5 niezwykłych opcji podciągania dla szerokich i mocnych pleców
Miscellanea / / February 05, 2022
Prawdopodobnie nie próbowałeś tych ćwiczeń. I warto to naprawić.
Trening pleców z reguły obejmuje rząd górnego bloku lub podciągania, a także rząd sztangi lub hantli na stoku. Wszystkie te ćwiczenia naprawdę dobrze pompują mięśnie. Ale są też inne ciekawe opcje, które pomogą aktywować docelowe grupy mięśni, zwiększyć obciążenie środkowej lub dolnej części pleców i rozwinąć nie tylko siłę, ale także moc.
1. Przyczepność do żołądka na symulatorze blokowym jedną ręką
W artykule na temat Breaking Muscle, trener Mason Woodruff mówi5 odmian rzędów dla rozwoju mięśni pleców / łamania mięśniże ćwiczenia jednostronne pomagają lepiej wyczuć mięśnie pleców, a to dobrze wpływa na ich aktywację i wzrost.
Przymocuj zamkniętą rączkę do dolnego bloku i usiądź na ławce tak, aby linka była naprężona nawet na początku. Wyobraź sobie, że stopy i ramiona są w prostokącie.
Chwyć uchwyt neutralnym chwytem, zaciśnij łokcie i zegnij łokieć, przyciągając go w kierunku dolnej części klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że ktoś chce cię połaskotać i przyciskasz łokieć do żeber, aby temu zapobiec.
Delikatnie przywróć ramię do pierwotnej pozycji, utrzymując napięcie mięśni pleców. Trzymaj ramiona w tej samej płaszczyźnie, nie pozwól korpus obracać ręką.
Wykonuj to ćwiczenie raz na dwa tygodnie w dni pompowania pleców, naprzemiennie z trakcją obiema rękami. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń z każdej strony.
2. Trakcja w crossoverze jedną ręką
To ćwiczenie pokazałNajbardziej naukowy sposób na trenowanie pleców / Jeff Nippard / YouTube w swoim filmie na YouTube, trener Jeff Nippard.
Mówi, że wielu sportowców źle czuje mięśnie pleców, ponieważ rozprasza ich napięcie w bicepsie i czworoboku. Jednocześnie koncentracja na latissimus dorsi zwiększa ich aktywację.
Aby dobrze wyczuć napięcie w mięśniach, przed wykonaniem głównych ćwiczeń na plecach, spróbuj wciągnąć zwrotnicę jedną ręką.
Przymocuj zamkniętą rączkę do górnego bloku, cofnij się, naciągnij linkę i uklęknij. Zegnij łokieć, zbliżając go do boku.
Skoncentruj się na odczuciach w najszerszym miejscu. Możesz położyć na nich dłoń wolnej ręki, aby lepiej wyczuć napięcie.
Wykonaj 15-20 powtórzeń przed głównymi ćwiczeniami na mięśnie pleców. Na przykład przed pociągnięcie górnego bloku lub przyczepność do klatki piersiowej w pochyleniu.
3. Wiersz T-bar z naciskiem na klatkę piersiową
Ten rodzaj trakcji doskonale pompuje górną część pleców – mięsień czworoboczny i romboidalny, a także obciąża mięsień najszerszy grzbietu.
Dodatkowo dzięki podparciu zmniejsza się obciążenie dolnej części pleców, co zmniejsza ryzyko kontuzji nawet przy użyciu dużych ciężarów.
Połóż klatkę piersiową na poduszce symulatora i chwyć uchwyty bezpośrednio, opuść ramiona i rozłóż łopatki - to jest pozycja wyjściowa.
Podczas wydechu zegnij łokcie, połącz łopatki i przyciągnij uchwyty symulatora do klatki piersiowej. Następnie powoli i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Jeśli chcesz mocniej uderzać w łokcie, chwyć uchwyty neutralnym chwytem i trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej. Uważaj na swoje ramiona, nie pozwól im się podnieść.
Jeśli Twoja siłownia nie posiada takiego symulatora, możesz skorzystać z ławki i sztangi. Ustaw nachylenie 30°, połóż się na brzuchu i biodra z tyłu i weź pocisk bezpośrednim uchwytem.
Zegnij łokcie, przyciągając sztangę do dolnej części klatki piersiowej. W skrajnym punkcie zsuń łopatki i sprawdź, czy ramiona nie unoszą się do uszu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonuj to ćwiczenie w dni pompowania pleców. Wykonaj 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń.
4. Odwrócone podciąganie
Ten ruch jest łatwo skalowany do możliwości sportowca, cóż lakierkiBadanie sponsorowane przez ACE: Jakie jest najlepsze ćwiczenie pleców? / ACE Fitness plecy, zwłaszcza środkowa część trapezu, i pozwala przenosić obciążenie na różne grupy mięśni.
Ponadto odwróć podciąganie - świetna okazja do obciążenia mięśni poza siłownią. Ćwiczenie można wykonać na niskim poziomym drążku lub podporach gimnastycznych.
Jeśli ćwiczysz na siłowni, ustaw sztangę na odpowiedniej wysokości w maszynie Smitha lub stojaku. Ułóż drążek tak, aby leżąc na plecach chwycić go bezpośrednim chwytem i jednocześnie nie zginać łokci.
W pozycji wyjściowej plecy powinny znajdować się kilka centymetrów nad podłogą, ale ich nie dotykać.
Chwyć sztangę chwytem od góry, tak aby dłonie były nieco szersze niż ramiona. Wyprostuj nogi, opuść ramiona i ściągnij łopatki do siebie tak, aby twoje ciało oderwało się od podłogi i wyprostowało w linii prostej.
Oprzyj pięty na podłodze, podciągnij się i ustal pozycję na 1-2 sekundy. Ważne jest, aby ciało pozostało wyprostowane, do tego obciążaj mięśnie brzucha i pośladki. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Możesz dostosować obciążenie różnych mięśni, zmieniając pozycję nóg. Jeśli chcesz podkreślić górną część pleców, umieść pięty dalej od drążka, tak aby środek klatki piersiowej dotykał drążka podczas podnoszenia.
Aby przenieść obciążenie na środkowy grzbiet i najszerszy grzbiet, przesuń stopy nieco bliżej ramy. W tym przypadku w górnej części ćwiczenia dotkniesz drążka dolną klatką piersiową.
Aby ułatwić ruch, możesz ugiąć kolana i postawić stopy płasko na podłodze.
Aby utrudnić ćwiczenie, staraj się poruszać powoli, zwłaszcza podczas wyprostu ramion.
Możesz uzyskać jeszcze większe obciążenie, jeśli postawisz stopy na ławce tak, aby w początkowej pozycji ciało było równoległe do podłogi i było obciążone. Opcjonalnie - dodaj wagę w formularzu kamizelka a nawet prosty naleśnik ze sztangą.
Możesz wykonywać odwrotne podciąganie do różnych celów:
- Jako rozgrzewka przed ciężkimi podciągnięciami. Aby to zrobić, wybierz wariant, który pomoże Ci wykonać 10-15 razy bez problemów i skoncentruj się na odczuciach w mięśniach pleców.
- Jak finiszer w dniu back pump. Wybierz odmianę, która nie jest najtrudniejsza, aby wydłużyć czas, jaki mięśnie będą spędzać pod napięciem. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-25 powtórzeń.
- Jako główne ćwiczenie do pompowania pleców. Wybierz poziom trudności, który pozwoli Ci wykonać 8-12 powtórzeń prawie do załamania mięśni.
5. Wiersz pręta pułapki Pendley
To ćwiczenie o imieniuPendlay Row vs. Wiosłowanie sztangą – co jest najlepsze dla siły i przerostu? /BarBend nazwany na cześć jego twórcy - trenera Glena Pendleya. Ruch jest bardzo podobny do normalnego zgięcia w rzędzie. Różnica polega na tym, że ciężar nie jest trzymany w rękach, ale za każdym razem opuszczany na podłogę. Dzięki temu martwy ciąg Pendley pozwala na pracę z dużymi ciężarami i rozwija nie tylko siłę, ale i moc.
Dodatkowo konieczność włożenia sztangi powoduje, że mocno się schylasz stawy biodrowe i zginaj, aż ciało będzie równoległe do podłogi. To powiela początkową fazę ruchów, takich jak martwy ciąg, czyszczenie i rwanie, i może zwiększyć wydajność w tych ćwiczeniach.
Mason Woodruff doradza5 odmian rzędów dla rozwoju mięśni pleców / łamania mięśni wypróbuj rząd prętów Pendley trap, sześciokątną (czasem 4 lub 8 kątów) metalową ramę z uchwytami.
Po pierwsze, w ten sposób zwiększysz obciążenie mięśni romboidalnych i najszerszych grzbietu za pomocą neutralnego uchwytu.
Po drugie, będziesz w stanie utrzymać proste plecy nawet przy braku ruchomości stawów biodrowych. Uchwyty sześciokątnego drążka są wyższe niż zwykłej sztangi, więc napięte mięśnie z tyłu uda nie powstrzymają cię przed zaokrągleniem dolnej części pleców.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco węższymi, zegnij w biodrach, wypychając miednicę do tyłu i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Chwyć uchwyty drążka pułapki i opuść łopatki, napinając mięśnie pleców.
Utrzymując sztywność ciała i wyprostowaną dolną część pleców, zegnij łokcie i przyciągnij drążek do klatki piersiowej, a następnie przywróć pocisk na podłogę. Ważne jest, aby zawsze zaczynać od martwego punktu, gdy sztanga leży na podłodze i starasz się go „zdjąć”.
Wykonuj to ćwiczenie w dni pompowania pleców. Wystarczą trzy zestawy po 8-12 powtórzeń. Jeśli tego samego dnia wykonujesz ciężki martwy ciąg, dodaj po nim odmianę Pendley. Jeśli nie, umieść to ćwiczenie na pierwszym miejscu na liście.
Przeczytaj także🧐
- Jak zrobić przeprost, aby zbudować mięśnie i nie zranić pleców
- Jak podkręcić plecy: zestaw ćwiczeń dla kobiet
- Jak podkręcić trapez, aby uzyskać mocne plecy i dobrą postawę
10 prezentów walentynkowych, które możesz kupić na AliExpress Sale