Pompowanie: trening z hantlami dla silnych bioder i brzucha
Miscellanea / / February 22, 2022
Dobrze obciążysz mięśnie nawet lekkimi muszlami.
Ten trening jest odpowiedni dla osób o dobrej kondycji fizycznej. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj prostsze ćwiczenia.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:
- Pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej - łącznie 10-12 powtórzeń (5-6 z każdej strony).
- Martwy ciąg na jednej nodze i przysiad pistoletowy – łącznie 16-20 powtórzeń (8-10 na nogę)
- "Dead bug" z jednej strony z hantlami - 6-8 powtórzeń z każdej strony.
- Jeden rząd hantli i ster strumieniowy – 10 powtórzeń na każdą rękę.
Wykonaj wszystkie ćwiczenia z rzędu określoną liczbę razy. Jeśli twój oddech jest bardzo trudny, możesz odpocząć między ruchami, ale nie dłużej niż 60 sekund. Na końcu jednego koła zrób sobie przerwę na 1-2 minuty i zacznij od nowa. Ukończ od 3 do 5 kręgów.
Wybierając zakres powtórzeń, kieruj się swoimi uczuciami. Jeśli pod koniec podejścia jest to dla Ciebie łatwe, dodaj jeszcze 2-3 razy lub weź cięższe hantle. Jeśli technika pogarsza się już od pierwszych powtórzeń, przejdź do wersji uproszczonej.
Jak robić ćwiczenia
Pompki z hantlami do klatki piersiowej
Stań w nacisku leżąc z podparciem na hantlach. Jeśli masz pociski sześciokątne (z krawędziami na naleśnikach), nie będzie problemów ze stabilnością. Jeśli są okrągłe, jak na filmie, upewnij się, że się nie toczą.
Wykonuj pompki, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i przyciągnij jeden hantle do klatki piersiowej, odciągając łokieć do tyłu. W tym samym czasie podnieś jedną nogę do góry. Wróć do pozycji do pompek i powtórz to samo po drugiej stronie.
Jeśli stracisz równowagę, możesz pozostawić stopy na podłodze i po pompkach wykonuj tylko wiosłowanie klatką piersiową, naprzemiennie co drugi raz. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada, zaciśnij prasę i pośladki, aby tego uniknąć.
Martwy ciąg i przysiady z pistoletu
Chwyć hantle za naleśniki po obu stronach, unieś jedną nogę, pozostawiając goleń za ciałem. Wykonaj pocisk, uważając, aby nie zgiąć zbyt mocno nogi podpierającej, aby poczuć napięcie mięśni z tyłu uda. Trzymając plecy prosto, wyprostuj się i przesuń podniesioną nogę do przodu.
Trzymając hantle przed klatką piersiową w wyciągniętych ramionach, wykonaj przysiad pistoletowy na jednej nodze i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania „pistoletu” staraj się nie odrywać pięty nogi podpierającej od podłogi.
Jeśli jeszcze nie wiesz, jak wykonać to ćwiczenie, a martwy ciąg na jednej nodze powoduje utratę równowagi, wypróbuj wersję uproszczoną.
Przenieś ciężar ciała na jedną stopę, a drugą połóż trochę z tyłu na palcach. Pociągnij w tej pozycji. Następnie ustaw stopy w jednej linii i wykonaj przysiad, trzymając hantle na ramionach w zgiętych ramionach.
Następnie zmień nogi – tę, która była ostatnią podporą, załóż ją z powrotem na palec i wykonaj trakcję. Ponownie ustaw stopy w tej samej linii i wykonaj przysiad. Kontynuuj w tym samym duchu, zmieniając strony w czasie.
Trzymaj plecy prosto podczas ciągnięcia. Podczas kucania nie podnoś pięt z podłogi.
„Martwy bug” po jednej stronie
Połóż się na plecach, ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym. Weź hantle w prawą rękę i wyciągnij je tak, aby pocisk znajdował się wyraźnie nad ramieniem, a łokieć pozostał prosty. Opierając się na lewej ręce, oderwij łopatki i ramiona od podłogi - to jest pozycja wyjściowa.
Napinaj mięśnie brzucha, opuść prawą rękę z hantlami za głową i wyprostuj lewą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj zalecaną liczbę razy, a następnie przenieś hantle do lewej ręki i rób z tej strony.
Upewnij się, że podczas opuszczania rąk i nóg dolna część pleców nie spada z podłogi. Utrzymuj mięśnie brzucha przez cały czas.
Jeden martwy ciąg hantli i ster strumieniowy
Weź hantle do jednej ręki, rozstaw stopy na szerokość barków, lekko przekręć skarpetki na boki. Trzymając plecy prosto, jednocześnie ugnij kolana i przechyl ciało do przodu, opuszczając hantle na podłogę.
Wróć do pozycji wyjściowej i zegnij ramię robocze w łokciu, przenosząc pocisk na ramię. Usiądź równolegle do bioder z podłogą lub nieco niżej, wyprostuj się ciągłym ruchem i podnieś hantle nad głowę. Opuść pocisk na ramię, a następnie powtórz wszystko od początku.
Staraj się nie rozbijać steru na przysiady i ławki – wykonuj ćwiczenie bez przerw, aby pęd z pracy nóg pomógł wycisnąć hantle do góry.
Napisz, jak trenujesz. Udało Ci się skompletować „pistolety” z hantlami?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: trening na mocne biodra i mocne mięśnie brzucha
- Pompowanie: trudny trening dla mocnego wyciskania