Jak hormon wzrostu pomaga w sporcie i czy można go zwiększyć
Miscellanea / / March 03, 2022
Nic dziwnego, że jest używany jako doping.
Co to jest hormon wzrostu i dlaczego dorośli go potrzebują
Hormon wzrostuC. P. Velloso. Regulacja masy mięśniowej przez hormon wzrostu i IGF‑I / British Journal of Pharmacologysomatotropina, to hormon peptydowy, który wytwarzany jest w przednim płacie przysadki mózgowej, wpływa na syntezę białek, reguluje metabolizm węglowodanów oraz bierze udział w pracy wielu układów i narządów.
Przez całe życie zmienia się ilość somatotropiny: osiągaJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormon wzrostu w procesie starzenia / Endotext szczyty w okresie dojrzewania (150 ng/kg masy ciała dziennie), a po 30 latach spada o około 15% na dekadę.
Po pełnym uformowaniu organizmu hormon wzrostu nadal wykonuje wiele ważnych zadań. On rządziJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Wiele efektów hormonu wzrostu w organizmie: czy to naprawdę hormon wzrostu? / Informacje o medycynie klinicznej: endokrynologia i cukrzyca praca wątroby i serca, obsługujeR Nass 1, RM Huber, V Klauss. Wpływ terapii zastępczej hormonem wzrostu (hGH) na wydolność fizyczną oraz pracę serca i płuc funkcji u pacjentów z niedoborem hGH nabytym w wieku dorosłym / The Journal of Clinical endocrinology and metabolizm wytrzymałość fizyczna i funkcje poznawcze oraz chroni1. S. A. Beszja, C. Freemantle, E. Tomasz. Nieprawidłowy skład ciała i zmniejszona masa kostna u dorosłych z niedoczynnością przysadki z niedoborem hormonu wzrostu / Endokrynologia kliniczna,
2. N. Møllera, J. Oh L. Jørgensen. Wpływ hormonu wzrostu na metabolizm glukozy, lipidów i białek u ludzi / Przeglądy endokrynologiczne od akumulacji tłuszczu i utraty mięśni.
Od czasu spadku hormonu wzrostu połączony1. A. Bian, Y. Mamo, X. Zhou. Związek między sarkopenią a poziomem hormonu wzrostu i insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 u osób starszych / BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe,
2. S. A. Beszja, C. Freemantle, E. Tomasz. Nieprawidłowy skład ciała i zmniejszona masa kostna u dorosłych z niedoczynnością przysadki z niedoborem hormonu wzrostu / Endokrynologia kliniczna przy zaniku mięśni i przybieraniu tłuszczu można założyć, że zwiększając ilość somatotropiny można szybko napompować i wysuszyć. Ale nie wszystko jest takie proste.
Czy hormon wzrostu naprawdę pomaga budować mięśnie?
Somatotropina ma wpływN. Møllera, M. H. Vendelbo, U. Kampmanna. Metabolizm hormonu wzrostu i białka / Żywienie kliniczne na produkcję hormonów insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) i insuliny, które zapewniają działanie anaboliczne - zwiększają syntezę białek i ograniczają ich rozpad.
Jednak suplementacja hormonu wzrostu pomaga zbudować mięśnie tylko u pacjentów z niedoborem somatotropiny. Z takiego suplementu niewiele skorzystają osoby zdrowe, zarówno młode, jak i starsze.
W trzech pracach naukowych somatotropina używany1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. Beyera. Podawanie GH zmienia izoformy łańcuchów ciężkich miozyny w mięśniach szkieletowych, ale nie zwiększa siły mięśni ani hipertrofii, samodzielnie lub w połączeniu z treningiem siłowym u zdrowych starszych mężczyzn / The Journal of Clinical Endcrinology and metabolizm,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Przedsięwzięcie. Podawanie hormonu wzrostu i wpływ ćwiczeń na rodzaj i średnicę włókien mięśniowych u średnio słabych osób starszych / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L. Pruitt, J. Reim. Wpływ rekombinowanego ludzkiego hormonu wzrostu na odpowiedź siły mięśni na ćwiczenia oporowe u starszych mężczyzn / The Journal of Clinical endocrinology and metabolizm zarówno samodzielnie, jak i jako dodatek do treningu siłowego i nie widziałem korzyści dla wzrostu mięśni.
Dwa inne badania wykazały, że hormon wzrostu wzrasta1. K. MI. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbella. Wpływ hormonu wzrostu i ćwiczeń oporowych na wzrost i siłę mięśni u starszych mężczyzn / The American Journal of Physiology,
2. K. MI. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Kowal. Wpływ hormonu wzrostu i ćwiczeń oporowych na wzrost mięśni u młodych mężczyzn / The American Journal of Physiology synteza białek w organizmie po treningu siłowym, zarówno u osób młodych, jak i starszych. Ale w obu przypadkach mięśnie nie rosną bardziej niż ci, którzy po prostu trenują siłowo i otrzymują placebo.
Faktem jest, że po zażyciu hormonu wzrostu dochodzi do syntezy białek przyspiesza1. K. MI. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Krótkotrwałe leczenie hormonem wzrostu nie zwiększa syntezy białek mięśniowych u doświadczonych ciężarowców / Journal of Apply physiology,
2. K. MI. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Kowal. Wpływ hormonu wzrostu i ćwiczeń oporowych na wzrost mięśni u młodych mężczyzn / The American Journal of Physiology[ nie w mięśniach, ale w innych tkankach - na przykład łącznych. Zatem masa ciała bez tłuszczu możeD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Wpływ ludzkiego hormonu wzrostu na mężczyzn w wieku powyżej 60 lat / The New England journal of medicine wzrost, ale nie wpłynie to na objętość mięśni.
W analizie 27 artykułów naukowych odnotowanyH. Liu, D. M. Bravata, ja. Olkin. Przegląd systematyczny: wpływ hormonu wzrostu na wyniki sportowe / Roczniki chorób wewnętrznychże przyjmowanie hormonu wzrostu przez 20 dni zwiększa beztłuszczową masę ciała o 2,1 kg, ale nie wpłynie na siłę. Co więcej, podnosi poziom mleczanu podczas ćwiczeń i może powodować obrzęk i zmęczenie tkanek miękkich.
W środowisku sportowym hormon wzrostu często łączy się z innymi anabolikami, na przykład testosteroni przyjmowane w dużych dawkach. Takie „koktajle” naprawdę mogą pomóc w budowaniu mięśni, jednak prawie nie ma prac naukowych dotyczących ich skuteczności i bezpieczeństwa.
Dlaczego hormon wzrostu jest ważny dla sportowców i kulturystów
Pomimo tego, że hormon wzrostu nie pomaga w budowaniu mięśni, nadal jest przydatny w sporcie i fitnessie z kilku powodów jednocześnie.
Zmniejsza procent tłuszczu i utrzymuje "suche" mięśnie
Hormon wzrostu stymulujeN. Moller, O. Schmitz, N. Porksena. Badania dawka-odpowiedź dotyczące metabolicznych skutków pulsu hormonu wzrostu u ludzi / Metabolizm uwalnianie i utlenianie wolnych kwasów tłuszczowych oraz zapewnia dobre efekty w odchudzaniu.
W jednym badaniu hormon wzrostu pomógł stracićD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Wpływ ludzkiego hormonu wzrostu na mężczyzn w wieku powyżej 60 lat / The New England journal of medicine 14% tłuszczu dla starszych mężczyzn, w innym - ulepszonyC. Franco, J. Brandberg, L. Lön. Leczenie hormonem wzrostu redukuje trzewny tłuszcz brzuszny u kobiet po menopauzie z otyłością brzuszną: 12-miesięczne badanie kontrolowane placebo / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wrażliwość na insulinę i zmniejszenie ilości trzewnej tkanki tłuszczowej u kobiet po menopauzie.
Według recenzjaH. Liu, D. M. Bravata, ja. Olkin. Przegląd systematyczny: bezpieczeństwo i skuteczność hormonu wzrostu u zdrowych osób starszych / Annals of Internal Medicine 18 badań pokazuje, że pół roku przyjmowania hormonu wzrostu pomaga osobom starszym zredukować masę tłuszczu średnio o 2 kg.
Przydaje się również młodym ludziom. W jednym eksperymentK. R. Kim, S. Y. Imię, Y. D. Piosenka. Leczenie niskimi dawkami hormonu wzrostu z ograniczeniem diety przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej, wywiera działanie anaboliczne działa i poprawia zaburzenia wydzielania hormonu wzrostu u otyłych dorosłych / Przegląd europejski endokrynologia w ciągu 12 tygodni przyjmowania hormonu wzrostu oprócz diety, młodzi ludzie schudli 1,6 razy więcej wagi i 6,8% więcej tłuszczu z brzucha niż uczestnicy grupy kontrolnej placebo.
Ponadto nie stracili masy mięśniowej, natomiast grupa placebo straciła około 2,6 kg suchej masy z powodu deficytu kalorycznego.
Można stwierdzić, że zdolność hormonu wzrostu do spowalniania rozpadu białka i zachowania mięśni w przypadku niedożywienia i ciężkiego obciążenia mogą być przydatne dla sportowców w okresie „przesuszenia” – kiedy ważne jest, aby stracić jak najwięcej tłuszczu i jednocześnie utrzymać mięśnie.
Może pomóc podczas rekonwalescencji
Ponieważ somatotropina zachowuje mięśnie podczas diety, naukowcy założyli, że pomoże ona w utrzymaniu masy mięśniowej w okresie bezruchu po operacji i nie pomylili się.
W jednym badaniaC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewskiego. Zastosowanie rekombinowanego ludzkiego hormonu wzrostu do ochrony przed osłabieniem mięśni u pacjentów poddawanych zabiegowi przedsionkowemu Rekonstrukcja więzadła krzyżowego: pilot, randomizowana, kontrolowana placebo próba / The American Journal of sport Medycyna stosował hormon wzrostu u pacjentów, którzy przeszli chirurgiczną naprawę więzadła krzyżowego przedniego stawu kolanowego.
U osób, które otrzymały go przez 6 tygodni, siła przedłużenia kolano był o 29% wyższy niż w przypadku osób, którym wstrzyknięto placebo. Ponadto poziom enzymu wskazującego na degradację chrząstki był o 36% niższy niż w grupie kontrolnej.
Winnym eksperymentS. Dosing, K. M. Heinemeier, L. Kępa. Hormon wzrostu stymuluje syntezę kolagenu w ludzkich ścięgnach i mięśniach szkieletowych bez wpływu na syntezę białek miofibrylarnych / The Journal of Physiology odkryli, że przyjmowanie hormonu wzrostu przez dwa tygodnie zwiększa syntezę kolagenu w ścięgnach o 1,3 razy, a w mięśniach o 5,8 razy.
W przyszłości może to… przyśpieszyćS. Dosing, M. Kjaera. Czy hormon wzrostu może wzmocnić tkankę łączną mięśni i ścięgien? / Towarzystwo Fizjologiczne regenerację po urazach mięśni i ścięgien oraz ochronę przed przyszłymi uszkodzeniami.
Jak naturalnie zwiększyć poziom hormonu wzrostu?
Oprócz bycia hormonem wzrostu liczyLista zakazana 2022. Światowy Kodeks Antydopingowy dopingu i jest zabroniony do stosowania przez sportowców, nie będzie można go kupić w aptece bez recepty.
Co więcej, przyjmowanie go bez recepty może dzwonić J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Hormon wzrostu w procesie starzenia / Endotext działania niepożądane: obrzęk tkanek miękkich, ból stawów (ból stawów), zespół cieśni nadgarstka, ginekomastia, zaburzenia metabolizmu glukozy i cukrzyca.
Możesz jednak naturalnie zwiększyć poziom hormonu wzrostu, bez stosowania zastrzyków i ryzyka dla zdrowia.
Spróbuj przerywanego postu
Według badania1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnsona. Zwiększona częstotliwość i amplituda wyrzutu hormonu wzrostu (GH) pośredniczy w zwiększonym wydzielaniu GH podczas dwudniowego postu u zdrowych mężczyzn / The Journal of Clinical endocrinology and metabolizm,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Rola pulsacyjnego wydzielania hormonu wzrostu (GH) w regulacji lipolizy u ludzi na czczo / Cukrzyca kliniczna i endokrynologia2-5 dni bez jedzenia znacznie zwiększa poziom hormonu wzrostu.
Oczywiście tak długi okres bez jedzenia jest niemożliwy dla sportowców, ale post przerywany lub przerywany może być korzystny.
Wysoki poziom insuliny w odpowiedzi na spożycie pokarmu zmniejszaR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Podwyższony poziom insuliny przyczynia się do zmniejszonej odpowiedzi hormonu wzrostu (GH) na hormon uwalniający GH u osób otyłych / Metabolizm produkcja hormonu wzrostu i okresy odmowy jedzenia mogą pozytywnie wpływać na poziom somatotropiny.
Istnieją różne tryby postu przerywanego:
- 16/8 - możesz jeść przez 8 godzin i przez resztę czasu powstrzymać się od jedzenia.
- 20/4 to bardziej rygorystyczna opcja, w której możesz jeść tylko przez 4 godziny, a resztę czasu musisz obejść się bez jedzenia.
- 6/1 lub 5/2 - 5-6 dni w tygodniu jedz jak zwykle, a następnie pościj przez 24-48 godzin.
Planując okresy postu, skup się na wcześniejszych porach jedzenia. Na przykład, jeśli iść do łóżka o godzinie 22 lepiej jeść od 10 do 18, a nie, powiedzmy, od 14 do 22.
Idź spać na czas
Szczytowa produkcja hormonu wzrostu konto dla1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymera. Hormon(y) wzrostu, testosteron, insulinopodobne czynniki wzrostu i kortyzol: role i integracja w rozwoju i wzroście komórkowym z ćwiczeniami / Granice w endokrynologii,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnisa i W. H. Dzień dobry. Wydzielanie hormonu wzrostu podczas snu / The Journal of Clinical research w pierwszej połowie nocy – od około 22 do 2 godzin, oraz dziać się1. MI. v. Cauter, L. Pok. Fizjologia wydzielania hormonu wzrostu podczas snu / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Wydzielanie hormonu wzrostu i kortyzolu w odniesieniu do snu i czuwania / Journal of psychiatry and neuroscience podczas snu nie-REM.
Aby organizm mógł wyprodukować maksimum somatotropiny i dobrze się zregenerować, spróbuj iść spać przed północą, najlepiej o 22-23 godziny.
Ponadto deprywacja snu może OłówA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. b. Chidambaram, G. J. Guillemina. Wpływ braku snu na metabolizm tryptofanu / International Journal of Tryptophan Research do obniżenia poziomu innego hormonu - melatoninaktóry pomaga zwalczać stany zapalne w organizmie oraz wzrasta1. M. L. Forsling, M. J. Kołodziej, A. J. Williamsa. Wpływ podawania melatoniny na wydzielanie hormonów przysadki u człowieka / Endokrynologia kliniczna,
2. MI. Nassar, C. Mulligan, L. Taylora. Wpływ pojedynczej dawki N‑acetylo-5‑metoksytryptaminy (melatoniny) i ćwiczeń oporowych na hormon wzrostu/oś IGF‑1 u młodych mężczyzn i kobiet / Journal of the International Society of Sports Odżywianie produkcja somatotropiny.
Staraj się więc nie tylko kłaść się spać na czas, ale także spędzać w łóżku co najmniej 7-8 godzin.
Wypróbuj suplementy
Oto kilka suplementów, które mogą pozytywnie wpłynąć na poziom hormonu wzrostu:
- Glutamina. W jednym badaniaT. C. Welbourne. Zwiększony poziom wodorowęglanu w osoczu i hormonu wzrostu po doustnym obciążeniu glutaminą / American Journal of Clinical Nutrition 1,5 godziny po zażyciu 2 g suplementu poziom hormonu wzrostu u zdrowych mężczyzn znacznie wzrósł.
- Kreatyna W jednym eksperymentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Ostre ładowanie kreatyną zwiększa wydzielanie ludzkiego hormonu wzrostu / The Journal of sports medicine and fitness fit przyjmowanie 20 g tego kwasu zwiększyło poziom hormonu wzrostu o 83% u zdrowych mężczyzn.
-
Kwas gamma-aminomasłowy (GABA). We dwóch eksperymenty1. M. MI. Uprawnienia, J. F. Krwawnik, S. C. McCoy. Reakcje izoformy hormonu wzrostu na spożycie GABA w spoczynku i po wysiłku / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach,
2. F. Cavagniniego, C. Invitti, M. Łaciaty. Wpływ ostrego i wielokrotnego podawania kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) na wydzielanie hormonu wzrostu i prolaktyny u człowieka / Acta endocrinologica przyjmowanie 3-5 g GABA znacząco zwiększało poziom hormonu wzrostu u młodych mężczyzn.
Oczywiście jest zbyt mało badań, aby stwierdzić, że suplementy są skuteczne, zwłaszcza dla wszystkich ludzi, a nie tylko młodych zdrowych mężczyzn.
Ale odkąd glutamina, kreatyna a GABA już zapewnia szereg korzyści dla sportowców, ewentualny wpływ na somatotropinę byłby miłym dodatkiem.
Porzuć cukier i alkohol
Spożywanie cukru radykalnie zmniejsza ilość hormonu wzrostu i chroniczną hiperglikemię - wysoki poziom glukozy we krwi - naruszaM. Hage, P. Kamenickiego, P. Chanson. Odpowiedź hormonu wzrostu na doustne obciążenie glukozą: od stanu normalnego do patologicznego / Neuroendokrynologia jego produkcja.
Rezygnując ze słodyczy, możesz zwiększyć poziom hormonu wzrostu, a także zmniejszyć stan zapalny w organizmie – podwajając korzyści zdrowotne i regeneracyjne.
Jeśli chodzi o alkohol, to jeden eksperymentP. N. Książę, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Wpływ alkoholu na sen i nocne stężenie hormonu wzrostu i kortyzolu w osoczu / The Journal of Clinical endocrinology and metabolizm odkryli, że 0,8 g etanolu na kg masy ciała (około 150 g wódki dla mężczyzny o wadze 75 kg) przed snem zmniejszało produkcję hormonu wzrostu tej nocy o 70-75%.
Więc jeśli nie możesz przestać pić, pij mniej i rób to dobrze przed pójściem spać.
Rób intensywne treningi
Wysiłek fizyczny ma dobry wpływ na poziom hormonu wzrostu, choć trudno powiedzieć, które treningi spowodują jego największy wzrost.
Na przykład w jednym eksperymentL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Widemana. Wpływ typu ćwiczeń na immunofunkcjonalny i tradycyjny hormon wzrostu / European Journal of App Fizjologia i fizjologia pracy zauważył, że ćwiczenia siłowe działają lepiej niż długoterminowe cardio. I w przyjacielK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Sala. Reakcje hormonu wzrostu na 3 różne treningi u mężczyzn w wieku 18-25 i 40-50 lat / Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm uzyskał odwrotne wyniki: 30 minut pracy aerobowej spowodowało większy wzrost somatotropiny niż przerywane sprinty lub treningi siłowe.
Prawdopodobnie będzie decydujący To maC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Wpływ ostrej intensywności ćwiczeń na pulsacyjne uwalnianie hormonu wzrostu u mężczyzn / Journal of Applied Physiology intensywność. Tak, w jednym badaniaN. MI. Felsing, J. A. Brasel, D. M. bednarz. Wpływ ćwiczeń o niskiej i wysokiej intensywności na krążący hormon wzrostu u mężczyzn / The Journal of Clinical endocrinology and metabolizm stwierdzili, że aby uzyskać efekt, należy ćwiczyć przez co najmniej 10 minut poza próg beztlenowy, czyli z tętnem około 70-80% tętna maksymalnego.
Winnym eksperymentK. Goto, N. Ishii, T. Kizuki. Wpływ stresu metabolicznego na reakcje hormonalne i adaptację mięśni / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach Zauważyli, że mężczyźni, którzy odpoczywali przez 30 sekund w środku ciężkiego wysiłku, uwalniali znacznie mniej hormonu wzrostu niż ci, którzy pracowali bez przerwy.
Więc możesz wybrać kardio na pulsie 70-80% tętna maksymalnego, obciążenia mocy lub kompleksy interwałowe o wysokiej intensywności - wszystkie te schematy treningowe dobrze zwiększą poziom somatotropiny.
Po prostu nie rób wszystkiego na raz. W jednym eksperymentK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Wcześniejsze ćwiczenia wytrzymałościowe osłabiają odpowiedź hormonu wzrostu na kolejne ćwiczenia oporowe / European Journal of Appliated Fizjologia i Fizjologia Zawodowa odkryli, że jeśli pedałujesz godzinę na rowerze treningowym przed obciążeniami siłowymi, pod koniec treningu poziom hormonu wzrostu będzie niższy niż w przypadku zmniejszenia cardio do 5 minut.
Przeczytaj także💪💪💪
- Czy boostery testosteronu naprawdę działają i czy warto je kupić?
- Jak pokonać genetykę i osiągać wyniki w sporcie
- Co to jest glutamina i czy pomoże budować mięśnie i wspierać odporność
- Czym jest PAI w smartwatchach i czy warto skupić się na tym wskaźniku
- Czy ćwiczenie na kacu jest złe?