Jak obniżyć poziom kortyzolu, aby żyć dłużej i lepiej?

Co to jest kortyzol

kortyzolL. Thau, J. Gandhi, S. Szarma. Fizjologia, Kortyzol / StatPearls Jest głównym ludzkim hormonem glukokortykoidowym, wytwarzanym w korze nadnerczy i regulującym reakcję organizmu na stres.

w spoczynku u mężczyzn wytworzonyL. I. McKay, J. A. Cidłowskiego. Farmakokinetyka kortykosteroidów / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. edycja 15-20 mg tego hormonu dziennie, au kobiet o 10% mniej. Poziom kortyzolu wzrasta bliżej 6-8 rano, usytuowanyN. L. Grzech, A. D. Ong, R. S. Stawskiego. Codzienne pozytywne zdarzenia i dobowe rytmy kortyzolu: Badanie różnic międzyosobowych i zmienności wewnątrzosobowej / Psychoneuroendokrynologia szczyt za 30-60 minut po przebudzeniu, a następnie stopniowo spada i do północy osiąga najniższe wartości.

W odpowiedzi na rzeczywiste lub wyimaginowane niebezpieczeństwo, podwzgórze i przysadka mózgowa instruują nadnercza, aby produkowały kortyzol – i jego poziomy w osoczu. wzrastaL. I. McKay, J. A. Cidłowskiego. Farmakokinetyka kortykosteroidów / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. edycja

 kilka razy.

Hormon jest uwalniany do krwiobiegu, aby przygotować organizm na złe czasy: dostarczaćL. Thau, J. Gandhi, S. Szarma. Fizjologia, Kortyzol / StatPearls energia w postaci glukozy, która może być potrzebna do walki lub ucieczki oraz zmniejszaćR. H. Oakley, J. A. Cidłowskiego. Biologia receptora glukokortykoidowego: nowe mechanizmy sygnalizacji w zdrowiu i chorobie / The Journal of Allergy and Clinical Immunology stan zapalny przy urazie.

Dodatkowo kortyzol tłumiPrzewlekły stres zagraża zdrowiu / Mayo Clinic praca układu pokarmowego i rozrodczego, spowalnia wzrost. Innymi słowy „wyłącza” wszystko, co nie jest potrzebne w niebezpieczny sytuacje.

Kiedy zagrożenie zniknie, kortyzol zwrotyL. I. McKay, J. A. Cidłowskiego. Farmakokinetyka kortykosteroidów / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. edycja powrót do normy w ciągu 1-2 godzin. Ale jeśli stresory nie znikną, główny glikokortykoid może pozostawać na podwyższonym poziomie przez długi czas. A to jest bardzo złe.

Jak wysoki poziom kortyzolu może zaszkodzić Twojemu ciału?

Duża obciążenie emocjonalne w pracy, ciągłe kłótnie w rodzinie, każdy długotrwały stres może na długo podnosić poziom kortyzolu i powodować:

1. Spadek zdolności poznawczych. Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu pogarsza sięS. Owens, J. Pop. Wysoki poziom kortyzolu a ryzyko demencji i choroby Alzheimera: przegląd literatury / granice w neurologii starzenia się pamięć danych osobowych (epizodyczna), miejsc i kierunków (przestrzennych), umiejętność skoncentruj się i dostosuj zachowania biorąc pod uwagę cel, szybkość przetwarzania informacji oraz społecznościowe wiedza, umiejętności. Osoba staje sięP. Morgado, J. J. Cerqueira. Redakcja: Wpływ stresu na funkcje poznawcze i motywację / Frontiers Behavioral Neuroscience mniej elastyczny i oparty na wzorcach, gubi kontekst i akceptuje złe rozwiązania.
2. Przyrost masy ciała i rozwój zespołu metabolicznego. kortyzol promujeMI. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossuma. Stres i otyłość: czy są bardziej podatne osoby? / Objętość bieżących raportów otyłości nagromadzenie tłuszczu na brzuchu (otyłość brzuszna), zwiększa apetyt na słodkie i tłuste potrawy oraz może powodowaćI. Jeong. Rola kortyzolu w patogenezie zespołu metabolicznego / Czasopismo o cukrzycy i metabolizmie Do syndrom metabliczny Stan, w którym wrażliwość na insulinę jest zmniejszona, wzrasta ciśnienie krwi oraz wzrasta ryzyko cukrzycy typu II i chorób serca.
3. Zaburzenia psychiczne. Wysoki kortyzol oglądanie1. K. A. Dienes, N. A. Leszczyna. Wydzielanie kortyzolu u osób dorosłych z depresją i zagrożonych / psychoneuroendokrynologia
   2. A. G. Bertollo, R. MI. Grolli, M. MI. Plisari. Stres i poziom kortyzolu w surowicy w dużej depresji: badanie przekrojowe / AIMS Neuroscience u pacjentów z depresją i osób zagrożonych tym zaburzeniem. Również zbyt silna reakcja na stres może OłówPrzewlekły stres zagraża zdrowiu / Mayo Clinic do rozwoju zaburzenia lękowe.
4. Zmniejszona odporność. Podczas gdy ostry stres może zmniejszyć stan zapalny, długotrwały stres wręcz przeciwnie, tłumiA. Vitlic, J. M. Lord. Stres, starzenie się i ich wpływ na funkcjonalne, komórkowe i molekularne aspekty układu odpornościowego / Age (Dordr) odporność i sprawia, że ​​organizm jest podatny na różne choroby.
5. Przedwczesne starzenie. Badacze pojąćA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Czy starzenie się komórek ma związek z wzorcami allostazy? Badanie podstawowej i reaktywnej na stres aktywności osi HPA i długości telomerów / Fizjologia i zachowanieże wysoki poziom kortyzolu z powodu długotrwałego stresu jest związany ze skróceniem telomerów – końcowych odcinków chromosomów, które chronią DNA przed uszkodzeniem. Redukcja telomerów z powodu napięcia nerwowego w dłuższej perspektywie może prowadzić do przedwczesnej śmierci komórek. starzenie się i rozwój różnych chorób.

Tak więc wysoki poziom kortyzolu może poważnie zaszkodzić organizmowi, dlatego należy radzić sobie ze stresem. Na szczęście prawie każdy może to zrobić.

Jak samodzielnie obniżyć poziom kortyzolu

Istnieje kilka naukowo sprawdzonych metod zmniejszania ilości hormonu stresu. Wypróbuj je wszystkie.

dobrze się wyspać

Brak i słaba jakość snu zwiększyćC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersena. Interakcje między snem, stresem i metabolizmem: od stanów fizjologicznych do patologicznych / Nauka o śnie poziom kortyzolu, dlatego bardzo ważne jest, aby w pełni odpoczywać 7-8 godzin na dobę.

Do studni dobrze się wyspać, posługiwać sięWskazówki dotyczące snu: 6 kroków do lepszego snu / Mayo Clinic sprawdzone metody:

• Idź do łóżka i wstań w tym samym czasie.
• Nie jedz przed snem, ale też nie idź spać głodny.
• Wyeliminuj alkohol, szczególnie wieczorem.
• Upewnij się, że sypialnia jest cicha, ciemna i chłodna.
• Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, zrób coś spokojnego, na przykład przeczytaj. Połóż się ponownie tylko wtedy, gdy poczujesz się śpiący.

Należy również pamiętać, że wysoki poziom kortyzolu spowodowany stresem psychicznym często prowadzi do utraty snu. Aby nie utknąć w błędnym kole… bezsenne noce i zbyt aktywnych glikokortykoidów, możesz zastosować sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem.

Wykonuj ćwiczenia oddechowe

Badania wykazały, że techniki głębokiego oddychania pomagają przełącznik1. G. K. Pal S. v. Madanmohan. Wpływ krótkotrwałej praktyki ćwiczeń oddechowych na funkcje autonomiczne u zdrowych ochotników / The Indian journal of medical research
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Jak kontrola oddechu może zmienić twoje życie: systematyczny przegląd psychofizjologicznych korelatów powolnego oddychania / granice w ludzkiej neuronauce autonomiczny układ nerwowy do podziału przywspółczulnego – taki, który dominuje w stanie spokoju.

W jednym eksperymencie 90 minut takich ćwiczeń raz w tygodniu znacząco obniżonyv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fekarotta. Rola głębokiego oddychania na stres / Nauki neurologiczne poziom kortyzolu i tętno badanych, a także miał dobry wpływ na nastrój.

Na początek wypróbuj najprostszą technikę oddychania - „Kwadrat”. Wdech przez cztery zliczenia (sekundy lub uderzenia serca). Następnie utrzymuj powietrze w płucach przez ten sam czas. Teraz, przez cztery obliczenia, zrób wydech i jeszcze raz wstrzymaj oddech. Gdy się do tego przyzwyczaisz, możesz zwiększyć liczbę kont na placu - na przykład do sześciu lub ośmiu.

medytować

Istnieje wiele technik medytacyjnych, ale w rzeczywistości wszystkie mają na celu: rozwój świadomości - umiejętność koncentrowania się na chwili obecnej i nie odpływania myśli w przeszłość lub przyszłość.

Badacze pojąćT. L. Jacobs, P. R. Golarka, E. S. epel. Samoocena uważności i kortyzolu podczas odosobnienia medytacyjnego Shamatha / Psychologia zdrowiaże uważność jest bezpośrednio związana z poziomem kortyzolu wieczorami. Im więcej ludzi znajdowało się w chwili obecnej, tym mniej odczuwali stresu. Naukowcy przypuszczalnyUważność z medytacji związana z niższym hormonem stresu / Science Dailyże dzieje się tak z powodu braku obaw o przeszłość i przyszłość.

W innym eksperymencie z udziałem studentów medycyny, zaledwie cztery dni medytacji uważności były znaczące zredukowanyW. Turakitwakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Wpływ medytacji uważności na poziom kortyzolu w surowicy studentów medycyny / Journal of the Medical Association of Thailand produkcja kortyzolu.

Metaanaliza 10 badań pokazałA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacsa. Interwencje medytacyjne skutecznie obniżają poziom kortyzolu w zagrożonych próbkach: metaanaliza / Przegląd Psychologii Zdrowiaże medytacja znacząco obniża poziom hormonu stresu u osób, które borykają się z problemami – dolegliwościami fizycznymi lub psychicznymi oraz trudną sytuacją życiową.

Ogólnie rzecz biorąc, zacznij medytować przez 5-10 minut dziennie. Po prostu skup się na oddechu, odczuciach ciała lub niektórych zewnętrznych obiektach, takich jak dźwięki oceanu, starając się jak najdłużej pozostać w chwili obecnej i nie odpływać w myślach.

bądź kreatywny

Uczestnicy jednego eksperymentu pod warunkiem, żeG. Kaimala, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray i Juan Muniz / Art Therapy materiały do ​​stworzenia kolażu, klej modelarski i markery i poproszono o zrobienie czegoś - co tylko chcesz. Po 45 minutach zebrano dokumenty i sprawdzono poziom kortyzolu u badanych. Okazało się, że poziom hormonu stresu znacznie się zmniejszył, a jego spadek nie był zależny od tego, czy ludzie mieli doświadczenia twórcze.

Rysuj, twórz kolaże, farba. Nie ma znaczenia, co tworzysz. Najważniejsze jest, aby zanurzyć się w tym procesie i cieszyć się nim.

Spróbuj ekspresyjnego pisania

Chodzi o przelanie na papier wszystkiego, co się nagromadziło, bez martwienia się o gramatykę: myśli o problemach i traumatycznych wydarzeniach z przeszłości, ocenę własnych emocji, wnioskowanie o przyczynach i skutkach. Zabieg ma ściśle określony czas trwania, np. 15 minut, podczas których nie można przerwać, nawet jeśli wydaje się, że nie ma już nic do pisania.

Badacze w kratkęJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Pisanie ekspresyjne i zespół stresu pourazowego: wpływ na objawy traumy, stany nastroju i reaktywność kortyzolu / British Journal of Health Psychologyczy taka technika pomogłaby osobom z zespołem stresu pourazowego. Po sesji ekspresyjnego pisania objawy PTSD Nigdzie nie poszli, ale myśli o negatywnych wydarzeniach znacznie mniej psuły ludziom nastrój, a poziom kortyzolu spadł.

Jeśli nieprzyjemne wspomnienia denerwują Cię, wypróbuj tę metodę. Tylko pamiętaj, aby uwzględnić w historii swoje doświadczenia w tym momencie i teraz, przeanalizuj, co się wydarzyło, jego przyczyny i wpływ na twoją osobowość i życie. To właśnie to, a nie suche opowiadanie wydarzeń, pomoże się pozbyć od stresu.