Pompowanie: 15 minutowy kompleks dla tych, którzy chcą w domu obciążyć całe ciało
Miscellanea / / February 08, 2022
Pokazujemy, jak wykonywać ruchy i jak je uprościć.
Ten kompleks dobrze pompuje ramiona i ramiona, biodra i pośladki, a także mięśnie ciała. A ze względu na swój interwał zapewnia dobre obciążenie kardio.
Nie ma trudnych ćwiczeń, więc poradzi sobie z nimi każda zdrowa osoba. Jeśli nagle nie możesz wykonać niektórych ruchów, zastąp je prostszymi opcjami.
Jak zrobić trening
Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń, ale ostatnie wykonywane jest dwukrotnie - na prawą i lewą stronę:
- Tańcerz breakdance.
- Potrójny przysiad.
- Pompki z żabą.
- Mostek pośladkowy z oddzieleniem łopatek od podłogi.
- Złóż prawą ręką skośne mięśnie brzucha.
- Złóż skośne mięśnie brzucha lewą ręką.
Ustaw timer i wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund i przejdź do następnego. Na końcu koła zatrzymaj się na 60 sekund i zacznij od nowa. Ukończ trzy kręgi.
Jeśli odczuwasz brak tchu, możesz wydłużyć czas odpoczynku między ćwiczeniami do 20 sekund.
Jak wykonać ćwiczenia
tańcerz breakdance
Ruch dobrze obciąża mięśnie ciała, rozgrzewa ramiona i biodra.
Stań na desce w kształcie niedźwiedzia: ustaw ramiona na nadgarstkach i ugnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem prostym.
Podnieś lewą rękę i prawą stopę z podłogi, obróć się w lewo i prostując prawą nogę, połóż piętę na podłodze. Wróć do deski niedźwiedzia i powtórz po drugiej stronie.
Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie trudne, opuść miednicę do podłogi za każdym razem przed powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz również od czasu do czasu położyć kolana na macie, ale staraj się nie robić tego zbyt często. W przeciwnym razie zmniejszysz obciążenie mięśni ciała.
potrójny przysiad
To ćwiczenie pomoże dobrze obciążyć zarówno zewnętrzną, jak i wewnętrzną część ud, a także wypompować pośladki. Aby nie pomylić się w pozycji nóg, przećwicz ruch przed rozpoczęciem kompleksu.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub nieco węższymi, a następnie cofnij prawą stopę o pół kroku i podnieś piętę z podłogi. Usiądź.
Wróć do pozycji wyjściowej, zrób szeroki krok w prawo i wykonaj wykrok w bok.
Z pozycji wyjściowej cofnij się prawą stopą w lewo i usiądź. Wyprostuj się i powtórz to samo dla drugiej nogi.
W każdym przysiadzie upewnij się, że plecy pozostają proste, a pięta nogi podpierającej nie odrywa się od podłogi. Zmieniaj strony w czasie.
Żabie pompki
To ćwiczenie wzmocni twoje ramiona i ramiona, mięśnie tułowia i zginacze bioder.
Stań prosto w pozycji leżącej, pchnij do góry. Następnie skacz ze stopami blisko dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jeśli jeszcze nie wiesz, jak robić pompki z podłogi, wykonaj to ćwiczenie z niskiego podparcia – krzesła lub ławki. Upewnij się, że dolna część pleców nie ugina się podczas skoku. Aby to zrobić, odcedź prasę.
Mostek pośladkowy z łopatkami od podłogi
Ten ruch zadziała nie tylko na pośladki i tył ud, ale także plecy, triceps i tył barków.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Im dalej od miednicy, tym większe obciążenie otrzymają biodra i pośladki.
Zegnij ręce w łokciach i połóż je na podłodze obok ciała, skieruj ręce na sufit.
Napinając pośladki, podnieś miednicę z podłogi, tak aby twoje ciało wyprostowało się w jednej linii od kolan do ramion. Opuść się do pozycji wyjściowej, a następnie opierając się na łokciach rozciągnij klatkę piersiową do sufitu i oderwij łopatki od podłogi.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.
Złóż skośne mięśnie brzucha
Połóż się na plecach, wyprostuj i połącz nogi. Przesuń lewą rękę w bok i przyciśnij ją dłonią do podłogi, a prawą unieś nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona i łopatki z podłogi. Przenieś ciężar na lewy pośladek i utrzymuj prawy pośladek na wadze tak, aby tułów i nogi skręciły się lekko w lewo. To jest pozycja wyjściowa.
Opierając się na lewej ręce i lewym pośladku, jednocześnie oderwij nogi i ciało od podłogi i prawą dłonią dotknij stóp. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Nie stawiaj stóp na podłodze do końca przerwy.
Jeśli jest to zbyt trudne, zmniejsz zakres ruchu. W pozycji wyjściowej oprzyj się o podłogę lewym łokciem, wyciągnij prawą rękę nad głowę i trzymaj stopy na podłodze. Wykonaj fałd, za każdym razem kładąc stopy na podłogę.
Napisz w komentarzach ile okrążeń zrobiłeś i jak trudno było przepracować 30 sekund bez przerwy.
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: trening z opaską fitness, aby wyćwiczyć każdy mięsień
- Pompowanie: trening z ekspanderem w celu znacznego obciążenia mięśni
- Trening dnia: 4 ćwiczenia napompują wszystkie mięśnie ciała
![Ija Zorina](/f/6b8e4c75fc1abc9058fc8d193c88d7a7.jpeg)
Piszę o sporcie i fitnessie. Kandydat na Mistrza Sportu w podnoszeniu ciężarów, uprawiający sport w wszechstronności funkcjonalnej, miłośnik jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy w Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Wykonuję treningi interwałowe do domu i zawsze testuję je na sobie. Kocham ludzi i chcę, aby wszyscy byli szczęśliwi.
10 prezentów walentynkowych, które możesz kupić na AliExpress Sale