Jak się zdrowo i urozmaicić, ale nie za drogo

Jaka powinna być zdrowa dieta

Prawidłowe odżywianie nie jest ścisłą dietą z wieloma ograniczeniami. Zdrowa dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji.

WHO polecaZdrowa dieta Światowa Organizacja Zdrowia dorośli przestrzegają tych zasad:

• Spożywaj co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, z wyjątkiem ziemniaków i innych warzyw korzeniowych zawierających skrobię.
• Upewnij się, że tłuszcze stanowią nie więcej niż 30% spożywanych dziennie kalorii.
• Jedz nie więcej niż pół łyżeczki soli dziennie i ogranicz ilość cukru w ​​diecie.

Nie zapomnij o białku. Przez normyZalecenia metodyczne MP 2.3.1.0253-21 „Normy fizjologicznych potrzeb energetycznych i odżywczych dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej” Rospotrebnadzor powinien stanowić 12-14% dziennego spożycia kalorii. Ich pozostałą część pokrywają węglowodany.

Aby się nie pomylić pamiętaj, że dorosły mężczyzna powinien otrzymywać dziennie 75–114 g białka, 72–127 g tłuszczu, 301–551 g węglowodanów. Normą dla kobiet jest 60–90 g białka, 57–100 g tłuszczu, 238–435 g węglowodanów.

W przypadku dzieci ogólne zalecenia są takie same jak dla dorosłych: więcej owoców i warzyw, mniej cukru, soli i tłustych potraw. Spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów różni się w zależności od wieku. Na przykład dzieci starsze niż rok powinny otrzymywać 39–87 g białka, 44–97 g tłuszczu i 188–421 g węglowodanów dziennie.

Warto też upewnić się, że jedzenie zawiera wystarczającą ilość włókno: dla dorosłych wynosi 20-25 g dziennie, dla dzieci - 10-22 g.

Skąd wziąć odpowiednie składniki odżywcze

Ze względu na krzykliwe zdjęcia w sieciach społecznościowych i reklamach panuje stereotyp, że zdrowa dieta to koniecznie tosty z awokado, koktajle ze świeżych owoców, quinoa i grillowany łosoś. Wszystkie te produkty są oczywiście przydatne, ale przy ograniczonym budżecie będą musieli znaleźć tańsze zamienniki. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę.

Budżetowe źródła białka

Najdroższe źródła białka to owoce morza, ryby i mięso. Będą musieli kupować rzadziej. Co zabrać na wymianę? Na przykład fasola. W ciecierzycy, soczewicy i fasoli zawarte1. Ciecierzyca (fasola garbanzo, gram bengalski), dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli Wartości Odżywcze i Kalorie
2. Soczewica, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli Wartości Odżywcze i Kalorie
3. Fasola, nerki, wszystkie rodzaje, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli Wartości Odżywcze i Kalorie dużo białka i choliny.

Zaopatrz się w niedrogą fasolę w puszkach lub sam ją ugotuj. Dodaj ugotowaną fasolę i soczewicę do sałatek, zup i gulaszu lub wymieszaj z ryżem i kaszą gryczaną, aby uzyskać bardziej pożywny dodatek.

Ciecierzyca przydaje się na przykład do domowego hummusu lub zdrowego deseru duszek lub ciasteczka. I nie rozlewaj aquafaba płyn do gotowania fasoli: używaj go zamiast białek do pieczenia i sosów.

Innym dostępnym źródłem białka są produkty mleczne i jajka. 100 g twarogu zawiera 16 g białkaTwaróg 5%. Kalorie i wartość odżywcza, w serze - 21 gramówSer. Kalorie i wartość odżywcza, aw jajach kurzych - 6 gramówJajko, całe, gotowane, gotowane na twardo Wartości odżywcze i kalorie. Kup sery, jogurty i twarogi bez cukru i niejasnych dodatków. Jeśli chcesz zaoszczędzić jeszcze więcej, zrób te produkty Domy. Dzięki temu będziesz całkowicie pewny składu.

Nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa. Wystarczy wybrać niedrogie kawałki i kawałki: zamiast filetów z kurczaka lub indyka można kupić skrzydełka, podudzia i udka, a polędwicę wołową zastąpić łopatkami i łopatkami. Te części są zwykle bardziej kaloryczne i mniej delikatne, ale ten problem można rozwiązać. Z góry odetnij tłuszcz, ubij i marynuj mięso, aby było bardziej miękkie, i weź do niego lekki dodatek.

Zamiast już pokrojonego kurczaka kup całą tuszę - będzie to bardziej opłacalne. Usuń skórę i tłuszcz, odetnij filet na drugie dania i zagotuj bulion z reszty. Można go zamrozić i wykorzystać jako bazę do zup.

Częściej dodawaj podroby do menu. Wątróbka drobiowa jest znacznie tańsza niż ten sam filet, a zawiera 25 g białkaKurczak, wątróbka, wszystkie klasy, gotowane, smażone na patelni Wartości odżywcze i kalorie, dużo żelaza i selenu, i jest przygotowywany w 10 minut.

W dziale rybnym zwróć uwagę na makrelę. Jest znacznie bardziej budżetowy niż łosoś, ale białko i omega-3 w tym jeszczeRyby, makrele, atlantyckie, gotowane, suche Wartości odżywcze i kalorie. Dodaj mintaja, morszczuka i kalmary do swojej listy zakupów — te niedrogie produkty są bogate w białko i mają niską zawartość tłuszczu.

budżetowe źródła tłuszczu

WHO zaleca spożywanie większej ilości tłuszczów nienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych. Te ostatnie to masło, kokos i ghee, tłuste mięso, śmietana i smalec. A te pierwsze znajdują się w płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i tłustych rybach.

Nie musisz kupować drogiej oliwy z oliwek, aby uzyskać zdrowe tłuszcze. Zwykły słonecznik ma mniej kwasów omega-3, ale jeszczeOlejowe, roślinne, przemysłowe, średniooleinowe, słonecznikowe, główne zastosowania do smażenia i dressingi do sałatek omega 6 i witamina E - te substancje wzmacniają układ odpornościowy.

Bogaty w tłuszcze nienasycone, magnez i fosfor, niedrogie orzeszki ziemne, orzechy włoskie, dynia i siemię lniane. To dobre dodatki do sałatek, płatków śniadaniowych i twarogu. Spróbuj zrobić domowe masło orzechowe - Można go dodawać do koktajli i deserów lub używać jako dip.

Budżetowe źródła węglowodanów

Przejdźmy do głównego źródła kalorii – węglowodanów. Znajdują się w ogromnej liczbie produktów, ale nie są równie korzystne dla organizmu. Aby wybrać „właściwe” węglowodany, przeczytaj etykiety i zastosuj formułę 10:1:12. Pisaliśmy o tym szczegółowo w osobnym artykule.

Tanie produkty pełnoziarniste doskonale zdają egzamin: gryka, proso, kasza perłowa i płatki owsiane. Aby owsianka nie znudziła się, stosuj różne dodatki: olejek aromatyczny (np. nierafinowany olej słonecznikowy lub lniankowy), ser, zioła, warzywa, sos sojowy.

Wiele węglowodanów znajduje się w chlebie i makaronie. Dla zdrowej diety produkty ze zwykłej białej mąki pszennej nie są odpowiednie. Spróbuj zastąpić je makaronem z pszenicy durum i ciastkami z mąki żytniej z otrębami i nasionami. Te pokarmy mają więcej błonnika.

Ziemniak i inne warzywa bogate w węglowodany skrobiowe zwykle nie są kojarzone z prawidłowym odżywianiem. Powodem jest wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że takie pokarmy dramatycznie podnoszą poziom cukru we krwi i nie dają długotrwałego uczucia sytości. Ale można je również dodać do zdrowej diety, jeśli przestrzegasz tych zasad: gotuj i piecz warzywa, nie smaż, gotuj ze skórą i nie łącz z tłustymi potrawami.

Komponując menu nie zapominaj, że węglowodany znajdują się również w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach, owocach i mleku.

Budżetowe źródła błonnika i witamin

Substancje te znajdują się w warzywach i owocach. W ciepłym sezonie cukinia, pomidory i brzoskwinie sprzedawane są w rozsądnych cenach, ale zimą wielu ludzi na to nie stać. Aby zaoszczędzić pieniądze, kupuj artykuły sezonowe. W zimnych miesiącach są to różne rodzaje kapusty, marchewki, rzepy, rzodkiewki, buraków, persimmons, jabłek, gruszek, pigwy i owoców cytrusowych.

Zestaw nie należy do najbardziej wykwintnych, więc spójrz na nudne produkty z innej perspektywy i wypróbuj nowe przepisy. Na przykład zrób marchewki deser I Sałatka Marokańskai z białej kapusty - steki i zapiekanka.

Częściej kupuj mrożone warzywa i jagody. Przydatne w nich substancje nie mniejRetencja witamin w ośmiu owocach i warzywach: porównanie przechowywania w lodówce i mrożonej / Ali Bouzari, Dirk Holstege i Diane M. Barrettaniż w świeżych, a cena jest niższa i nie zależy od pory roku. Jeśli masz daczy, zamroź zbiory. W razie potrzeby warzywa, a nawet warzywa rosnąć przez cały rok w mieszkaniu.

Jak stworzyć zdrowe i niedrogie menu

Aby wydać mniej na jedzenie, należy wcześniej zaplanować dietę. Pomoże Ci to wyrzucić mniej jedzenia, uniknąć nadmiernej ilości zapasów w sklepie i kontrolować, czy żywność zawiera wystarczającą ilość niezbędnych elementów.

Jeśli nie wiesz, jak podejść do planowania menu, spróbuj skorzystać z naszych rekomendacji.

Ogólne zasady i wskazówki

Zastanów się nad swoją rutyną i stylem życia

Sportowcy potrzebują więcej wysokokalorycznego jedzenia. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny zwiększyć ilość warzyw w swojej diecie. Skowronki nie mogą żyć bez obfitego śniadania, a sowy nie mogą żyć bez późnej kolacji. Więc słuchaj potrzeb swojego organizmu, planując swoje menu.

Zbierz swoje ulubione przepisy w jednym miejscu

Zapisz je w jednym folderze, przenieś do notatek w telefonie lub skopiuj do notatnika w staromodny sposób. Jeśli wszystkie potrawy są przed twoimi oczami, pytanie „Co dziś ugotować?” nie doprowadzi do otępienia.

Nie pomijaj posiłków i planuj przekąski

Uczucie głodu sprawia, że ​​kupujesz dodatkowe i niezbyt zdrowe produkty. Dlatego jedz tyle, by czuć się sytym, zabieraj ze sobą zdrowe przekąski i umawiaj się okazjonalnie oszukane posiłki. W ten sposób możesz długo trzymać się zdrowej diety i nie doświadczać stresu.

Użyj więcej przypraw i ziół

Jeśli smak zdrowych i niedrogich produktów wydaje Ci się mało wyrazisty, dodaj do jedzenia więcej przypraw i ziół. Są niedrogie, ale sprawią, że danie będzie smaczniejsze i bardziej aromatyczne. To także dodatkowe źródło witamin.

Uważaj, co wyrzucasz

Ta rada może wydawać się dziwna, ale działa: zwróć uwagę na swój kosz na śmieci. Zapisz, co, jak często i ile wyrzucasz. Informacje pomogą dostosować menu i listę zakupów.

Nie możesz przytłoczyć paczki mleka przed upływem terminu ważności - pamiętaj, że powinieneś wziąć mniejszą objętość. Banany są nieświeże - kup owoce, które z przyjemnością je się w domu za kilka dni. Regularnie wylewaj resztki zupy - gotuj w mniejszym rondlu.

Przykładowe zdrowe menu na tydzień

Jeśli pomysły na zdrowe i niedrogie dania nie przychodzą Ci teraz do głowy, przejdź do „Jest czas» - gromadzą się tam dziesiątki prostych przepisów. Z najciekawszych przygotowaliśmy menu na tydzień. Przeznaczony jest dla tych, którzy mają czas na gotowanie. Jeśli nie chodzi o Ciebie, wybierz i połącz dowolne stanowiska.

poniedziałek

Na śniadanie spróbuj niezwykłych gofrów z ciecierzycy w czekoladzie. Możesz je uzupełnić jogurtem naturalnym lub owocami sezonowymi. Na obiad upiecz rybę w folii i ugotuj do niej owsiankę z warzywami, a na obiad lekką rosół z jajkiem i kukurydzą. Na przekąskę wybierz smoothie, które można przygotować z niedrogich mrożonych jagód.

• Czekoladowe wafle z ciecierzycy PP →
• Mintaj zapiekany w folii →
• Kasza jaglana na wodzie z warzywami →
• Zupa Z Kurczaka Z Kukurydzą i Jajkiem →
• Smoothie z żurawiną i jogurtem greckim →

Wtorek

Dodaj jajko w koszulce i ser do zwykłych płatków owsianych na śniadanie, aby uzyskać pełnowartościowy, obfity posiłek. Na obiad upiecz serca z kurczaka, jako dodatek będzie ryż i fasola. Wieczorem przygotuj prostą sałatkę z kurczaka, marchewki i pomarańczy, a na przekąskę posiekaj świeże warzywa i zrób hummus.

• Płatki owsiane z serem i jajkiem w koszulce →
• Szaszłyk z serc drobiowych w piekarniku →
• Gotowany ryż z fasolą →
• Sałatka Z Pomarańczą i Kurczakiem →
• Hummus marchewkowy →

Środa

Prostym pomysłem na śniadanie jest omlet. Ugotuj w piekarniku z warzywami (zamrożona też się sprawdzi). Na obiad przygotuj delikatny suflet rybny i sałatkę z buraków - możesz go wcześniej ugotować i przechowywać w lodówce. Na obiad prosta sałatka z kalmarami i warzywami. Możesz zjeść przekąskę z domowymi słodyczami z suszonych owoców i orzechów bez cukru.

• Omlet brokułowy w piekarniku →
• Suflet rybny →
• Prosta Sałatka Z Buraków Z Bryndzą →
• Prosta sałatka z kalmarami i warzywami →
• Cukierki z suszonych jabłek i orzechów →

Czwartek

Upiec leniwy placek pita z twarogiem. Jest dobry zarówno na ciepło, jak i na zimno - nadaje się na śniadania i kolacje. Na obiad obfita zupa z wątróbką i soczewicą, a na przekąskę zdrowe chipsy warzywne. A jeśli wieczorem nie masz ochoty jeść tego samego, co rano, zrób gołąbki z ryżem i grzybami. Można je podawać z jogurtem lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną.

• Super proste ciasto lawaszowe z twarogiem →
• Zupa z wątróbką drobiową i soczewicą →
• Chipsy z buraków i marchwi →
• Chude Gołąbki Z Grzybami →

piątek

Jeśli nie masz ochoty często jeść owsianki, zrób ze zbóż szybkie naleśniki owsiane. Możesz zawinąć w nie zarówno słodkie, jak i słone nadzienia. Na obiad spróbuj pulpetów z kurczaka w najdelikatniejszym sosie i kapusty zapiekanej. Aby nie nudzić się bez słodyczy, na obiad ugotuj jabłka z twarogiem. Do dania nadaje się każda odmiana, a nie najbardziej reprezentacyjne owoce. Na przekąskę - chrupiąca ciecierzyca z przyprawami. Możesz go zabrać ze sobą lub dodać do sałatek i zup zamiast krakersów.

• Płatki owsiane z owocami i jagodami →
• Pulpety z kurczaka w lekkim sosie jogurtowym →
• Zapiekana Kapusta Z Czosnkiem →
• Pieczone jabłka z twarogiem →
• Chrupiąca Pieczona Ciecierzyca →

sobota

W weekendy można poświęcić więcej czasu na przygotowanie śniadania. Na przykład zrób koszyczki muesli, napełnij je jogurtem, miękkim twarogiem i sezonowymi owocami. Wręcz przeciwnie, pomysł na lunch jest bardzo prosty - mięso i mrożone warzywa gotuje się na jednej patelni. Na obiad skosztuj lekkiej sałatki z kalafiora (śmietanę w dressingu możesz zastąpić odtłuszczonym jogurtem). Na przekąskę przygotuj pikantne gruzińskie pkhali z buraków.

• Koszyczki Granola z jogurtem →
• Filet z kurczaka z warzywami na patelni →
• Sałatka Kalafiorowa Z Ogórkiem i Jajkiem →
• Burak pkhali →

niedziela

Inną niezwykłą opcją śniadaniową jest omlet z powietrza Pulyar. Można podawać ze świeżymi warzywami i serem. Na obiad duszona makrela i dodatek z gotowanego ryżu, który idealnie połączy się z gęstym sosem pomidorowym. Na obiad soczyste domowe kiełbaski i pikantna dynia. A na przekąskę upiecz zdrowe ciasto marchewkowe.

• Omlet „Pulyar” →
• Makrela duszona z warzywami →
• Kiełbasy PP z Kurczaka →
• Dynia zapiekana w piecu z chili →
• Ciasto PP marchewkowe →