Jak trenować w młodym wieku, aby zachować zdrowie na starość

Dlaczego ludzie chorują na starość i czy można tego uniknąć?

Najczęściej dotyczy to osób starszychMI. Jaul, J. barron. Choroby związane z wiekiem oraz konsekwencje kliniczne i zdrowotne dla osób w wieku 85 lat i starszych / Granice zdrowia publicznego od chorób układu krążenia, bólu pleców i szyi, osteoporozy, choroby zwyrodnieniowej stawów, cukrzycy i demencji.

Jednak, jak wspomnianoStarzenie się i zdrowie / Światowa Organizacja Zdrowia WHO, nie ma „typowego starca”, a zmiany związane z wiekiem są nieliniowe, niespójne i w dużej mierze zależne od styl życia osoba. W szczególności od 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Aktywność fizyczna i udane starzenie się osób w średnim i starszym wieku: przegląd systematyczny i metaanaliza badań kohortowych / Starzenie się (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Aktywność fizyczna i zdrowe starzenie się: przegląd systematyczny i metaanaliza podłużnych badań kohortowych / Przeglądy badań nad starzeniem sięjak bardzo był mobilny we wcześniejszych latach.

W recenzjiC. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Aktywność fizyczna i zdrowe starzenie się: przegląd systematyczny i metaanaliza podłużnych badań kohortowych / Przeglądy badań nad starzeniem się 23 prace naukowe z danymi od ponad 174 tys. osób zauważają, że osoby aktywne fizycznie zwiększają swoje szanse na zdrowie podeszły wiek o 39%.

Poniżej przeanalizujemy, jak i ile trzeba zrobić, aby uniknąć najczęstszych chorób wieku starczego.

Jak zachować zdrowe serce i naczynia krwionośne

Choroba sercowo-naczyniowa (CVD) jest główną przyczyną 1. Choroby układu krążenia (CVD) / Światowa Organizacja Zdrowia
2. Śmiertelność według głównych klas i indywidualnych przyczyn zgonu / Federalna Służba Statystyczna śmierci, zarówno na całym świecie, jak iw Rosji.

Z wiekiem pogarsza sięM. Steenman, G. Lande. Starzenie się serca i choroby serca u ludzi / Przeglądy biofizyczne praca mitochondriów - struktur komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii, transfer jonów jest zaburzony wapń i wytwarzane są bardziej reaktywne formy tlenu, uszkadzające tkanki i narządy.

Ponadto 30-40% osób powyżej 65. roku życia cierpi na:T. S. Han, M. Pochylać się. Kliniczna perspektywa otyłości, zespołu metabolicznego i choroby sercowo-naczyniowej / choroby sercowo-naczyniowej JRSM syndrom metabliczny. Ten stan obejmuje podwyższony poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu we krwi, zmniejszoną wrażliwość na insulinę i otyłość brzuszna.

Wszystkie te zmiany w pracy organizmu znacznie zwiększają ryzyko miażdżycy, nadciśnienia i udaru mózgu.

Ćwiczenia fizyczne poprawiają sięD. Tian, ​​J. Meng. Ćwiczenie profilaktyki i łagodzenia chorób układu krążenia: prognozy, mechanizmy i podejścia / Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórek wrażliwość na insulinę, spadek „zły” cholesterol i chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi mitochondriów.

Zgodnie z zaleceniamiF. Lobelo, D. R. Młody, R. Sallisa. Rutynowa ocena i promocja aktywności fizycznej w placówkach opieki zdrowotnej: oświadczenie naukowe American Heart Association / Circulation Według American Heart Association co najmniej 150 minut lekkiej aktywności tygodniowo lub 75 minut bardziej energicznej aktywności jest niezbędne dla zdrowia serca i naczyń.

Za aktywność lekką uważa się taką, która podnosi tętno, ale nie powoduje duszności podczas rozmowy, takiej jak jazda na rowerze czy spacer. Intensywne ćwiczenia obejmują bardziej energochłonne ćwiczenia, takie jak: bieganie, taniec, aerobik i inne cardio, podnosząc puls do 140-150 uderzeń na minutę.

Ale jednocześnie 150 minut to tylko dolna granica. Jeśli chodzi o górną, naukowcy nadal nie wiedzą, czy w ogóle istnieje.

Na przykład w gabinecieR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Akcelerometr mierzył aktywność fizyczną i częstość występowania chorób układu krążenia: Dowody z badania kohortowego UK Biobank / PLOS Medicine na podstawie danych od 90 000 osób odkryli, że obserwowani, którzy mają około 900 minut lekkiej aktywności tygodniowo, mają problemy z sercem a naczynia są 2,1-2,6 razy mniej powszechne niż u tych, które spełniają zalecaną normę.

Oznacza to, że jeśli chodzisz codziennie przez dwie godziny, twoje serce tylko się polepszy.

Jak chronić kości, mięśnie i stawy

Starość wiąże się z kilkoma chorobami układu mięśniowo-szkieletowego:

• Sarkopenia - Utrata masy mięśniowej i wynikające z niej osłabienie i trudności w poruszaniu się. Osoby powyżej 50 roku życia tracąMI. Curtis, A. Litwick, C. bednarz. Determinanty starzenia się mięśni i kości / Journal of cell physiology około 1-2% mięśni i 1,5-3% siły rocznie.
• Osteopenia i osteoporoza - spadek gęstości mineralnej kości, co zmniejsza ich wytrzymałość i zwiększa ryzyko złamania. U osób po 50. roku życia, a zwłaszcza u kobiet po menopauzie, często występująT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkensa. Epidemiologia złamań w Anglii i Walii / Bone złamania biodra, kręgosłupa i dystalnego przedramienia spowodowane upadkami.
• Zapalenie kości i stawów - degradacjaChoroba zwyrodnieniowa stawów / Krajowa Służba Zdrowia chrząstka, która powoduje ból i sztywność dotkniętych stawów. Po 45 roku życia znacznie wzrasta ryzyko jego wystąpienia.

Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania rozwojowi tych chorób sąA. R. Hong, S. W. Kim. Wpływ ćwiczeń oporowych na zdrowie kości / endokrynologia i metabolizm trening oporowy, lub obciążenia mocy.

ChroniąW. L. Westcotta. Trening siłowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie / Aktualne doniesienia medycyny sportowej od utraty masy mięśniowej i pomóc w odbudowie 1. MI. F. Segregator, K. MI. Yarasheski, K. Stegera maja. Wpływ progresywnego treningu oporowego na skład ciała u słabych osób starszych: wyniki randomizowanego, kontrolowanego badania / Czasopisma gerontologiczne
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgasa. Trening oporowy wywołuje jakościowe zmiany w morfologii mięśni, architekturze mięśni i funkcji mięśni u starszych pacjentów pooperacyjnych / Journal of Apply physiology siła, objętość i funkcja mięśni, wzrost 1.MI. Curtis, A. Litwick, C. bednarz. Determinanty starzenia się mięśni i kości / Journal of cell physiology
2. W. L. Westcotta. Trening siłowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie / Aktualne doniesienia medycyny sportowej gęstość i wsparcie kościv. Valderrabano, C. Steigera. Leczenie i zapobieganie chorobie zwyrodnieniowej stawów poprzez ćwiczenia i sport / Journal of Aging Research zdrowie chrząstki.

Ponadto trening siłowy promuje: 1. K. R. Vincent, H. K. Wincentego. Ćwiczenia oporowe w chorobie zwyrodnieniowej stawu kolanowego / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Trening siłowy u osób starszych: Korzyści w chorobie zwyrodnieniowej stawów / Kliniki w medycynie geriatrycznej
3. A. MI. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandta. Wpływ treningu siłowego na występowanie i progresję choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego / Arthritis Care & Research złagodzić ból, przywrócić mobilność i spowolnić rozwój zapalenie kości i stawów.

American College of Sports MedicineW. L. Westcotta. Trening siłowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie / Aktualne doniesienia medycyny sportowej następujące zalecenia dotyczące treningu oporowego:

1. Wykonaj 8-10 ćwiczeń dla głównych grup mięśni (klatki piersiowej, ramion, pleców, brzucha, ramion, bioder i nóg). Daj pierwszeństwo ruchom wielostawowym - takim, w którym jednocześnie pracuje kilka grup mięśni. Są to na przykład pompki lub wyciskanie na ławce (klatka piersiowa, triceps), podciąganie (plecy i bicepsy), przysiady (biodra, pośladki, plecy).
2. Trenuj każdą grupę mięśni dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz obciążać klatkę piersiową, plecy i ramiona w poniedziałek i czwartek, a we wtorek i piątek pozostawić ruchy nóg i pośladków. Lub na przykład pobierz Całe ciało na każdym treningu trzy razy w tygodniu z dniem odpoczynku między sesjami.
3. Wykonaj od dwóch do czterech zestawów ćwiczeń dla głównych grup mięśni.
4. Użyj obciążenia, które pozwala na wykonanie 8-12 powtórzeń w serii. Jednocześnie pod koniec serii powinno być ci ciężko, ale nie na tyle, żeby pogorszyła się technika ruchu.
5. Wykonuj ćwiczenia pod kontrolą, w pełnym zakresie. Upewnij się, że jesteś technicznie poprawny i stopniowo zwiększaj ciężary robocze.

Ćwiczenia siłowe można wykonywać nie tylko na siłowni, ale także Domy. Podciąganie na drążku poziomym, pompki na drążku nierównym, ruchy z użyciem kompaktowych muszli, takich jak hantle, kettlebells i ekspandery pomogą utrzymać siłę i rozmiar mięśni, tak samo jak trening na symulatorach.

Jak zachować czysty umysł

Demencja jestDemencja / Światowa Organizacja Zdrowia jedna z najczęstszych przyczyn niepełnosprawności u osób starszych. W tym stanie człowiek stopniowo traci pamięć, zdolność koncentracji, jasnego myślenia i wykonywania nawet prostych czynności domowych.

Około 60-70% wszystkich przypadków demencji jest związanych z chorobą Alzheimera - patologią układu nerwowego, z który niszczy neurony kory mózgowej i hipokampu, co prowadzi do wygaśnięcia funkcji poznawczych Funkcje.

Aktywność fizyczna jest uważana za dobry sposób na ochronę przed tą chorobą. W jednym sześcioletnim badaniuMI. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowena. Ćwiczenie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia otępienia u osób w wieku 65 lat i starszych / Roczniki chorób wewnętrznych odkryli, że ćwiczenia częściej niż trzy razy w tygodniu znacznie zmniejszają ryzyko rozwoju choroba Alzheimera u osób w wieku.

W innymK. I. Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. Aktywność fizyczna przewiduje objętość istoty szarej w późnej dorosłości: badanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego / neurologia eksperyment wykazał, że w ciągu dziewięciu lat starsi ludzie, którzy pokonywali około 6 kilometrów tygodniowo, zachował objętość istoty szarej w mózgu wystarczającą do zmniejszenia o połowę ryzyka poznawczego naruszenia.

Jeśli chodzi o określone rodzaje treningu, najprawdopodobniej najlepiej sprawdzają się treningi mieszane. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Randomizowana kontrolowana próba ćwiczeń wieloskładnikowych u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramera. Wpływ sprawności na funkcje poznawcze osób starszych: badanie metaanalityczne / Nauka psychologiczna
3. W. L. Westcotta. Trening siłowy to medycyna: wpływ treningu siłowego na zdrowie / Aktualne doniesienia medycyny sportowej schematy treningu cardio i siłowego.

Również zajęcia jogi, polegające na wykonywaniu postaw (asany), medytacji i ćwiczeniach oddechowych, dobrze nadają się do utrzymania objętości istoty szarej.

MetaanalizaN. P. Gothe, ja. Khan, J. Siano. Wpływ jogi na zdrowie mózgu: systematyczny przegląd aktualnej literatury / Plastyczność mózgu 11 prac naukowych wykazało, że ludzie, którzy regularnie ćwiczą jogę od trzech miesięcy do ośmiu lat, są większa objętość istoty szarej w różnych obszarach kory mózgowej i hipokampie w porównaniu z kontrolą Grupa.

Autorzy recenzji sugerowali, że korzystne wpływ na mózg następuje poprzez trening uważności i redukcję stresu w życiu codziennym.

Tak więc dwie lub trzy pełnoprawne sesje jogi w tygodniu mogą wspierać funkcje poznawcze, a także jogging i trening siłowy na siłowni. Chociaż lepiej oczywiście połączyć te metody, a nie używać jednej rzeczy.

Jak skończyć?

W oparciu o wszystkie powyższe, możesz sporządzić przybliżony tygodniowy plan utrzymania zdrowia:

1. 150-300 minut światła lub 75-150 minut intensywnego cardio. Możesz przydzielić ten czas, jak chcesz. Na przykład codziennie chodź przez 20-40 minut lub biegaj pięć razy w tygodniu przez 15-30 minut.
2. Dwa lub trzy treningi siłowe dla głównych grup mięśni. Możesz je robić w domu, na siłowni lub na boisku sportowym.
3. Opcjonalnie dwa lub trzy zajęcia jogi po 30-60 minut.

Ważne jest, aby zrozumieć, że jest to tylko przybliżony plan. Każda osoba może tworzyć własne, w zależności od dostępności czas wolny.

Na przykład ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu i spędzać na nich nie więcej niż 30-45 minut, cardio może być częścią twojego życie - jeździć na rowerze do pracy lub chodzić na długie spacery w weekendy i grać w gry mobilne z dziećmi. Gry.

Joga jest warta spróbowania dla tych, którzy są podatni na stres emocjonalny i chcą lepiej sobie z nim radzić. Tylko nie przegap mentalnego aspektu praktyki: rozciąganie jest świetne, ale skupianie się na ciele oddechowy a stan umysłu nie znaczy nic mniej.