research Conditioningże kobiety, które ćwiczyły w fazie lutealnej, miały znacznie więcej uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym cztery dni po wysiłku niż te, które ćwiczyły w fazie folikularnej.

Ponieważ regeneracja jest tak ważna dla wyników treningu siłowego, sensowne jest zmniejszenie objętości w drugiej połowie cyklu. Najwyraźniej nie tylko nie spowolni to postępu, ale może go nawet zwiększyć.

W jednym eksperymentMI. Reis, U. Fricka, D. Schmidtbleichera. Zmienność częstotliwości sesji treningu siłowego wyzwalana przez fazy cyklu miesiączkowego / International Journal of Sports Medicine sprawdziłem, jak schemat, biorąc pod uwagę cykl menstruacyjny, wpłynie na wskaźniki siły kobiet. Niektórzy uczestnicy wykonywali ćwiczenia co trzeci dzień, inni co drugi dzień w fazie folikularnej i tylko raz w tygodniu w fazie lutealnej.

W rezultacie treningi dostosowane do cyklu spowodowały wzrost siły o 32,6% w porównaniu ze zwykłym schematem wynoszącym zaledwie 13,1%.

Podobne dane dostałL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henrikssona-Larsena. Wpływ na moc, siłę i beztłuszczową masę ciała treningu oporowego opartego na cyklach menstruacyjnych/doustnych / Fizjologia ćwiczeń i biomechanika w innym eksperymencie. Tutaj kobiety zostały podzielone na trzy grupy. W pierwszym ćwiczyli pięć dni w tygodniu w fazie folikularnej cyklu i jeden w fazie lutealnej. W drugiej grupie kolejność była odwrócona, aw grupie kontrolnej trenowali zawsze trzy razy w tygodniu.

Po czterech miesiącach kobiety z pierwszej grupy znacznie zwiększyły masę mięśniową nóg, siłę i wysokość skoku.

Regularne treningi trzy razy w tygodniu również przyniosły rezultaty, choć nie aż tak imponujące, ale uczestnicy ciężko pracujący w fazie lutealnej nie budowali mięśni i nie dodawali siły.

Spróbuj dostosować swoje treningi do swojego cyklu menstruacyjnego. Zwłaszcza jeśli tydzień przed miesiączką nie masz ochoty ćwiczyć i musisz siłą woli wyrzucać się na trening.