9 wskazówek, jak zachować produktywność podczas depresji
Miscellanea / / February 28, 2022
Jednym z hacków na życie jest częstsze wychodzenie z mieszkania.
Trzy lata temu u naszej bohaterki Maszy zdiagnozowano depresję. Nie było to dla niej zaskoczeniem: dziewczyna już wcześniej zauważyła w sobie oznaki tego zaburzenia. Praktycznie przestała widywać się ze znajomymi, przez długi czas nie odpowiadała na ich wiadomości. W kącie kuchni leżała ogromna sterta pudeł z gotowymi posiłkami.
A co najważniejsze, Masza stała się trudniejsza do pracy. Aby po prostu wstać z łóżka, trzeba było dołożyć wszelkich starań – co powiedzieć o osiągnięciach zawodowych?
Wszystko to sprawiło, że dziewczyna zaczęła zastanawiać się, jak utrzymać produktywność podczas depresji. Dla Lifehacker zebrała kilka wskazówek, które nie tylko pomogły jej nie stracić pracy, ale także podjęły zdecydowane kroki w kierunku przezwyciężenia choroby.
Masza Wiedernikowa
25 lat. Przeszedłem depresję 1,5 roku temu. Imię zostało zmienione na prośbę bohaterki.
1. Zarejestruj się u psychoterapeuty
Rada kapitana, ale mi pomógł! Nie miałem żadnych uprzedzeń co do psychologa: mówią, że chodzą do niego tylko bardzo chorzy. Wiedziałem, że to dobra praktyka – nawet jeśli ludzie mają znacznie łagodniejsze objawy niż ja.
Zatrzymał mnie tylko brak pieniędzy: według moich obliczeń musiałem przeznaczyć na konsultacje około 25% mojej miesięcznej pensji. To dość poważna kwota i długo myślałem: „Czy naprawdę tego potrzebuję? Może powinieneś przestać wkręcać smarki wokół pięści i po prostu zacząć pracować?
Ale teraz cieszę się, że nie zrezygnowałem z tego pomysłu. Wydaje mi się, że wielu (tak jak ja do pewnego momentu) jest przekonanych, że „produktywność” polega na tym, że trzeba pracować więcej, lepiej, intensywniej. Jednak bez rekreacja a pozytywne emocje nie będą skuteczne zawodowo.
Dlatego wizyta u psychologa była ważnym krokiem w kierunku powrotu do zdrowia i dobrego samopoczucia, a to są podstawowe warunki produktywności.
Przy okazji w efekcie miesięczna kwota za usługi psychologa została obniżona do 15%. Umówiłem się z nim na konsultację online co 10 dni zamiast spotkań twarzą w twarz raz w tygodniu. Sesje pomogły mi, ale nie wystarczyły, więc musiałam sama dużo czytać i wykonywać dodatkowe zadania.
2. Dostosuj swoje oczekiwania dotyczące wydajności
Podczas dochodzenia do siebie natknąłem się doradzaćPoradnik terapeuty, jak zachować produktywność, gdy masz depresję lub złamane serce / Kwarc Megan Bruno, psychoterapeutka, pisarka i prezenterka podcast Czynnik niepowodzenia. Napisała, że zdrowie psychiczne jest jak system operacyjny komputera. Kiedy wszystko jest w porządku, mózg działa jak zupełnie nowy Mac z jednym otwartym programem. Ale kiedy jesteś przygnębiony, niepokojące myśli nieustannie przewijają się przez twoją głowę, co spowalnia resztę „programów” w systemie.
Od kiedy mój zaburzenie psychiczne był bezpośrednio związany z perfekcjonizmem, niezdolność do perfekcyjnego wykonania pracy wywoływała nowe negatywne emocje. Musiałem przyznać, że dopóki nie zorientowałem się w sprzęcie, raczej nie mogłem pracować tak dobrze, jak wcześniej.
Pierwsza i główna rada, która mi pomogła: nie oczekuj od siebie sensacji. Jeśli możesz dostać się do pracy tylko 30% swojego normalnego stanu, spodziewaj się 30% wyniku. Zamiast samokrytycyzmu, ważne jest, aby starać się o współczucie dla siebie.
3. Ustaw cele SMART
SMART to system do wyznaczania celów, według których powinny być:
- konkretny
- wymierny
- osiągalny
- realistyczny
- związany z czasem.
Ta sama Megan Bruno rozmyślnyPoradnik terapeuty, jak zachować produktywność, gdy masz depresję lub złamane serce / Kwarc sformułuj zadania w następujący sposób: zamiast „zrobię prezentację jutro” powiedz „od 12 do 14 będę w kawiarni, gdzie nakreślę treść prezentacji”.
Ten hack pomógł mi zmniejszyć niepokój i poczuć się mniej przytłoczonym. A osiągnięcie realistycznych celów nieco zwiększyło pewność siebie, której wtedy bardzo mi brakowało.
4. Dyscyplinuj się czynnikami zewnętrznymi
Samodyscyplina nie była dla mnie łatwa i to w najlepszych czasach. Ale podczas depresji motywacja wewnętrzna całkowicie osłabła, a codzienna rutyna stała się jeszcze trudniejsza. W celu poprawy stanu konieczne było rygorystyczne planowanie zadań.
Michael McCullough profesor psychologii na Uniwersytecie w Miami On mówi: Rutyna jest jak mentalny kamerdyner. Po ustaleniu harmonogramprocesy umysłowe automatycznie wywołują pożądane zachowanie.”
Tak więc malowałem, jak widzę swój dzień, i starałem się trzymać tej listy rzeczy do zrobienia z powtarzalnymi czynnościami. Byłem zdyscyplinowany przez różne czynniki:
- specjalne aplikacje do kontroli czasu ekranu;
- kilka budzików, które dzwoniły kilka razy dziennie - inaczej mógłbym nie zauważyć, na przykład, jak poranek przechodzi w lunch;
- wyznaczenie adekwatnych (!) terminów wykonania jakiegoś zadania w korespondencji, nawet jeśli koledzy tego nie zażądali;
- miękkie przypomnienia od znajomych o ważnych zadaniach (z góry ich o to pytałem);
- spotkania robocze.
Intelektualnie wiedziałem, że krytykowanie siebie za brak wewnętrznej motywacji nie jest dobrym pomysłem. Ale na początku trudno było mi się przyzwyczaić do tego, że nie mam karcenia za to, że nie chcę robić czegoś „z serca”. A potem stało się łatwiej: dyscyplina pomogła nie przekroczyć terminów zbyt wiele.
5. Delegować zadania
Pomimo tego, że chciałem być wojowniczy i aktywny, wiele rzeczy mnie nudziło. W tym przypadku doradca psycholog Joseph Luciani ZalecanaPrzeformułuj to, co myślisz o depresji/zdrowiu na co dzień poproś kolegów i członków rodziny, aby przejęli niektóre z twoich zadań.
Na przykład ze współlokatorem zgodziliśmy się wrzucić do sprzątania i poprosiłem mojego przełożonego, aby zmniejszył część moich zadań w nowym projekcie.
6. Rozwijaj umiejętności dbania o siebie
Megan Bruno oferujePoradnik terapeuty, jak zachować produktywność, gdy masz depresję lub złamane serce / Kwarc dwa sposoby dbania o siebie. Pierwszy to ten, który rozprasza. Na przykład wspinaczka skałkowa, tworzenie biżuterii i inne czynności wymagające pełnej koncentracji.
Drugi to ten, który pomaga nam przetwarzać emocje. Na przykład prowadzenie pamiętnika, komponowanie muzyki, rysowanie. Niektóre zajęcia łączą te dwie metody – na przykład joga.
ja zacząłem prowadzić pamiętnik. Ponieważ miałem katastrofalnie mało czasu spędzonego z psychologiem, notatki pomogły mi uporządkować moje myśli i nie wpaść w bardzo głębokie emocjonalne otchłanie.
Zacząłem też zadowalać się kilkoma drobiazgami. Np. koleżanka dała mi zestaw bomb do kąpieli, było ich 20 i co wieczór robiłam sobie romantyczną kąpiel. Nawiasem mówiąc, włączyłam go również do swojego planu dnia!
Na początku mojej terapii powiedziałem psychologowi, że zawsze było mi trudno znaleźć czas dla siebie. Na przykład wieczorem po pracy po prostu nie widziałem sensu odpoczynku. W końcu jest tak wiele rzeczy, które możesz zrobić!
Psycholog pomógł mi zrozumieć, że odpoczynek to konieczny reset i być może jeśli uwzględnię go na swojej liście rzeczy do zrobienia, będzie to przeze mnie postrzegane jako konieczne zadanie. I tak się stało.
7. Skoncentruj się bardziej na świecie zewnętrznym
Depresja pogrąża mózg w plątaninie smutnych i niepokojących myśli. Aby temu przeciwdziałać w życiu codziennym, możesz spróbować skoncentrować się na przedmiotach świata zewnętrznego, doradzaPrzeformułuj to, co myślisz o depresji/zdrowiu na co dzień Józefa Lucianiego.
Na przykład, kiedy zmywasz naczynia, poczuj wodę na dłoniach, posłuchaj, jak ręcznik ociera talerz. Jeśli podczas rozmowy służbowej zauważysz, jak twoje myśli zaczynają błąkać się, spróbuj uszczypnąć się i skupić na doznaniach. Czy to twoja skóra? Czy to twoje palce? To boli?
8. Częściej wychodź z mieszkania
Praca w domu może wydawać się atrakcyjna, ale niesie ze sobą wiele niebezpieczeństw. Siedząc przy stole (w najlepszym razie bez wstawania z łóżka w najgorszym) zauważyłem, że moja ręka sięga po nowy odcinek serialu lub oglądam filmik na TikTok.
RadaPoradnik terapeuty, jak zachować produktywność, gdy masz depresję lub złamane serce / Kwarc Megan Bruno pomogła uniknąć tak nagłych maratonów filmowych, za które później miałam pretensje do siebie. Zaleca częstsze chodzenie do kawiarni, biblioteki czy przestrzeni coworkingowej, aby nie pracować w domu. Pomogło to nie rozpraszać się hobby w domu.
9. Wyznaczać granice
Niektórzy znajomi uważali, że przebywanie wśród ludzi dobrze wpłynie na mój stan. Wszyscy oferowali wsparcie i bombardowali mnie sugestiami, żebym gdzieś poszedł. Ale czułem, że bary i filmy były bardziej przeszkodą w moim powrocie do zdrowia. Nie chciałem być w miejscach publicznych.
Tak, czasami potrzebowałem jakiegoś rodzaju imprez masowych, ale przez większość czasu chciałem zostać sam.
Doktor psychologii Henry Cloud w swojej książce piszeG. Chmura. Granice: kiedy powiedzieć tak, jak powiedzieć nie, aby przejąć kontrolę nad swoim życiem z tej okazji: „Granice pomagają nam zachować dobro w środku, a zło na zewnątrz. Ale ustanowienie ich nieuchronnie wiąże się z wzięciem odpowiedzialności za swój wybór.
Przyjaciele i krewni szczerze chcą ci pomóc, ale nie zawsze wiedzą, jak to zrobić. Uczciwość z nimi pomoże ci zapobiec kłótniom i konfliktom.
Przeczytaj także🧐
- Jak być dobrym przyjacielem osoby w depresji
- Jak depresja uczyniła mnie rannym ptaszkiem, a nowe podejście do snu uczyniło mnie nadczłowiekiem?
- „Nie wiedziałem, dlaczego powinienem się obudzić”. Osobista historia życia z depresją