Co to jest glutamina i czy pomoże budować mięśnie i wspierać odporność
Miscellanea / / January 28, 2022
Suplement jest przydatny dla osób przyzwyczajonych do dawania z siebie wszystkiego na treningu.
Co to jest glutamina
Glutamina to aminokwas najobficiej występujący w ludzkim organizmie. Jest produkowanyA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina jako aminokwas przeciwzmęczeniowy w żywieniu sportowców/składnikach odżywczych w mięśniach szkieletowych, tkance tłuszczowej i płucach.
Glutamina stanowi około 20% wszystkich aminokwasów w organizmie i pełni wiele ważnych funkcji:
- Służy jako źródło energii dla komórek układu odpornościowego, błony śluzowej jelit oraz trzustka.
- Niesie toksyczną substancję amoniakW. W. souba. Międzyorganiczny metabolizm amoniaku w zdrowiu i chorobie: opinia chirurga / Journal of parenteral and enteral nutrition z napiętych mięśni, pomaga je przetworzyć i usunąć z organizmu.
- Wspomaga syntezę białek w mięśniach szkieletowych. Glutamina toA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina jako aminokwas przeciwzmęczeniowy w żywieniu sportowców/składnikach odżywczych około 50-60% całkowitego składu aminokwasowego mięśni.
- Zaangażowany w tworzenie glukozy z białka.
Glutamina jest produkowana przez organizm w wystarczających ilościach, jednak przy kontuzjach i długich wyczerpujących treningach jej poziom spada.
Jak glutamina może pomóc w sporcie
Producenci suplementów wskazują, że glutamina utrzymuje i buduje mięśnie, wzmacnia system odpornościowy i przyspiesza powrót do zdrowia. Jednocześnie dane naukowe na ten temat są ograniczone i często sprzeczne.
Poniżej przyjrzymy się przynajmniej częściowo udowodnionym korzyściom, jakie może zapewnić suplementacja tym aminokwasem.
Opóźnij początek zmęczenia podczas intensywnych i ciężkich obciążeń
W procesie pracy źródła energii – fosfokreatyna i glikogen – kończą się w komórkach mięśniowych, gromadzą się protony i amoniak oraz dochodzi do stresu oksydacyjnego. W rezultacie spalanie nasila się w mięśniach i ból, aby człowiek był zmuszony zatrzymać się i odpocząć.
Puszka glutaminyA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina jako aminokwas przeciwzmęczeniowy w żywieniu sportowców/składnikach odżywczych opóźnić pojawienie się zmęczenia poprzez stymulacjęJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackmana. Wpływ doustnej glutaminy na magazynowanie węglowodanów w całym ciele podczas regeneracji po wyczerpującym wysiłku fizycznym / Journal of Applied physiology produkcja glikogenu, zapobieganie 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Camerona. Glutamina i węglowodany zmniejszają wzrost amonemii podczas ćwiczeń w terenie jako suplementy wytrzymałościowe / Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomesa. Glutamina chroni przed wzrostem stężenia amoniaku we krwi piłkarzy w sposób zależny od intensywności wysiłku / British Journal of Sports Medicine akumulacja amoniaku w pracujących mięśniach i redukcjaG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Wpływ suplementacji BCAA i L-glutaminą na czynniki zmęczenia krwi i cytokiny u nieletnich sportowców poddanych wioślarstwu o maksymalnej intensywności / Journal of Physical Therapy science ich uszkodzenia.
Niektóre badania wskazują, że suplementy z tym aminokwas mają pozytywny wpływ na wyniki sportowców. Na przykład w jednym eksperymencieA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Suplementacja peptydem glutaminy dla tolerancji przerywanych ćwiczeń u piłkarzy / Kliniki glutamina z węglowodanami pomogła zawodnikom lepiej pokonywać interwały na torze i jednocześnie łatwiej przenosić test; w innymM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Wpływ ostrej suplementacji glutaminy i maltodekstryny na moc beztlenową / Asian Journal of Sports Medicine - zwiększona moc w teście sprinterskim (sześciokrotnie 35 metrów).
W badaniuR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Wpływ ostrej suplementacji glutaminą na markery stanu zapalnego i zmęczenia podczas kolejnych dni symulowanego gaszenia pożarów na terenach dzikich / Journal of work and Environmental Medicine z symulacją gaszenie pożaru w gorącym pomieszczeniu (38°C i 35% wilgotności), grupa suplementowana również czuła się znacznie mniej zmęczona i lepiej tolerowała eksperyment niż osoby, które piły placebo.
Jednak są też przeciwne wyniki. Na przykład w eksperymencieJ. W. Krieger, M. Crowe, S. MI. pusty. Przewlekła suplementacja glutaminą zwiększa nosowe, ale nie ślinowe IgA podczas 9-dniowego treningu interwałowego / Journal of Applied Physiology u 13 biegaczy dwa tygodnie suplementacji glutaminą nie przyniosły żadnych korzyści w treningu interwałowym o wysokiej intensywności.
W recenzjiA. Y. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamina jako aminokwas przeciwzmęczeniowy w żywieniu sportowców/składnikach odżywczych naukowych, naukowcy doszli do wniosku, że suplement aminokwasowy może być korzystny dla sportowców, którzy biorą udział w długie i wyczerpujące zawody, a także takie, których sport obejmuje krótkie przerywane odcinki pracy od wszystkich siły.
Należy jednak zauważyć, że biorąc pod uwagę niewielką liczbę eksperymentów i sprzeczne dane, skuteczność glutaminy w tych celach nie została udowodniona.
Przyspiesz budowę mięśni
W jednym badaniuM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderiego. Wpływ suplementacji glutaminą na wyniki i reakcje hormonalne u studentów niebędących sportowcami podczas ośmiotygodniowego treningu oporowego / Journal of human sport & exercise młodzi mężczyźni, którzy przyjmowali glutaminę (0,35 g na 1 kg masy ciała) przez 8 tygodni uzyskali o 2 kg więcej masy mięśniowej niż ci, którzy stosowali placebo-dodatki. Ponadto uczestnicy z grupy aminokwasów stracili 1,24% tłuszczu, podczas gdy pozostali stracili tylko 0,4%.
Istnieją również dowody na to, że glutamina może: 1. A. Cordova‑Martinez, A. Caballero‑Garcia, H. J. Bello. Wpływ suplementacji glutaminą na biomarkery uszkodzeń mięśni u profesjonalnych koszykarzy / składników odżywczych,
2. T. C. Welbourne. Zwiększony poziom wodorowęglanu w osoczu i hormonu wzrostu po doustnym obciążeniu glutaminą / American Journal of Clinical Nutrition zmniejszyć uszkodzenia mięśni, zwiększyć testosteron i hormon wzrostu oraz zmniejszają ilość kortyzolu, który jest przydatny w anabolizmie.
Ale jednocześnie nie będzie można nazwać tego sprawdzonym środkiem na zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ eksperymentów jest niewiele i nie wszystkie potwierdzają korzyści płynące z suplementu.
Na przykład w jednym badaniuD. G. Candowa, P. D. Chilibeck, D. G. Burke'a. Wpływ suplementacji glutaminą w połączeniu z treningiem oporowym u młodych dorosłych / European Journal of Applial Physiology u młodych mężczyzn 6-tygodniowa suplementacja glutaminą w dawce 0,9 g na kg masy ciała nie przyniosła korzyści w budowanie mięśni i zwiększona siła w porównaniu z grupą placebo.
A w recenzjiM. Gleesona. Dawkowanie i skuteczność suplementacji glutaminą w ćwiczeniach człowieka i treningu sportowym / The Journal of Nutrition artykuły naukowe zauważyły, że jedna godzina treningu o umiarkowanej lub wysokiej intensywności podnosi poziom hormonu wzrostu 20-krotnie, podczas gdy glutamina zwiększa go tylko czterokrotnie. Dlatego nie ma sensu pić suplementów dla tych, którzy są aktywnie zaangażowani.
Wspomaganie odporności po długich wyczerpujących treningach
Ponieważ glutamina jest ważna dla odporności, a intensywne ćwiczenia zmniejszają jej ilość, suplementacja w dłuższej perspektywie może:M. Gleesona. Dawkowanie i skuteczność suplementacji glutaminą w ćwiczeniach człowieka i treningu sportowym / The Journal of Nutrition chronić przed przeziębienia podczas ciężkich treningów.
Aby jednak poziom aminokwasu w ogóle się obniżył, trzeba albo ćwiczyć naprawdę długo – około 3,5 godziny bez przerwy, albo cały czas ciężko pracować.
Na przykład u pływaków elitarnych po dwóch tygodniach intensywnych ćwiczeń ilość glutaminy w osoczu krwi spadła.L. T. MacKinnon, SL Hoopera. Glutamina w osoczu i infekcja górnych dróg oddechowych podczas intensywnego treningu pływaków / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach o 23%. Co ciekawe, przeziębiali się nawet rzadziej niż sportowcy z normalnym poziomem aminokwasów.
Kilka eksperymentów 1. T. Rode, D. A. MacLean, ur. K. Pedersena. Wpływ suplementacji glutaminą na zmiany w układzie odpornościowym wywołane wielokrotnymi ćwiczeniami / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowskiego. Wpływ suplementacji glutaminą na zmiany funkcji limfocytów wywołane wysiłkiem fizycznym. / Amerykańskie czasopismo fizjologii
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Biskup. Wpływ doustnej suplementacji glutaminą na degranulację ludzkich neutrofilów stymulowaną lipopolisacharydami po długotrwałym wysiłku fizycznym wykazali, że chociaż suplementacja przed i po intensywnym wysiłku chroni sportowców przed spadkiem poziomu glutaminy, odporność to nie ma wpływu. Po treningu wciąż pozostaje przygnębiony.
I tylko jedno badanieL. M. Castell, J. R. Portmans, E. A. Newsholme. Czy glutamina odgrywa rolę w ograniczaniu infekcji u sportowców? / Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej i fizjologii pracy wykazali przynajmniej pewną korzyść z glutaminy na odporność.
W nim maratończycy otrzymywali przed biegiem napój z 5 g glutaminy, a potem to samo pili po finiszu. W ciągu następnego tygodnia 81% biegaczy, którzy przyjmowali suplement, nie doświadczyło ani jednego objawu przeziębienia. A w grupie placebo tylko 49% z nich było.
Dlatego suplementacja glutaminą może być korzystna dla biegaczy. maraton lub uprawia inny sport, który wymaga intensywnej pracy przez co najmniej trzy godziny.
W innych przypadkach jest mało prawdopodobne, aby środek ten pomógł utrzymać odporność.
Kto powinien spróbować glutaminy?
Tak więc glutamina może być przydatna:
- Maratończycy i inni sportowcy, których sport wiąże się z długimi, wyczerpującymi obciążeniami. Suplement jest w stanie wspierać odporność po wyścigu lub wyścigu.
- Sportowcy wykonujący intensywny trening interwałowy. Suplementacja glutaminą może zwiększyć siłę i zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń.
Należy jednak pamiętać, że nie ma wiarygodnych dowodów na korzyści płynące z suplementów nawet w tych celach. Najwyraźniej bardziej racjonalnie byłoby wydawać pieniądze na produkty wysokiej jakości.
Przeczytaj także💪🥛💪
- Czy warto brać BCAA i jak zrobić to dobrze?
- Czym są gainery i czy naprawdę pomagają budować mięśnie
- Co musisz wiedzieć o kreatynie dla tych, którzy chcą budować mięśnie i stać się silniejszymi
- Po co Ci koktajle proteinowe i jak je przygotować nawet ze zwykłych produktów
- Co sprawia, że nasze mięśnie rosną