5 naukowo sprawdzonych sposobów na zwiększenie hartu ducha
Miscellanea / / February 18, 2022
Zmierz się ze swoimi lękami, współczuciem i medytacją z rodzynkami, aby zbudować odporność.
Nawet najbardziej świadomi i stabilni emocjonalnie ludzie czasami gubią się w obliczu trudności. Aby przygotować się na momenty, w których musisz zebrać wolę w pięść i znaleźć siłę, by iść dalej, przydatne będzie opanowanie kilku praktyk. To z nich powstaje tak zwana odporność na stres.
1. Zmień narrację swojego życia
Kiedy dzieje się coś złego, często odtwarzamy to w kółko w naszych umysłach. Aby odnieść się do tego procesu, eksperci posługują się pojęciemprzeżuwanie». Niestety nie pomaga nam to leczyć ran emocjonalnych.
Praktyka ekspresyjnego pisania pomaga radzić sobie z ruminacjami. Polega na zapisaniu przez 20 minut wszystkich swoich myśli i uczuć związanych z wydarzeniem. Nie musisz się wstydzić wyrażeń. Głównym zadaniem jest wyrzucenie doświadczeń na papier, a nie tworzenie arcydzieła literackiego.
Członkowie jednego badaniaJ. W. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser i in. Ujawnianie urazów i funkcji układu odpornościowego: implikacje zdrowotne dla psychoterapii / Journal of Consulting and Clinical Psychology używał metody ekspresyjnego pisania cztery dni w tygodniu. Po sześciu tygodniach poczuli się zdrowsi psychicznie, a po trzech miesiącach czuli się szczęśliwsi.
Naukowcy sugerują, że dzieje się tak dlatego, że ekspresyjne pisanie zwraca naszą uwagę na każdy pomysł z osobna i pozwala nadać mu klarowną strukturę. Otwiera to nowe perspektywy, które pomagają zmienić narrację naszego życia i ponownie poczuć kontrolę.
Kolejny krok po praktyce ekspresyjne pisanie - Znajdź dobro w tym, co się stało. W tym celu przydatna jest metoda „promieni nadziei”. Jego istotą jest zapamiętanie nieprzyjemnego doświadczenia i próba znalezienia w nim trzech pozytywnych rzeczy. Na przykład pokłóciłeś się z bliskim przyjacielem. Tak, to denerwujące. Ale ta sytuacja pozwoliła zrozumieć, jak twój przyjaciel widzi twój związek i jakie jest twoje nieporozumienie z nim.
BadanieS. Sierżant M. Mongrain. Interwencja optymizmu online zmniejsza depresję u osób pesymistycznych / Journal of Consulting and Clinical Psychology odkryli, że codzienne poszukiwanie pozytywów przez trzy tygodnie pomogło uczestnikom stać się bardziej świadomymi życia i zmniejszyć pesymistyczny instalacje. Jednak po dwóch miesiącach efekt ćwiczeń zniknął. Tak więc pozytywne nastawienie do świata należy regularnie ćwiczyć.
2. Staw czoła swoim lękom
Praktyka ekspresyjnego pisania i poszukiwanie „promieni nadziei” są idealne dla wydarzeń z przeszłości. Ale co zrobić z lękami, które dręczą nas tu i teraz? Jednym z najczęstszych sposobów walki w tym przypadku jest stawienie czoła emocjom. Nadaje się do obaw, takich jak strach przed wystąpieniami publicznymi, wysokością lub lataniem.
Chodzi o to, aby konsekwentnie stawiać się w przerażających sytuacjach. Na przykład, jeśli się boisz publiczne przemówienie, często zabierają głos na spotkaniach roboczych lub wznoszą długie toasty na rodzinnych ucztach. Stopniowo rób to coraz częściej, aż zdasz sobie sprawę, że strach zniknął i jesteś gotowy do występów na imprezach publicznych.
Autorzy jednego niezwykłego badaniaD. Schillera, M. Monfils i in. Zapobieganie nawrotowi strachu u ludzi za pomocą mechanizmów aktualizacji rekonsolidacji / Natura za każdym razem porażał uczestników małym prądem elektrycznym, gdy pokazywano im niebieski kwadrat. W trakcie eksperymentu figura geometryczna zaczęła straszyć ludzi w taki sam sposób jak tarantula przeraża arachnofob. Następnie naukowcy nadal pokazywali ten sam niebieski kwadrat, ale przestali szokować „widzów”. Uwarunkowana reakcja strachu, mierzona stopniem pocenia się uczestników, stopniowo zanikała.
Ten rodzaj terapii, kiedy wchodzimy w interakcję z tym, co nas przeraża, pomaga zmienić powstające w głowie skojarzenia. Na przykład, jeśli lecieliśmy już samolotem setki razy i wszystko było w porządku, nasz mózg i ciało zaczynają uważać latanie za bezpieczny sposób podróżowania. A jeśli coś pójdzie nie tak, my wręcz przeciwnie, wkrótce nie będziemy chcieli podróżować samolotem.
Nawet jeśli twój strach nie zniknie całkowicie, spróbuj zebrać się na odwagę i spójrz mu prosto w oczy.
3. Ćwicz współczucie dla siebie
Obawy i nieprzyjemne sytuacje czasami sprawiają, że czujemy się wyjątkowo. samotny. Wydaje nam się, że tylko my doświadczamy takich emocji, a inni nie mają pojęcia, co to jest. Dlatego musisz praktykować współczucie i zrozumienie, że każdy napotyka trudności w życiu.
Podczas jednego badaniaA. Finlay-Jones, Q. Xie i in. Pilotażowe badanie 8-tygodniowego programu szkoleniowego Mindful Self-Compassion w próbce społeczności chińskiej / Mindfulness uczestnicy ukończyli 8-tygodniowy program mindfulness współczucie dla siebie. W rezultacie zauważyli, że znacząco zmniejszył się poziom depresji i lęku, natomiast wzrósł poziom zadowolenia z życia. I ten efekt trwał około roku.
Kiedy zaczyna panować nad sobą stres, zastosuj praktykę przerwy na współczucie dla siebie. Składa się z trzech elementów:
- Świadomość. Wsłuchaj się w swoje uczucia, nie osądzając ich ani nie analizując. Powiedz sobie „Boli mnie” lub „Jestem zestresowany”.
- Zrozumienie, że nie jesteś sam. Każdy z nas doświadcza silnych, głębokich i złożonych emocji. Przypomnij sobie: „Doświadczanie jest naturalną częścią życia”, „Wszyscy czasami czują się tak samo jak ja teraz”, „Wszyscy przechodzimy przez negatywne emocje”.
- Życzliwość. Połóż ręce na sercu i zapewnij siebie: „Jestem z tobą”, „Akceptuję siebie” lub „Jestem cierpliwy”.
W trudnych momentach pomaga również ćwiczenie „przyjazne uczestnictwo”. Pamiętaj, co myślisz o swoich doświadczeniach i doświadczeniach znajomych. Zwykle jesteśmy bardziej restrykcyjni dla siebie niż dla innych. Ale wyobraź sobie, że wszystko, co ci się przydarza, tak naprawdę dzieje się z kimś bliskim. Pomyśl jak byś utrzymany i co by powiedzieli. Okaż tę samą troskę o siebie.
Kiedy zaczniesz ćwiczyć współczucie dla siebie, spróbuj napisać do siebie list. Ustaw minutnik na 15 minut i wyraź wsparcie w wiadomości do siebie. Na przykład martwisz się, że nie spędzasz wystarczająco dużo czasu ze swoimi dziećmi. Przypomnij sobie na piśmie, że ciężko pracujesz na ich finansową przyszłość, a wielu rodzice doświadczając tych samych wyrzutów sumienia co ty. Możesz nawet zasugerować w takim komunikacie sposoby rozwiązania problemu i zmiany sytuacji.
4. medytować
Najczęściej martwimy się nieprzyjemnymi sytuacjami z przeszłości lub możliwymi problemami w przyszłości. Ale gdy tylko przejdziemy do teraźniejszości, okazuje się, że w naszym życiu wszystko jest bardzo dobre.
Medytacja pozwala poczuć się tu i teraz, a także radzić sobie z pojawiającymi się negatywnymi emocjami. Pomaga to nie zatracić się w strachu, złości czy rozpaczy, ale pracować z tymi uczuciami.
Na przykład 8-tygodniowa praktyka redukcji stresu oparta na uważności uczy, jak sobie z tym radzić problemy poprzez różne medytacje. BadanieJ. Carmody, R. Baer. Związki pomiędzy praktyką uważności a poziomami uważności, objawami medycznymi i psychologicznymi oraz dobrym samopoczuciem w programie redukcji stresu opartego na uważności / Mindfulness wykazali, że program ten ma pozytywny wpływ na zdrowie, w tym psychologiczne, pomaga przy zaburzeniach psychicznych i chorobach przewlekłych.
Wśród najskuteczniejszych medytacje - praktyka zwana „skanowaniem ciała”. Podczas jednego eksperymentJ. Carmody, R. Baer. Związki pomiędzy praktyką uważności a poziomami uważności, objawami medycznymi i psychologicznymi oraz dobrym samopoczuciem w programie redukcji stresu opartego na uważności / Mindfulness naukowcy odkryli, że poprawia ogólną kondycję i pomaga słabiej reagować na stres.
Technika skanowania ciała jest prosta: skup się po kolei na każdej części ciała, od stóp do głów, aby znaleźć obszary napięcia. Silne emocje często manifestują się fizycznie, jak ściskanie klatki piersiowej czy „skręcanie” brzucha. Odprężenie fizyczne prowadzi do odprężenia emocjonalnego. Dodatkowo silne połączenie z Twoim ciałem i emocjami pozwoli Ci podejmować świadome decyzje.
Kiedy zaczyna się stres, dobre nawyki szybko zostają zapomniane. W chwilach nadmiernej emocjonalności często pociągają nas słodycze lub fast food. W takim przypadku może pomóc medytacja z rodzynkami. Jest bardzo lekki: wystarczy starannie jeść rodzynki. Najpierw dokładnie zastanów się nad jego kolorem i teksturą. Następnie zapamiętaj to palcami, powąchaj i połóż na języku. Powoli żuj rodzynkę, aż poczujesz, że chcesz ją połknąć, a następnie poczuj, jak spływa do przełyku. Wykonuj to ćwiczenie regularnie, a twoje relacje z jedzeniem zmienią się na lepsze.
Inną przydatną medytacją, którą można powtarzać w ciągu dnia, jest uważne oddychanie. Podczas jednego badaniaJ. J. Arch, M. G. Kraske. Mechanizmy uważności: Regulacja emocji po skoncentrowanej indukcji oddechu / Badania i terapia behawioralna uczestnicy wykonywali ćwiczenia oddechowe, a następnie pokazywano im nieprzyjemne obrazy, takie jak pająki czy wypadki samochodowe. W rezultacie grupa, która medytowała, doświadczyła znacznie mniej negatywnych wrażeń emocjeniż kontrola.
Osobliwością świadomego oddychania jest odczuwanie całego fizycznego procesu wdechu i wydechu: jak powietrze przepływa przez nozdrza, jak unosi się klatka piersiowa lub żołądek. Jeśli myśli zamieniają się w coś innego, musisz się zatrzymać i wrócić do oddychania. Możesz medytować w ten sposób przez 15 minut każdego dnia lub w dowolnym momencie, gdy potrzebujesz się zrelaksować.
5. Wybacz sobie i innym
Wcześniejsze krzywdy uniemożliwiają nam pójście naprzód, ale praca poprzez doświadczenia, wręcz przeciwnie, poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne. Do tego musisz ćwiczyć przebaczenie.
Najpierw musisz zaakceptować to, co się wydarzyło, uświadomić sobie, jak się przez to czułeś i jak wpłynęło to na Twoje życie. Następnie - obiecaj sobie, że przebaczysz, odpuść nienawiść i negatywność w trosce o siebie i swoją przyszłość.
Przebaczenie nie oznacza, że musisz usprawiedliwić sprawcę lub zacząć ponownie się z nim komunikować. Zadanie polega na znalezieniu okazji do osobistego rozwoju w nieprzyjemnej sytuacji. Powiedzmy zostałeś oszukany i złamał mi serce. Tak, to bolesne i denerwujące. Ale jest to również przydatne doświadczenie, które pozwala dowiedzieć się więcej o relacjach międzyludzkich.
Jeśli nadal nie możesz wybaczyć i odpuścić sytuacji, spróbuj innego ćwiczenia. Ustaw minutnik na pięć minut i zmuś się do wzbudzenia współczucia dla swojego oprawcy. Na przykład miałeś poważną kłótnię z przyjaciel. Przypomnij sobie, że on też jest człowiekiem i popełnia błędy. Podczas ćwiczeń pamiętaj o swoich myślach i uczuciach. Dzięki temu zrozumiesz, jakie postawy uniemożliwiają ci pogodzenie się z tym, co się stało.
Badacze przetestowanyA. Hofelich, N.J. DeYoung i in. Współczująca ponowna ocena i tłumienie emocji jako alternatywa dla ruminacji skoncentrowanej na ofensywie: Implikacje dla przebaczenia i dobrostanu psychofizjologicznego / Journal of Positive Psychology ta metoda i wykazała bardzo dobre wyniki. Uczestnicy eksperymentu zauważyli, że po ćwiczeniu odczuwali współczucie, pozytywne emocje, a nawet kontrolę nad swoimi uczuciami.
Stres i problemy przybierają różne formy: uraz psychiczny, strach, wina lub zdrada. Naukowo zatwierdzone metody nie tylko pomogą Ci poradzić sobie z trudnościami tu i teraz, ale także przygotują Cię na przyszłość. Przy odrobinie regularnej praktyki będziesz mieć cały arsenał technik skutecznego radzenia sobie ze stresem.
Przeczytaj także🧐
- 4 wskazówki, które pomogą Ci przezwyciężyć wszelkie trudności życiowe
- Jak rozwijać odporność: 5 zasad od profesora psychologii
- Jak rozwijać odporność psychiczną: doświadczenie autora książki „Subtelna sztuka robienia dupy”