Jak zidentyfikować najzdrowsze źródła węglowodanów
Miscellanea / / February 23, 2022
Proste obliczenia pomogą Ci zrozumieć, co jest najlepsze dla serca i sylwetki.
Jakie źródła węglowodanów są uważane za zdrowe
Liczne badania potwierdzaćD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Spożycie owoców i warzyw a wyniki zdrowotne: ogólny przegląd badań obserwacyjnych / Nauki o żywności i żywieniuże spożywanie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko wystąpienia groźnych chorób, a cukier i napoje słodzone wręcz przeciwnie, zwiększaćS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Powiązania między spożyciem dodanego cukru a ryzykiem czterech różnych chorób układu krążenia w prospektywnym badaniu kohortowym opartym na populacji szwedzkiej / Granice w żywieniu szanse na śmierć z powodu zawału serca lub udaru mózgu oraz zagrozićZdrowe odżywianie / Światowa Organizacja Zdrowia zestaw dodatkowych kilogramów.
KTO daje jasne? rekomendacjeZdrowe odżywianie / Światowa Organizacja Zdrowia: co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, nie więcej niż 10% wszystkich kalorii pochodzących z cukru.
Ale jeśli chodzi o poważnyDieta ludności w 2013 r. / Federalna Służba Statystyczna
Źródła węglowodanów w naszej diecie — chleb, ziemniaki, płatki zbożowe i makaron — stają się bardziej skomplikowane. Biorąc pod uwagę ogromną różnorodność produktów spożywczych w tej kategorii, określenie ich korzyści zdrowotnych może być wyzwaniem.Jak zrozumieć, który z produktów zbożowych jest lepszy
Głównym kryterium korzyści płynących z takich produktów można nazwać ilość błonnika. To są włókna dietetyczne nie są trawioneM. Oh Weickert, A. Pfeiffera. Wpływ spożycia błonnika pokarmowego na insulinooporność i zapobieganie cukrzycy typu 2 / The Journal of Nutrition w organizmie spowalniają proces przyswajania pokarmów węglowodanowych i karmią pożyteczne bakterie w jelitach.
Według metaanaliz artykułów naukowych dieta bogata w błonnik zmniejsza1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Spożycie błonnika i śmiertelność z wszystkich przyczyn, sercowo-naczyniowych i nowotworowych: przegląd systematyczny i metaanaliza badań kohortowych. Odżywianie molekularne i badania żywności
2. M. S. Farvid, N. D. Spence, M. D. Holmesa. Spożycie błonnika i zachorowalność na raka piersi: przegląd systematyczny i metaanaliza badań prospektywnych / Rak
3. S. Fatahiab, S. S. Jutrznia, M. H. Sohouliczny. Związek błonnika pokarmowego z objawem depresji: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych / Terapie Uzupełniające w Medycynie
4. M. Oh Weickert, A. Pfeiffera. Wpływ spożycia błonnika pokarmowego na insulinooporność i zapobieganie cukrzycy typu 2 / The Journal of Nutrition ryzyko CVD, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje raka i ogólna śmiertelność.
Pojęcie jest ściśle związane z jego ilością. indeks glikemiczny (ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI). Jest to współczynnik warunkowy, który pokazuje, jak szybko poziom glukozy wzrośnie po jedzeniu. Z reguły im niższy IG produktu, tym więcej zawiera błonnika i tym wolniej będzie rósł. cukier we krwi po posiłku.
Problem z metodą polega na tym, że trzeba spojrzeć na współczynnik w tabelach, a wartości w nich są wspólne. Na przykład, jeśli wybierasz między dwoma rodzajami chleba lub makaronu w sklepie, tabela GI nie powie Ci, który z nich jest lepszy.
Aby wyjaśnić, uczeni zasugerowałM. Fontanelli, R. Michał C. H. sprzedaż. Zastosowanie stosunku węglowodanów do błonnika ≤ 10:1 w celu identyfikacji zdrowych produktów zbożowych i ich związku z czynnikami ryzyka kardiometabolicznego / European Journal of Nutrition użyj innej metody - zasady 10:1:2. Ta metoda pomaga szybko określić, czy produkt jest przydatny, skupiając się na jego składzie.
Jakie jest znaczenie reguły 10:1:2?
To proste: na każde 10 g węglowodanów w produkcie powinno przypadać co najmniej 1 g błonnika i nie więcej niż 2 g wolnego cukru.
W artykule naukowym z 2020 r. brazylijscy naukowcy sprawdzonyM. Fontanelli, R. Michał C. H. sprzedaż. Zastosowanie stosunku węglowodanów do błonnika ≤ 10:1 w celu identyfikacji zdrowych produktów zbożowych i ich związku z czynnikami ryzyka kardiometabolicznego / European Journal of Nutritionczy ten wskaźnik jest powiązany ze zdrowszym odżywianiem.
Okazało się, że osoby, których dieta była zgodna z regułą, spożywały mniej węglowodanów, tłuszczów nasyconych i cukrów, a jednocześnie otrzymywały więcej błonnika, białka, potasu, żelaza, selenu, magnezu i cynku. Ponadto miały niższy poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu oraz wrażliwość na insulina - wyższy niż ci, którzy wybrali mniej przydatne źródła.
W kolejnym eksperymencie z 2020 roku naukowcy sprawdzonyD. Opalenizna, A. N. Olden, A. orengo. Ocena trzech wskaźników jakości żywieniowej węglowodanów dla pakowanej żywności i napojów w Australii i Azji Południowo-Wschodniej / Składniki odżywczeczy metoda 10:1:2 nadaje się do żywności w Azji Południowej i Australii.
Okazało się, że produkty spełniające tę zasadę miały wyższy procent błonnika, białka, witamin i minerałów, mniej cukru, tłuszczów trans i cholesterolu w porównaniu z żywnością, która nie mieściła się w granicach. Widziałem to samo w innym badaniaM. Bloomfield A. McConnella, T. Cassetari. Zbilansowane proporcje węglowodanów są związane z poprawą jakości diety w Australii: reprezentatywne w skali kraju badanie przekrojowe / PLoS One z danymi od ponad 12 000 Australijczyków.
Naukowcy doszli do wniosku, że metryka pomaga szybko określić jakość produktów i wybrać to, co naprawdę jest dobre dla zdrowia.
Jak obliczyć, czy produkt jest przydatny
Stosowanie zasady 10:1:2 jest tak proste, jak to tylko możliwe. Wystarczy podzielić całkowitą liczbę węglowodanów (g) przez 10, a następnie sprawdzić, ile błonnika i cukru jest w produkcie.
Na przykład w kaszy gryczanej zawarteRosyjska kasza gryczana / Fatsecret 63 g węglowodanów. Dzielimy 63 g przez 10 i otrzymujemy 6,3 - tyle gramów błonnika powinno znaleźć się w kaszy gryczanej, aby można było uznać ją za zdrową. W rzeczywistości zawiera jeszcze więcej błonnika pokarmowego – 10 g, co oznacza, że tę owsiankę można zapisać jako dobre źródło węglowodanów. W ogóle nie ma w nim cukru, więc ten parametr również jest w porządku.
Teraz powtórzmy obliczenia z makaronem. W 100 g pasty zawarteSpaghetti (bez dodatku soli, gotowane) / Fatsecret 30 g węglowodanów i tylko 1,8 g błonnika - prawie połowa tego, co jest potrzebne do uznania produktu za użyteczny. Sahara tutaj 0,56 g to mniej niż dozwolone 6 g, więc ten parametr jest w porządku.
Dla kontrastu weź czekoladowego pączka. W nim zawarteCzekoladowy Mrożony Pączek / Fatsecret 31 g węglowodanów, 1 g błonnika i 13 g cukru. Oznacza to, że jest w nim trzykrotnie mniej błonnika pokarmowego i dwa razy więcej cukru niż to konieczne. Możesz spokojnie skreślić go z listy przydatnych.
Wypróbuj tę zasadę, aby ocenić swoją dietę, ale pamiętaj, że wszystko wymaga miary. Nawet zdrowe płatki zbożowe i pełnoziarnisty chleb mogą dodać Ci dodatkowych kilogramów, a świeże warzywa i owoce mogą powodować problemy z trawieniem, jeśli przejesz się i nie weźmiesz pod uwagę cech swojego organizmu.
Przeczytaj także🧐
- Jak rozpoznać hipoglikemię i co z tym zrobić
- Czy cukier naprawdę jest tak zły, jak myślą ludzie?
- Czy węglowodany naprawdę tuczą?