Pompowanie: kompleks łagodzący stres i rozwijający mobilność
Miscellanea / / March 15, 2022
10 minut w pełnym kontakcie z Twoim ciałem.
Kompleks ten pomoże Ci dobrze się rozgrzać, skupić na doznaniach i ruchu. Skupienie się na ciele łagodzi stres tak samo, jak kontrolowanie myśli.
Aby wszystko działało tak, jak powinno, skup się na odczuciach w mięśniach i stawach, zapamiętaj sekwencję ruchów i rozciągać bez fanatyzmu - tak samo, jak czujesz się komfortowo.
Wskazówka: włącz relaksującą muzykę, z nią będzie jeszcze przyjemniej.
Jak wykonać kompleks
Cały trening składa się z trzech kombinacji ruchów, które następują po sobie w ciągłym strumieniu. Zapamiętaj je i powtarzaj każdą określoną liczbę razy.
Kombinacja 1
Stań na czworakach. Delikatnie wygnij plecy w łuk, poruszając się falą: zacznij od kości ogonowej, następnie zaokrąglij dolną część pleców, plecy piersiowe i szyję, opuszczając podbródek do klatki piersiowej.
Zegnij łokcie i opuść brzuch i klatkę piersiową na matę. Wyprostuj nogi i przyciśnij biodra do podłogi. Rozciągnij ręce w łokciach, zginając się w odcinku piersiowym kręgosłupa, spójrz w górę. Poczuj rozciąganie mięśni brzuszek.
Jeśli pozwala na to rozciąganie, możesz całkowicie wyprostować ramiona. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, zostaw je zgięte i spróbuj zgiąć się bardziej w klatce piersiowej.
Opuść się z powrotem na podłogę, zegnij prawą nogę w kolanie i skręć w prawą stronę, siedząc na macie. Wyprostuj plecy, wyprostuj lewą nogę, prawą stopę połóż na podłodze blisko pachwiny.
Opierając się na lewej ręce, podnieś miednicę z podłogi i rozciągnij ciało w jednej prostej linii. Wyciągnij prawą rękę do sufitu.
Wróć do pozycji siedzącej, przewróć się na brzuch i powtórz to samo z drugiej strony. Tym razem zgięcie lewą nogę w kolanie, przekręcicie się w lewą stronę i wyprostujecie z podparciem prawej ręki.
Wróć na brzuch i wróć na czworakach. Powtórz kombinację od początku jeszcze trzy razy.
Kombinacja 2
Stojąc na czworakach, cofnij miednicę i wyjdź do poza dziecka - usiądź na piętach, całkowicie wyprostuj ciało i ramiona, rozciągając najszerszy grzbiet i ramiona. Spędź kilka sekund w tej pozycji.
Wracaj na czworakach i umieść prawą stopę obok prawej dłoni. Następnie podnieś rękę z podłogi i obróć się w prawo. Rozciągnij się, połóż rękę z powrotem na podłodze i wróć do pozycji dziecka.
Powtórz to samo z lewą nogą: lonż, obróć ciało na bok i wróć na czworakach. Wykonaj kombinację trzy razy z każdej strony.
Kombinacja 3
Stań na czworakach, wyciągnij prawą rękę do przodu i opuść ją na podłogę. Poczuj, jak rozciągają się twoje łaty mięśnie pleców.
Wróć do pozycji wyjściowej, przesuń prawą rękę w lewo i połóż ramię na podłodze, rozciągając trapez. Wstań i połóż lewą rękę na przedramieniu, a prawą za głowę.
Obróć się w prawo, starając się skierować łokieć na sufit. Opuść rękę i wróć na czworakach. Wykonaj cztery takie pakiety z każdej ręki.
Napisz, jak trenujesz. Pamiętasz kombinacje?
Przeczytaj także🧐
- Odciąganie pokarmu: trening kettlebell dla mocnych mięśni brzucha i pięknych ramion
- Pompowanie: trening z hantlami dla silnych bioder i brzucha
- Odciąganie pokarmu: krótki trening na stres i napięcie
Piszę o sporcie i fitnessie. Kandydat na Mistrza Sportu w podnoszeniu ciężarów, uprawiający sport w wszechstronności funkcjonalnej, miłośnik jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy w Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Wykonuję treningi interwałowe do domu i zawsze testuję je na sobie. Kocham ludzi i chcę, aby wszyscy byli szczęśliwi.