Pompowanie: trening w domu do ćwiczeń bioder

Najważniejszą rzeczą w budowaniu mięśni jest doprowadzenie ich prawie do niepowodzenia. Ze sztangą zrobisz to szybciej, ale możesz obejść się bez ciężarów.

W tym kompleksie zebraliśmy dobre ćwiczenia na pompowanie zarówno przedniej, jak i tylnej części uda, a także dużych i średnich mięśni pośladkowych.

Jak zrobić trening

Ustaw timer i wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund:

1. Cofnij się i skocz z przysiadu.
2. Boczny lonża.
3. Odwodzenie biodra na czworakach na prawej nodze.
4. Odwodzenie uda na czworakach z lewej nogi.
5. Klęczenie i skakanie.
6. Przesuwanie się w moście.

Po ukończeniu ostatniego elementu odpocznij 60-120 sekund i powtórz wszystko od nowa. Ukończ trzy kręgi.

Jak robić ćwiczenia

Cofnij się i skocz z przysiadu

Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Połóż ręce przed klatką piersiową. Opuść się do półprzysiadu, utrzymując proste plecy. Zrób krok do tyłu, kładąc stopę na palcu, przywróć stopę do pierwotnej pozycji i podskocz. Zmieniaj nogi robocze co drugi czas. Wykonuj energicznie, nie przerywaj między ruchami.

Wykrok boczny

Umieścić nogi dwa razy szersze od ramion, lekko przekręć palce stóp na boki. Rzuć się na prawą nogę, lekko przechyl ciało do przodu, utrzymując proste plecy i złóż ręce przed klatką piersiową.

Nie wstając, wykonaj lonżę na lewej nodze, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo po drugiej stronie.

Odwodzenie biodra na czworakach

Stań na czworakach. Wyprostuj prawą nogę w bok i przesuń biodro do góry. Poruszaj się płynnie, możesz dodatkowo zatrzymać się na sekundę w górnym punkcie.

Następnie cofnij biodro, zegnij nogę w kolanie i wykonaj kolejny puls, jakby próbując sięgnąć obcas do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podczas ćwiczenia upewnij się, że prasa pozostaje napięta, a dolna część pleców nie ugina się. Zrób 30 sekund każdą nogą.

Klęcząc i wyskakując

Ten ruch najlepiej wykonywać na macie antypoślizgowej, aby nie bolały kolana. Stań prosto, złóż ręce przed klatką piersiową. Opuść się do półprzysiadu, a następnie połóż stopy na kolanach i usiądź na piętach.

Wypchnij miednicę do przodu, ściskając pośladki, opuść się z powrotem na pięty, jeden po drugim, postaw stopy na podłodze i podskocz. Powtórz najpierw.

Przesuwanie w moście

Ćwiczenia należy wykonywać w skarpetkach i na gładkiej powierzchni.

Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Całkowicie wyprostuj biodra i przesuń pięty po podłodze, aż kolana będą prawie całkowicie wyprostowane. Nie dotykając podłogi, ponownie przyciągnij pięty bliżej miednicy i powtórz jeszcze raz.

Jeśli jest to zbyt trudne i zaciskasz ścięgna podkolanowe, wypróbuj łatwiejszą opcję - mostek pośladkowy.

Wystarczy podnieść miednicę z podłogi i odłożyć ją z powrotem. Ściśnij pośladki w górnej części ćwiczenia, aby lepiej obciążyć mięśnie.

Podziel się wrażeniami w komentarzach. Czy udało Ci się załadować nogi?

Ija Zorina