Co to są krople i czy pomogą lepiej pompować mięśnie

Co to jest dropset

Dropsetb. Schoenfelda. Czy trening drop-set może poprawić wzrost mięśni? / Dziennik Siła i Kondycjonowanie to metoda wykonywania ćwiczeń, w której najpierw wykonujesz podejście do zaniku mięśni jednym ciężarem, następnie zrzucasz około 20-25% obciążenia i kontynuujesz pracę.

Na przykład bierzesz sztangę ważącą 80 kg i przysiadasz z nią jak najwięcej razy. Powiedzmy, że po dziesiątym powtórzeniu następuje awaria mięśni: nie możesz wstać z przysiadu i zrzucić sztangi lub asekurujący pomaga wstać.

Następnie zrzucasz 20% (16 kg) i od razu powtarzasz podejście ze sztangą na 64 kg, ponownie przysiadając jak najwięcej.

Chociaż drop sety są dość popularne, nie ma ścisłych wytycznych dotyczących ich wykonywania. Na przykład po pierwszym podejściu można zmniejszyć obciążenie o 10% i 50%, a także zrzucić ciężar i kontynuować pracę trzy, a nawet cztery razy.

Czy krople pomagają lepiej budować mięśnie?

Teoretycznie krople rzeczywiście mogą zwiększyć mięśnie szybciej niż konwencjonalne podejścia dzięki dwóm mechanizmom:

1. Włączenie większej ilości włókien mięśniowych. Aby mięśnie rosły, podczas ćwiczeń należy aktywować jak najwięcej szybkich włókien mięśniowych typu II, które dobrze się powiększają. Ale żeby w ogóle się spięli, jest to konieczneR. W. Morton, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Na aktywację włókien mięśniowych nie ma wpływu obciążenie i czas trwania powtórzeń, gdy ćwiczenia oporowe są wykonywane w celu niepowodzenia zadania / The Journal of Physiology nie pozostawiaj im wyboru i pracuj na porażkę. I nawet jeśli nie możesz już nosić jednego ciężaru, nadal jesteś w stanie kontynuować trening z lżejszym pociskiem. Dodając więc taką wędrówkę, możesz jeszcze bardziej zmęczyć mięśnie.
2. Zapewnienie stresu metabolicznego. Krople wydłużają czas pod napięciem, przez co cierpią mięśnieb. J. Schoenfelda. Mechanizmy hipertrofii mięśniowej i ich zastosowanie w treningu oporowym / Journal of Strength and Conditioning Research z braku tlenu i gromadzą kwas mlekowy, a następnie uwalniająK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Pojedynczy zestaw ćwiczeń oporowych o niskiej intensywności bezpośrednio po oporach o wysokiej intensywności ćwiczenia stymulują wydzielanie hormonu wzrostu u mężczyzn / The Journal of Sports Medicine and Physical zdatność więcej hormonu wzrostu, który jest potrzebny do budowy mięśni.

W praktyce zastosowanie tej techniki również daje dobre rezultaty. Tak więc w jednym eksperymencieK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Pojedynczy zestaw ćwiczeń oporowych o niskiej intensywności bezpośrednio po oporach o wysokiej intensywności ćwiczenia stymulują wydzielanie hormonu wzrostu u mężczyzn / The Journal of Sports Medicine and Physical zdatnośćdodatkowy zestaw kropli do pompowania nóg pomógł zwiększyć mięśnie ud o 1,5% więcej, a w kolejnymJ. Fink, ur. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Wpływ treningu oporowego na drop set na wskaźniki ostrego stresu oraz długotrwały przerost i siłę mięśni / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - napompowany triceps dwa razy lepiej (10 vs 5,1%) niż klasyczne serie z odpoczynkiem.

Jednak nie wszystkie eksperymenty potwierdzają zalety tej metody. Na przykład w trzech 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Wpływ zestawów kroplowych z treningiem oporowym na wzrost CSA mięśni, siły i wytrzymałości: badanie pilotażowe / Journal of sports sciences
2. J. P. Fisher, L. Carlson, J. Steele. Wpływ treningu oporowego na rozkład na sprawność mięśniową i skład ciała u młodych mężczyzn i kobiet / Journal of Strength and Conditioning research
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Crescent piramidy i drop-set systemy nie promują większych przyrostów siły, hipertrofii mięśni i zmian w mięśniach architektura w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym u dobrze wytrenowanych mężczyzn / European Journal of Applial Physiology badania nie wykazały różnicy w przyrostach mięśni górnej i dolnej części ciała między osobami, które wykonują dropsety a tymi, które trenują z podejściem klasycznym.

Trudno więc powiedzieć, czy ta metoda pomoże. napompować mięśnie szybciej. Mimo to, pod pewnymi warunkami, mogą się przydać krople.

Kto powinien wypróbować krople?

Dropsety warto dodać do swojego treningu, jeśli:

1. Ograniczony czasowo. W porównaniu z klasycznymi seriami spoczynkowymi, drop sety spędzają znacznie mniej czasu, ale również męczą włókna mięśniowe w takim samym lub większym stopniu.
2. Szukasz sposobu na bezpieczne zwiększenie objętości treningu. Wykonując wszystkie serie metodą standardową, a ostatni drop set na pewno wykorzystasz maksymalne jednostki motoryczne i zwiększysz całkowitą objętość ładunku. A ryzyko przetrenowania będzie minimalne.
3. Chcesz przezwyciężyć płaskowyże w budowaniu mięśni? Ze względu na zwiększone obciążenie mięśni i układu nerwowego krople mogą popchnąć organizm do dalszego wzrostu.

Jednocześnie nieudolna praca w kroplach obciąża nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy. Dlatego jeśli zastosujesz takie podejście stale i do wszystkich ćwiczeń, może się to skończyćb. Schoenfelda. Czy trening drop-set może poprawić wzrost mięśni? / Dziennik Siła i Kondycjonowanie przetrenowanie i kontuzje.

Jak dodawać krople do swoich treningów

Profesor Brad Schoenfeld radzi w artykule naukowym o zestawach kroplib. Schoenfelda. Czy trening drop-set może poprawić wzrost mięśni? / Dziennik Siła i Kondycjonowanie używaj ich do ćwiczeń, w których pracuje tylko jedna grupa stawów i mięśni. Na przykład loki na biceps lub triceps.

Jednocześnie Schoenfield zauważa, że ​​tę metodę można zastosować również do ruchów wielostawowych, takich jak przysiady ze sztangą na plecach czy wyciskanie na ławce. Ale jest to o wiele bardziej niebezpieczne, ponieważ w przypadku zaniku mięśni możesz zostać zmiażdżony pociskiem.

Trener i specjalista od siły i kondycji Spencer Davy w swoim artykuleJak często należy wykonywać dropsety / Storm Fitness zauważa również, że wykonując złożone ruchy wielostawowe za pomocą dropsetów, jest bardziej prawdopodobne, że nie będziesz w stanie utrzymać dobrej techniki i ryzykujesz kontuzję.

Radzi przy użyciu tej metody w następujący sposób:

1. Zastosuj w ostatnim zestawie ćwiczeń. Na przykład, robisz trzy zestawy wyprostów nóg w maszynie. Pierwsze dwa wykonywane są według schematu klasycznego: z zadaną liczbą powtórzeń i przerwą 60-90 sekund pomiędzy seriami. A trzeci robisz z drop setem, za każdym razem zrzucając 20% ciężaru i dodając powtórzenia.
2. Nie rób więcej niż 1-2 krople w jednym treningu. Na przykład zakończ tak pochylając się biceps i wyprostu tricepsa, a wszystkie inne ćwiczenia wykonuj jak zwykle.
3. Nie rób więcej niż 1-2 krople na grupę mięśniową tygodniowo i zmieniaj je. Na przykład w ciągu trzech tygodni zakończ wyprostowanie nóg kroplami w symulatorze (mięsień czworogłowy) i podnoszeniem na palcach w symulatorze (mięśnie łydek). A przez następne trzy tygodnie stosuj tę metodę do zginania ramion z hantlami (biceps) i rozkładania hantli w pochyleniu (tylne delty).

Jeśli zdecydujesz się oszczędzić czas i zamierzasz stosować tę metodę podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych, nie więcej niż 1-2 krople na grupę mięśniową tygodniowo i zadbaj o bezpieczeństwo: obserwuj swoją technikę i pytaj ubezpieczać.

Ija Zorina