Pompowanie: już 2 ćwiczenia z odważnikiem kettlebell pozwolą Ci prawidłowo pompować nogi i plecy
Miscellanea / / March 22, 2022
Świetny trening cardio, który możesz wykonać w domu.
Ten trening składa się z dwóch ćwiczeń, w dodatku dość prostych. Potrzebujesz tylko jednego odważnika, 20-40 minut wolnego czasu i chęci przejrzenia go.
Jak wykonać kompleks
Trening obejmuje:
- Mahi kettlebell w pełnym zakresie.
- Przysiad kielichowy z odważnikiem.
Musisz je wykonywać jeden po drugim według metody drabinkowej, za każdym razem zmniejszając liczbę powtórzeń o jeden. Wybierz liczbę „kroków” w zależności od poziomu wyszkolenia:
- Początkujący: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Łącznie 55 powtórzeń każdego ruchu. Oznacza to, że wykonujesz 10 wymachów z odważnikiem, następnie 10 przysiadów, 9 wymachów z odważnikiem i 9 przysiadów i tak dalej, aż skończysz. Możesz odpocząć między ruchami, ale nie jest to zalecane. Staraj się robić to rzadziej i maksymalnie skróć czas wytchnienia.
- Zaawansowany sportowcy: 15–14–13… 2–1. Łącznie 120 powtórzeń każdego ruchu.
- Sportowcy (i ci, którzy chcą dać z siebie wszystko): 22–21–20… 2–1. Łącznie 253 powtórzenia każdego ćwiczenia.
Wybierz ciężarek kettlebell, który pozwoli Ci wykonać 20 wymachów i 20 przysiadów bez zatrzymywania się. Początkujący powinni spróbować 8 kg; zaawansowani sportowcy lepiej wybierają 12-16 kg.
Jak robić ćwiczenia
Kettlebell Mahi w pełnej amplitudzie
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść między nimi kettlebell. Chwyć uchwyt obiema rękami, zegnij w stawach biodrowych i odchyl pocisk do tyłu. Upewnij się, że plecy pozostają proste.
Mocno wyprostuj stawy biodrowe, przesuwając ciężar do przodu i do góry. Kiedy pocisk przeleci szerokim łukiem i znajdzie się nad twoją głową, pozwól mu wrócić po tej samej trajektorii i ponownie przenieś go między nogami do następnego zamachu.
W stawach biodrowych konieczne jest precyzyjne zginanie i wyginanie. Kolana nie pracują dużo - nie rób przysiadów podczas huśtawki.
Przysiad z kielichem z kielichem
Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Chwyć kettlebell za uchwyt i trzymaj przed klatką piersiową z ugiętymi ramionami. Spełnić przysiady, starając się opuścić równolegle do bioder z podłogą lub nieco niżej i zachować proste plecy.
Wiele osób umieszcza odważnik przed klatką piersiową, chwytając go obiema rękami za uchwyt, zarówno do góry nogami, jak i do dołu. Możesz użyć metody, do której jesteś przyzwyczajony lub wypróbować tę pokazaną na zdjęciu - jest to naprawdę wygodne, gdy musisz długo trzymać pocisk przed klatką piersiową.
Trzymając odważnik w jednej ręce tak, aby jego korpus był dociśnięty do przedramienia, umieść szczoteczkę po przeciwnej stronie ramię, a następnie przymocuj drugą ręką.
Napisz w komentarzach ile powtórzeń wybrałeś i jak długo skończyłeś. Zrobiłem ostatnią opcję i zrobiłem to w 35 minut.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: trening z hantlami dla silnych bioder i brzucha
- Odciąganie pokarmu: krótki trening na stres i napięcie
- Pompowanie: kompleks łagodzący stres i rozwijający mobilność
Piszę o sporcie i fitnessie. Kandydat na Mistrza Sportu w podnoszeniu ciężarów, uprawiający sport w wszechstronności funkcjonalnej, miłośnik jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy w Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Wykonuję treningi interwałowe do domu i zawsze testuję je na sobie. Kocham ludzi i chcę, aby wszyscy byli szczęśliwi.
Life hack: jak zaoszczędzić na zakupach z AliExpress, korzystając z korzystniejszego kursu wymiany dolara?