Odciąganie pokarmu: trening kettlebell dla mocnych mięśni brzucha i pięknych ramion
Miscellanea / / February 15, 2022
Wypróbuj ten kompleks zamiast standardowych fałd i skrętów.
Ten trening doskonale obciąża wszystkie mięśnie ciała, w tym mięśnie proste i skośne brzucha. A dzięki zastosowaniu niestabilnego pocisku wzmacnia ramiona i zwiększa ich stabilność.
Jak wykonać trening
Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:
- Podnoszenie z odważnikiem w jednej ręce.
- Zegnij na kolanie.
- Przenoszenie kettlebell z boku na bok.
- Deska boczna z obciążnikami.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, resztę minuty odpocznij i przejdź do następnego. Po zakończeniu zrób sobie przerwę na minutę i zacznij od nowa. Zakończ trzy kręgi.
Wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem trzeciego, wykonywane są w obu kierunkach. Czyli 30 sekund podnoszenia z odważnikiem w prawej ręce, potem reszta minuty - odpoczynek i 30 sekund - ruch lewą ręką. To samo z ćwiczeniami 2 i 4.
Jak robić ćwiczenia
Przed rozpoczęciem kompleksu wybierz odpowiednia waga pocisk, za pomocą którego będzie można wykonywać wszystkie ruchy. Jeśli nie masz doświadczenia z kettlami, lepiej wziąć niewielką wagę - 6-8 kg.
Jeśli w trakcie czujesz, że poradzisz sobie z cięższymi pociskami, spróbuj 12-16 kg, ale bądź ostrożny.
Podnoszenie z odważnikiem w jednej ręce
Połóż się na plecach i wyciągnij rękę z odważnikiem do góry. Wyprostuj nogi i trzymaj wolną rękę z dala od ciała.
Napnij mięśnie brzucha i podnieś tułów do pozycji siedzącej i wyprostuj ramię z odważnikiem do góry. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
zgięcie kolana
Padnij na prawe kolano, lewą rękę Kettlebell rozciągnij głowę i wyprostuj, zegnij prawy w łokciu. Spójrz na pocisk. Zegnij biodra i opuść tułów, aż prawy łokieć dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.
Przesuwanie kettlebell z boku na bok
Usiądź na macie, ugnij lekko kolana i dociśnij pięty do podłogi. Umieść kettlebell przy udzie. Chwyć uchwyt obiema rękami, zaciśnij brzuch, wyprostuj plecy i przesuń pocisk na drugą stronę dużym łukiem. Powtórz to samo, wkładając go z powrotem na miejsce.
Deska boczna z odważnikiem
Wstawaj za deska boczna po lewej stronie, trzymając odważnik po prawej. Sprawdź, czy ciało jest w jednej linii prostej, a miednica nie opada.
Jeśli to dla ciebie wystarczająco trudne, utrzymaj tę pozycję. Jeśli chcesz jeszcze większego obciążenia, przesuń prawe biodro w bok, pozostając na prawej nodze.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: trening z jednym hantlem obciąży całe ciało w 15 minut
- Pompowanie: trening z odważnikiem do mocnego obciążenia nóg, pleców, pośladków
- Pompowanie: 15 minutowy kompleks dla tych, którzy chcą w domu obciążyć całe ciało
Piszę o sporcie i fitnessie. Kandydat na Mistrza Sportu w podnoszeniu ciężarów, uprawiający sport w wszechstronności funkcjonalnej, miłośnik jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy w Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Wykonuję treningi interwałowe do domu i zawsze testuję je na sobie. Kocham ludzi i chcę, aby wszyscy byli szczęśliwi.