Pompowanie: trening z odważnikiem do mocnego obciążenia nóg, pleców, pośladków

Jak zrobić trening

Wykonaj następujące ćwiczenia 10 razy:

1. Przysiady kielichowe.
2. Nacisk leżąc i stojąc.
3. Max i przysiad.
4. Branie i ciągnięcie.
5. Huśtawka i wypad.

Odpocznij 1-2 minuty i zacznij od nowa. Ukończ trzy kręgi.

Jak robić ćwiczenia

Przysiady kielichowe

Chwyć kettlebell za uchwyt po obu stronach i trzymaj go obok klatki piersiowej w zgiętych ramionach. Wykonuj przysiady równolegle do bioder z podłogą lub nieco niżej. Upewnij się, że plecy się nie uginają, a pięty nie spadają z podłogi.

Nacisk na kłamstwo i martwy ciąg

Stań w nacisku leżąc z oparciem na odważniku, a następnie z podskokiem zbliż nogi do pocisku. Trzymając kettlebell w dłoniach, wyprostuj biodra i kolana.

Odwróć pocisk na podłogę i skokiem podejdź do pozycji leżącej. Powtórz najpierw.

Maks i przysiad

Stań ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, zegnij w biodrach i umieść ciężarek między nogami. Wyprostuj się ostro i pochyl się do przodu. Nie próbuj podnosić ciężaru do poziomu obojczyków, jak w rosyjskich huśtawkach - pozwól pociskowi lecieć do poziomu splotu słonecznego.

Pozwól odważnikowi opaść pod twoim ciężarem i wsuń go z powrotem między nogi. Przy następnej huśtawce ugnij kolana w przysiad. Gdy odważnik spadnie, wyprostuj się i ponownie wsuń go między nogi.

Ważne jest, aby wykonywać przysiady naprawdę szybko, abyś mógł się tam dostać, zanim Kettlebell rozpocznie podróż powrotną. Ćwicz przed rozpoczęciem kompleksu. Naprzemienne wymachy i przysiady co drugi czas.

Pociągnij i wyczyść

Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe i trzymaj pocisk obiema rękami. Odepchnij miednicę do tyłu i zegnij biodra, obniżając odważnik, a następnie wyprostuj. Nie zginaj prawie kolan - poczuj, jak rozciągają się mięśnie z tyłu uda.

Następnie ponownie ugnij stawy biodrowe, a podczas prostowania zegnij rękę w łokciu i wsuń rękę w łuk kettlebell. Pocisk powinien leżeć na twoim przedramieniu od zewnątrz. Następnie ponownie chwyć kettlebell obiema rękami i ponownie wykonaj kombinację ćwiczeń.

Bierz i rzucaj

Wymachuj odważnikiem między nogami i weź pocisk na klatkę piersiową, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Wyciągnij wolną rękę na bok, aby zachować równowagę i wyskocz do tyłu, aż kolano dotknie podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kombinację ćwiczeń od początku. Wykonaj 10 razy dla jednej nogi, następnie zamień strony i powtórz tę samą liczbę razy dla drugiej nogi.

Ija Zorina