Jak wykonać ćwiczenie na łodzi, aby uzyskać mocne plecy?

Co to za ćwiczenie i dlaczego „łódź”

W gimnastyce rytmicznej „łódź” ​​to ćwiczenie, w którym osoba leży na brzuchu, wyciąga ręce i nogi, odrywa ramiona, klatkę piersiową i biodra od podłogi.

W fitness ten ruch jest znany jako „superman”, a w jodze podobna asana nazywana jest pozą szarańczy lub shalabhasana.

Ćwiczenie „łódka” świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni pleców. A to jeden z nielicznych ruchów, za pomocą których można wpompować prostowniki w domu - bez wyposażenia i udziału partnera.

Oprócz mięśni otaczających kręgosłup, podczas „łódki” działają również:

• mięśnie zębate przednie odpowiedzialne za ruch łopatek;
• mięśnie naramienne i rotatorów;
• triceps, wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym;
• tyłek;
• mięśnie z tyłu uda.

Ćwiczenie można wykonywać statycznie, marznąc w „łódce” i wytężając ją do trzymania, jak i w ruchu – podnoszenie i opuszczanie nóg i ramion bez długiej fiksacji.

Obciążenie statyczne zwiększy wytrzymałość mięśni w pozycji wyciągniętej, co pomoże zachować proste plecy w codziennym życiu. Dynamiczna „łódka” nauczy organizm efektywnej pracy we wszystkich punktach zasięgu. Przyda się to np. podczas wykonywania ćwiczeń z wyprostem pleców

wioślarstwo lub martwy ciąg.

Kto nie może wykonać ćwiczenia „łódź”

Nie powinieneś wykonywać ćwiczenia "łódka", jeśli masz problemy z kręgosłupem. Wygięcie łuku może pogorszyć ból w dolnej części pleców i szyi.

Należy jednak zauważyć, że ruch ten jest często wykorzystywany w programach rehabilitacyjnych jako lekarstwo na ból pleców. Ale w tym przypadku „łódź” ​​jest wykonywana pod nadzorem lekarza.

Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie

Połóż się na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę i obróć dłonie dłońmi w dół. Wyprostuj nogi, podciągnij kolana i połóż tyły stóp na podłodze.

Podnieś jednocześnie klatkę piersiową, ramiona i nogi z podłogi i podnieś je tak wysoko, jak to tylko możliwe. Nie podnoś głowy do góry – szyja powinna znajdować się w jednej linii z plecami, bez zagnieceń.

Kontynuuj wciąganie kolan i staraj się nie rozkładać nóg, utrzymując stopy na szerokość bioder. Spowoduje to równomierne rozłożenie obciążenia między pośladkami i mięśniami. tylne udo.

Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, starając się podnieść klatkę piersiową i nogi jak najwyżej. Nie pozwól kończynom opaść na podłogę do końca przerwy.

Technika wykonywania dynamicznej „łódki” jest taka sama jak w wersji statycznej, tylko tutaj nie utrzymujesz pozycji, ale podnosisz i opuszczasz ciało oraz nogi.

Jak ułatwić ćwiczenie łodzi?

Jeśli nie możesz utrzymać pozycji dłużej niż 3-5 sekund, warto zacząć wzmacniać mięśnie prostszymi odmianami ćwiczenia.

Zrób pół pozę

Ta odmiana wykorzystuje tylko jedną rękę i jedną nogę, dzięki czemu jest łatwiejsza do wykonania i nieruchoma wzmacnia plecy, kończyny i pośladki.

Przyjmij pozycję wyjściową do klasycznego ćwiczenia na łodzi, a następnie jednocześnie podnieś przeciwną rękę i nogę. Przytrzymaj przez sekundę, opuść i powtórz po drugiej stronie.

Podnieś ręce i nogi jedna po drugiej

Zajmij pozycję wyjściową do ćwiczenia „łódka”. Najpierw podnieś ręce, ramiona i klatkę piersiową z podłogi, starając się wznieść jak najwyżej. W tym samym czasie przyciśnij biodra do podłogi.

Następnie opuść górną część ciała i podnieś nogi. Przytrzymaj je przez 1-2 sekundy, wróć na podłogę i powtórz ponownie.

Zegnij ręce w łokciach

Ta odmiana jest nieco bardziej skomplikowana niż poprzednia, ale ponadto jest prostsza niż klasyczna „łódka”. Doskonale wzmacnia plecy i nogi, ale obciążenie barków i ramion jest minimalne.

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i zegnij ręce w łokciach. Trzymaj ręce blisko ramion z kciukami skierowanymi do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, próbując podnieść klatkę piersiową wyżej i trzymaj Napięcie w nogach.

Jak skomplikować ćwiczenie „łódź”

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie obciążenia mięśni.

Dodaj ruch ręki

W tej wersji prostowniki pleców i mięśnie nóg będą pracować statycznie, a mięśnie barkowe i najszersze grzbietu będą pracować dynamicznie.

Podnieś się do zwykłej „łódki”, a następnie zegnij łokcie i wydychając powietrze, przyciągnij ręce do ramion, próbując podnieść klatkę piersiową wyżej. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i poczuj, jak napina się najszerszy grzbiet.

Wróć do swojej zwykłej łodzi i powtórz. Aby uzyskać dodatkowy ładunek, możesz wziąć w ręce butelki z wodą o pojemności 0,5 litra, lekkie hantle lub krążki do sztangi o wadze 1-1,5 kg.

Suplement z skrętem barków

Ta opcja, oprócz głównego zadania, pomoże poprawić mobilność. ramiona.

Podnieś klatkę piersiową i nogi z podłogi, przesuwaj ręce za plecami ruchem okrężnym, jednocześnie obracając je dłońmi do góry. W ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Weź ciężary

Zaczep ciężarki na kostkach i podnoś lekkie hantle (1-2 kg). Wykonaj „łódkę” w zwykłej technice, obracając pędzle kciukami do góry.

Tylko nie zaczynaj poznawania ćwiczenia z tą odmianą. Nawet jeśli uważasz się za osobę dość przygotowaną, nietypowy ładunek może uszkodzić twoje mięśnie.

Jak często wykonywać ćwiczenia na łodzi

Możesz wykonywać ten ruch codziennie, na przykład w kompozycji poranne ćwiczenia lub rozgrzewki przedtreningowe. W statyce utrzymaj pozę przez 15-30 sekund, w dynamice skup się na trzech seriach po 12-15 powtórzeń.

Ćwicząc, możesz wybrać jeden format wykonania lub alternatywne opcje statyczne i dynamiczne.